Dans cet article, après une brève introduction sur le temps nécessaire - en expliquant les raisons - nous nous concentrerons sur les quelques conseils indispensables pour préparer l'essayage du costume.
Alors, combien de temps faut-il pour être « beau » à la plage ?
Ce n'est pas la même chose. Notre objectif est en effet de ne disposer que de la graisse du tissu adipeux ; nous voudrions éviter la déshydratation et le catabolisme musculaire.
Nous apportons également une "précision supplémentaire. L'évaluation de la composition corporelle ne peut pas se baser uniquement sur le calcul de l'IMC (Indice de Masse Corporelle) ; il est au moins nécessaire de le corriger pour la constitution et le type morphologique, ou d'effectuer un" type de peau analyse associée à la mesure des circonférences, ou encore une analyse de bioimpédance (BIA).
Disons qu'en principe, se référant à une personne en bonne santé, modérément en surpoids (pas d'obésité ou de poids normal) et sans complications qui y sont liées, on pourrait définir « sain » et préconiser une perte de poids comprise entre 500-1000 g par semaine. Donc, 3 à 4 kilogrammes (kg) par mois et 6 à 8 kg en 8 semaines.
En revanche, en ce qui concerne l'esthétique d'un bodybuilder ou d'un modèle fitness avec une très bonne base de départ, on pense qu'une perte de poids assez lente et progressive - même inférieure à 500 g par semaine (1-2 kg par mois) peut En effet, à mesure que la réduction calorique augmente, le potentiel de catabolisme musculaire dû à un bilan énergétique négatif augmente également. Ergo : surtout quand on est déjà mince, perdre du poids rapidement a tendance à perdre plus de muscle que vous ne le feriez en perdant du poids lentement.
Par conséquent, également dans ce cas, il serait nécessaire d'évaluer le pourcentage de masse grasse de départ, celui correspondant à l'objectif, la subjectivité et l'utilisation possible de médicaments dopants - ce qui protégerait de cet inconvénient, augmentant cependant le risque d'en créer d'autres plus des sérieux.
En partant d'une masse grasse de 14% et en voulant atteindre 10% par exemple, il est possible de structurer un régime hypocalorique, même assez agressif ; inversement, en partant de 10 % et en voulant atteindre 6 %, il serait prudent de réduire les calories avec plus de parcimonie - de préférence en cyclant les périodes de coupe, afin de ne pas trop stresser l'organisme, de préserver la masse musculaire et de garder les mécanismes biologiques efficaces. sont à la base du catabolisme adipeux.
Passons maintenant à nos 10 conseils pour atteindre l'objectif.
Pour plus d'informations : Quand commencer la formation pour le test de costume ou gymnastique suédoise). Pour la perte de poids, ce qui compte essentiellement c'est le bilan calorique négatif, que l'on imposera grâce au régime, mais - surtout lorsque l'entraînement musculaire est "limité" pour une raison quelconque - il est possible d'insérer des activités de cardio-fitness de faible intensité et de grand volume , avec "l'objectif d'augmenter la consommation de calories et en mettant davantage l'accent sur l'oxydation des lipides - dont nous nous souvenons cependant d'être consommés davantage en pourcentage au repos.- Calcul du besoin calorique
- Besoin en protéines
- Décomposition du régime
Vouloir perdre 3 kg en 30 jours, par exemple, nous devrions faire : 7000 * 3 = 21000 kcal (calories dans 3 kg de graisse). 21000/30 jours de cure = 700 kcal (calories à retirer de la normocalorique quotidienne). Conformément à ce qui a été dit au point 2, si par exemple on avait une dépense calorique journalière de 2300 kcal, on devrait faire : 2300 - 700 = 1600 kcal (régime hypocalorique qui devrait perdre 3 kg en un mois). Une autre méthode, plus simple mais moins utilisée car plus contraignante, est le pourcentage de coupe. Considérant que chaque réduction égale à 10% de l'énergie normocalorique correspond à une perte de poids de 1 kg de graisse par mois, si nous voulons perdre 3 kg en 30 jours nous ferons : 2300 - 30% = 1610 kcal.
- Choisir la répartition des macronutriments énergétiques de l'alimentation : conformément à ce qui a été appris au point 2, nous devons établir combien de nutriments prendre avec notre faible apport calorique. Nous supposons qu'à mesure que la réduction des calories augmente, l'importance des protéines dans l'alimentation augmente également. Le besoin d'un carrossier de coupe est sans doute égal ou supérieur à 1,6 g/kg et certainement égal ou inférieur à 2,2 g/kg (certains atteignent 2,6, mais ils sont en tout cas très poussés) ; pour savoir à combien de calories correspondent, la valeur obtenue doit être multipliée par 4. En ce qui concerne les matières grasses, nous recommandons de ne pas dépasser 25 % de l'énergie totale.Pour obtenir des grammes, cette valeur doit être divisée par 9. Ou, vous pouvez calculer les grammes directement en multipliant un coefficient de 0,5 par le poids corporel.Les calories qui restent constituent les glucides ; si vous voulez obtenir les grammes directement, le coefficient varie beaucoup selon la taille de la coupe, mais ne doit pas descendre en dessous de 1 g par kilo par jour.
- Construire les repas de la journée : certains se retrouvent très bien sans plan de repas fixe, mais traduisant le contenu nutritionnel des aliments à l'aide d'applications téléphoniques spéciales. Ceux-ci vous permettent de suivre l'état des "apports journaliers, puis vous permettent de corriger vos "intentions" repas par repas. Ils conviennent à ceux qui ont une vie mouvementée, aux débutants et à ceux qui n'aiment pas être liés à D'autres, en revanche, préfèrent la rigidité d'un régime écrit et grammatical, ce manque de souplesse est essentiel pour les profils psychologiques qui nécessitent un fil conducteur et des garanties plus importantes.
- Evaluer la supplémentation alimentaire : dans le cas d'une coupure calorique substantielle il est presque obligatoire d'évaluer la supplémentation en minéraux - notamment en magnésium, mais parfois, surtout chez la femme, aussi en fer - et en vitamines (toutes, mais surtout vitamine D, vitamine E et certaines du groupe B). Si avec de la nourriture seule, il est difficile d'atteindre le niveau de protéines, il peut être utile de recourir à la caséine, au lactosérum et aux protéines d'œuf. Les maltodextrines (éventuellement avec des acides aminés ramifiés ajoutés) avant et pendant l'entraînement sont utiles pour soutenir la fatigue et prévenir le catabolisme. La créatine, prise immédiatement après l'entraînement avec le repas post-entraînement, contribue à augmenter l'apport de phosphates.L'arginine peut optimiser la récupération.
- Vérifier et éventuellement corriger : il faut vérifier périodiquement les résultats obtenus mais objectivement. Ne faites pas l'erreur de couper plus de calories que prévu pour "continuer", les effets secondaires ne se feront pas attendre. Si les progrès ne sont pas dans les prévisions, en respectant la méthode ou le système, apportez les corrections nécessaires - par exemple en ajoutant ou éliminer les calories des glucides, améliorer ou limiter l'entraînement, etc.
- Profiter de l'expérience, laisser une trace écrite et l'utiliser pour le programme de l'année suivante : le point de départ et les différents projets construisent un arrière-plan qui consolidera le système privilégié. Il est fort probable que, de ce point de vue, le "problème" de l'essayage du costume n'existera plus, puisque l'entraînement et l'alimentation - évidemment orientés vers d'autres objectifs, comme l'entretien ou "l'hypertrophie - ne seront plus interrompus pendant" année.
