Entraînement de vitesse et d'endurance pour les courses rapides sur piste et sur le terrain

• Sprints courts de 30 m: à partir de la position debout et des blocs ; stimule la capacité d'accélérer;
• Progressifs sur des distances de 60-80m: accélération progressive jusqu'à 40m et maintien de la vitesse ; stimule la perception des changements dans la structure de la marche. Le temps est mesuré dans les 20 derniers mètres ;
• Sprint sur des distances de 60-80-100m: départ debout ou sur blocs (selon l'âge de l'athlète) ; évaluation de la technique de départ et d'accélération, ainsi que du rythme de la course et de la phase de lancement. Le soulagement du temps a lieu dans la première moitié et dans la seconde moitié de l'épreuve.

Une bonne répartition des capacités entre la première et la deuxième phase comprend une différence des 2 parties d'environ 7 dixièmes de seconde ; dans le cas où l'écart est plus important, il deviendrait indispensable de combler les écarts dans les capacités de force qui soutiennent le départ ou d'autres qui garantissent la vitesse lancée :

• 30 premiers mètres de course: la capacité explosive et la capacité élastique sont plus impliquées
• Derniers 30-70m: l'expression de la force est soutenue par l'effet récessif et élastique des muscles anti-gravité (rebond mollet - pied).

Entraînement d'endurance pour les courses rapides sur piste et sur le terrain

L'endurance musculaire est une capacité extrêmement large, hétérogène et multiforme ; pour ne pas être trop distrayant et éviter de s'attarder sur la physiologie des concepts d'entraînement (inutiles à ce niveau, puisqu'ils devraient déjà être bien ancrés dans l'esprit du coach), nous résumerons la résistance de la manière suivante :

• Résistance à la vitesse ou à l'A-lactacide anaérobie (substrat : ATP et créatine-phosphate déjà fixés)
• Endurance anaérobie ou capacité LACTACID (utilise l'énergie produite par la dégradation du glucose décomposé par le glycogène musculaire, d'abord en pyruvate puis en lactate)
• Endurance générale ou aérobie (utilise l'énergie générée exclusivement en présence d'oxygène).

Pour les trois types de résistance, la PUISSANCE d'alimentation est considérée comme un paramètre de référence, c'est-à-dire la capacité à fournir de l'énergie dans l'unité de temps ; les entraînements proposés visent généralement à développer plus d'une des autres composantes, cependant, il n'est jamais une panne des métabolismes ou des capacités stimulées lors d'exercices pratiques.

1) Entraînement d'endurance de vitesse pour les courses rapides sur piste et sur le terrain

La résistance à la vitesse est la capacité qui permet de maintenir ÉLEVÉE et CONSTANTE, le plus longtemps possible, la vitesse de la course ; il exploite principalement le mécanisme lactique anaérobie.
La limitation de ce système n'est pas induite par l'insuffisance des mécanismes énergétiques, mais par le système nerveux qui n'est pas capable de supporter la répétition de l'effort très intense et fréquent ; en pratique, l'amélioration de la résistance à la vitesse repose sur la " € ™ efficacité de la livraison nerveuse des stimuli nécessaires pour des contractions musculaires tout aussi efficaces.
La méthode la plus efficace de stimulation de la résistance à la vitesse est répétition de sprints de 60-80-100m à une intensité "€ ™ de 93-95% du record annuel, avec de courtes pauses entre les répétitions et de longues pauses entre les séries. Un protocole incrémentiel pourrait inclure :

• Initialement (catégorie étudiant), 5-6 paires de répétitions pour les sprinteurs et 8-10 pour les 400 athlètes, 60m de long, avec des pauses de 3 "€ ™ entre elles et 7" € ™ entre les séries
• Par la suite, le "€ ™ augmente les répétitions et la réduction des séries, avec une diminution conséquente des pauses longues et une augmentation des courtes (plus grande spécificité du travail)
• Par la suite, vers l'âge de 19 ans, il est possible d'atteindre une charge de travail égale à 4-5 séries de 5x60m pour les 400istes
• Enfin, la dernière évolution du tableau prévoit une augmentation de la distance à 80m ou 100m pour les sprinteurs résistants.

Ce type d'entraînement bénéficie d'une bonne adaptabilité et permet en même temps d'augmenter la vitesse de marche ; c'est un type d'entraînement idéalement inséré dans les cycles précédant la spéciale et avant les compétitions alors qu'au contraire, il n'est pas utilisé lors des entraînements en salle. Dans les cycles suivants, l'endurance rapide est soutenue par des tests de vitesse.

2) Entraînement d'endurance anaérobie lactacid pour des courses rapides sur piste et sur le terrain

Chez les jeunes sportifs, cet entraînement est peu efficace en raison de la rareté des enzymes glycolytiques et des transporteurs cellulaires spécifiques, alors que (d'un point de vue physiologique) les valeurs maximales des différents paramètres cellulaires sont atteintes vers 18-19 ans ; il convient donc de différencier le tableau notamment en fonction de la tranche d'âge.

• Jusqu'à 14-15 ans, ces tests représentent plus une vérification de la condition de croissance qu'un véritable entraînement ; ils doivent donc être peu nombreux (2-3 tests) avec des distances comprises entre 150 et 500m
• De 16 à 19 ans, l'entraînement devient systématique et progressif, des épreuves de 150-500m sont pratiquées, réparties en moyennes (150-200-250m) et longues (300-400-500m) distances.
• Jusqu'à l'âge de 17 ans il n'y a pas de différences méthodologiques entre les sprinteurs et les 400istes et le temps de parcours doit être d'environ 85-90% du plafond sur la distance choisie.Le volume maximum prévoit des distances totales de 900-1200m et seulement après peuvent-ils atteindre 1500m au total pour les sprinteurs ou 2000m pour les 400istes.
• Les pauses sont comprises entre 8 "€ ™ et 12" € ™ par rapport à l'intensité choisie.

3) Entraînement d'endurance aérobie pour des courses rapides sur piste et sur le terrain

C'est un métabolisme dont la limite est imposée presque uniquement par la disponibilité des substrats ; évidemment, l'équilibre du métabolisme aérobie est compromis lorsque l'intensité de l'effort dépasse le seuil d'élimination de l'« €™ acide lactique générant son accumulation dans les tissus et le sang. .
La course à pied peut être utilisée de plusieurs manières pour stimuler les deux composantes principales de l'endurance aérobie :

• Capacité aérobie
• Puissance anaérobie

Les entraînements d'endurance aérobie utiles pour les sprinteurs en athlétisme sont :

• Course continue à un rythme doux: bas régimes, au moins 35-45 "€ ™ (capacité aérobie uniquement)
• Course continue, rapide et uniforme : elle représente l'évolution de la précédente mais, pour augmenter sa vitesse, il faut aussi diminuer les km parcourus ; une fois la capacité de courir au moins 4-6km discrètement atteinte, le seul paramètre à le changement sera la vitesse elle-même et non la distance (vers la puissance aérobie)
• Course continue et progressive : consiste à courir sur une distance prédéterminée, en augmentant progressivement la vitesse (puissance aérobie)
• Course continue avec variations de rythme/vitesse : vous parcourez une distance déterminée égale à un court rapide, en alternant des étirements rapides avec des étirements lents, sans solliciter excessivement les muscles avec la production d'acide lactique (puissance aérobie)
• Tests fractionnés : des courses moyennes-longues alternent avec des pauses ; les distances sont comprises entre 300m et 1000m (selon la nature de la discipline spécifique) pour un total de 3-4km ou 4-6km (puissance aérobie)
• Épreuves fractionnaires mixtes : c'est une variante de la précédente qui s'effectue surtout pour les 400istes dans les cycles précédant les compétitions ; le but est de continuer à travailler aussi bien en acidose lactique qu'en aérobiose ; en pratique, les dernières répétitions des tests fractionnés sont remplacées par d'autant plus rapides mais avec des récupérations plus importantes (puissance aérobie).

Jusqu'à 15 ans il faut laisser beaucoup de place à la course continue et douce qui, progressivement, évolue de façon continue et rapide ; à partir de 16-17 ans il n'y a toujours pas de différenciations entre les sprinteurs et les 400 coureurs car même les sprinteurs effectuer les courses de 400 m. Dans les années suivantes, cependant, les sprinteurs effectueront un entraînement de puissance aérobie MA uniquement dans les phases de transition des périodes de compétition.
Jusqu'à 17 ans, donc, dans la période préparatoire aux compétitions en salle, toutes les séances d'entraînement énumérées ci-dessus sont utilisées et dans tous les cycles sauf le pré-compétitif et le compétitif, dans lequel il ne reste que le travail fractionné et mixte. lactique.
A partir de 18 ans, les 400istes se différencient significativement des sprinteurs par le volume important de travail axé sur la puissance aérobie ; en résumé, ils réaliseront :

• 3000m en sections moyennes et moyennes-longues (300-600m)
• 4000m de court rapide
• 4000m de progressif
• 400-5000m avec variations d'allure
• 1600m d'étapes mixtes avec en plus deux étapes rapides et des pauses relativement longues.

Bibliographie:

• Le manuel de l'entraîneur d'athlétisme - Première partie : informations générales, courses et marche - Centre d'Etudes et de Recherches - pag. 21h38.

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