Nous partons du principe que la méthode Zone Training, souvent confondue avec la technique des 21 coups, avec des répétitions scéniques ou avec des répétitions partielles, est une méthode d'entraînement à part entière, qui repose sur des hypothèses bien précises.
Conçu à la fin des années 1970 par Brian Johnston, il repose sur le concept de décomposer le ROM complet d'un exercice en plusieurs parties (2 ou 3, selon la largeur du ROM lui-même), afin de maximiser la charge musculaire. chaque partie de la ROM (amplitude de mouvement) en fait.
Il part de la partie biomécaniquement la plus défavorable du ROM (plus difficile à préciser), puis se poursuit dans la partie la plus facile après les répétitions programmées ; de cette façon, la deuxième partie de l'exercice, la plus facile (favorable) théoriquement, ne sera plus telle, obtenant une charge musculaire plus importante par rapport à une exécution complète du ROM.
Pour donner un exemple pratique, regardez la photo sur laquelle je fais un curl haltère assis : la partie biomécaniquement la plus défavorable est celle dans laquelle à partir de la position initiale (bras complètement étendus) les avant-bras sont fléchis jusqu'à atteindre un angle de 90 ° avec l'humérus.
Concrètement, l'haltère ou barbell curl est un exemple classique de "levier inter-pivot", ou premier type de levier, qui peut être désavantageux, neutre ou avantageux, mais je n'ai pas l'intention d'ennuyer le lecteur avec des dissertations biomécaniques, peut-être allons-nous face à ce sujet dans un article séparé.
Le résultat recherché dans un exercice de "Zone Training" est de créer une plus grande implication, et des dommages conséquents, des fibres musculaires dans un plus petit nombre de séries, ceci est obtenu précisément en raison de la maximisation susmentionnée de la charge musculaire dans chaque zone de la ROM.
La méthode "Zone Training", justement en raison des hypothèses sur lesquelles elle est basée, s'accorde bien avec la méthodologie HIT (ou HeavyDuty). De là, ont été développés les protocoles d'entraînement dits « hybridés » qui, tout en restant basés sur des volumes de travail réduits au profit de l'intensité, combinent les techniques « d'intensité » du HIT avec celles du Zone Training.
C'est pourquoi on parle de hybride car ce n'est ni un protocole HIT pur, ni un entraînement de zone, mais un programme d'entraînement qui prend des parties des deux. Il appartiendra ensuite au technicien de diluer les contenus de formation (zone d'entraînement combinée à des séries de pré-ancrage, effeuillage ou pause de repos, etc.) dans la structuration du programme de travail, en fonction des besoins individuels et notamment de l'ancienneté de formation de la personne, en essayant de minimiser le stress systémique (planifier une fréquence, un volume de travail et des périodes de congé adéquats) et de maximiser les réponses adaptatives.
Au cours de la dernière décennie, j'ai pu développer moi-même une petite étude statistique sur un échantillon d'environ 400 personnes que j'ai formées avec ces méthodes, trouvant des gains significatifs en masse et en force musculaire, en vascularité et en densité ; évidemment, nous parlons de naturel les athlètes, c'est-à-dire qui ne prennent aucune aide chimique, devant donc faire face aux caprices du cortisol et aux temps physiologiques nécessaires aux processus compensatoires et supercompensatoires (pour être clair, le travail et le cycle des périodes d'intensité et de décharge doivent être méticuleusement planifiée, active et/ou passive).
Enfin, il sera d'une importance fondamentale (mais cela quelle que soit la méthode que vous suivez) de choisir les exercices à effectuer en fonction de la biomécanique personnelle, je me souviens toujours que l'exercice X ne signifie pas nécessairement travailler Y sur n'importe qui, les chaînes cinétiques sont parfois capricieux et anarchiques (permettez-moi la blague), et leur travail peut être altéré par une posture déséquilibrée, qui est souvent le résultat de notre expérience, mais ceci est une autre histoire.
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