Importance du calcium et risques de carence
Une carence en calcium, résultant d'un apport alimentaire insuffisant ou d'une mauvaise absorption intestinale, ne produit pas de symptômes évidents à court et moyen terme. Les concentrations du minéral dans le sang (calcémie) sont en effet maintenues dans des limites assez étroites par un fin mécanisme endocrinien, qui comble les éventuelles carences au détriment du patrimoine minéral osseux. Ce n'est qu'en présence de maladies particulières, notamment au niveau des glandes parathyroïdes ou des reins, que le manque de calcium dans le sang (hypocalcémie) produit des symptômes notables, voire mortels dans des situations extrêmes.
Aliments riches en calcium
Le lait, le yaourt et le fromage sont les sources alimentaires les plus riches en calcium ; en dehors de la famille des produits laitiers, des apports discrets sont apportés par le poisson, le brocoli, la roquette, le chou, le chou, les légumineuses et les épinards. Nous recommandons une lecture rapide de l'article « absorption du calcium » pour évaluer l'aspect qualitatif de ces sources alimentaires (biodisponibilité du minéral contenu dans l'aliment).
Apports Recommandés en Calcium
Caciocavallo -
Sujets à risque de carence en calcium
Bien que les carences alimentaires sévères soient assez rares, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de calcium dans leur alimentation. Il s'agit le plus souvent de déficits modérés, mais qui se répètent dans le temps peuvent rendre les os moins résistants, plus fragiles et sujets aux fractures dans la vieillesse.Dans tous ces cas, il est utile de recourir à des suppléments calciques spécifiques assistés par la vitamine D, micronutriment essentiel pour une absorption adéquate du minéral dans l'intestin.
FEMMES EN PÉRIODE POSTMÉNOPAUSE : nous avons déjà évoqué comment la baisse des œstrogènes appauvrit la richesse minérale osseuse et diminue la capacité d'absorption du calcium au niveau entérique. On estime qu'après la ménopause, la masse osseuse diminue de 3 à 5 % par an, un pourcentage qui diminue progressivement jusqu'à tomber en dessous de 1 % après l'âge de 65 ans. Par conséquent, en particulier pour les femmes ménopausées qui ne suivent pas d'hormonothérapie substitutive, l'intégration conjointe de la vitamine D et du calcium est fortement recommandée (à d'autres moments, des médicaments adéquats sont utilisés, tels que les bisphosphonates).
FEMMES AMÉNORRHÉES ET TRIADE DE LA FEMME ATHLÈTE : on parle d'aménorrhée en l'absence de flux menstruel (primaire si cela ne s'est jamais produit, secondaire si après s'être présenté normalement elle ne réapparaît pas dans les trois mois qui suivent). dysfonctionnements hormonaux, maladies générales) ou physiologique (grossesse, allaitement, ménopause), s'accompagne inévitablement d'une diminution des oestrogènes circulants.Souvent, en période fertile, l'aménorrhée est la conséquence désagréable de l'anorexie mentale, des régimes alimentaires trop restrictifs, du stress sévère et d'une activité physique particulièrement intense.
On parle de la triade de l'athlète féminine pour mettre en évidence les trois facteurs qui caractérisent ce syndrome : troubles alimentaires, ostéoporose et aménorrhée.Il faut cependant noter que chez les femmes en bonne santé, normalement nourries et de tout âge, l'exercice physique induit une amélioration significative de os de santé; Nous recommandons dans ce sens des exercices de mise en charge, tels que la course, la danse, des cours de musique en salle de sport et des exercices multi-articulaires avec des poids libres (tels que des fentes et des squats). Ce type d'activité, dans lequel le poids corporel et les surcharges pèsent sur le squelette, détermine une adaptation générale de l'os aux contraintes mécaniques, avec une augmentation conséquente de la masse squelettique. Pour en savoir plus, nous vous suggérons de lire l'article : Ostéoporose et sport.
PERSONNES INTOLÉRANTES AU LACTOSE : l'absence de produits laitiers dans l'alimentation (certains fromages - ceux affinés - peuvent encore être consommés, surtout si le degré d'intolérance est modéré) provoque souvent des carences en calcium. Si l'intolérance est de nature à provoquer des troubles gastro-intestinaux, tels que comme le météorisme, les flatulences, les diarrhées et les nausées, même après « l'ingestion de petites quantités de lait ou de fromage », une supplémentation en suppléments de calcium peut être nécessaire (on utilise généralement du carbonate de calcium ou du citrate de calcium, plus coûteux mais mieux absorbés dans des conditions de faible acidité gastrique).
VÉGÉTARIENS : plus que les végétariens, le risque d'une « carence importante en calcium touche plus étroitement les végétaliens (végétariens stricts) c'est-à-dire les individus qui excluent également les aliments d'origine animale (œufs, lait, fromage, produits laitiers, etc.) de leur alimentation. ). En plus de l'apport alimentaire réduit, il faut en effet considérer l'apport élevé de phytates et d'oxalates, des antinutriments qui réduisent l'absorption intestinale du minéral, favorisant le développement de carences en calcium. Par conséquent, si vous suivez un régime végétalien , surtout lorsqu'il n'est pas élaboré par un nutritionniste ou un diététicien, il est important de choisir des sources végétales riches en calcium ou d'utiliser des compléments spécifiques.
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