Les grands consommateurs italiens de vitamine C. Plus de trente « ans après les premiers livres de Pauling, malgré les démentis secs de la médecine conventionnelle, le « mythe de « l'acide ascorbique – panacée à tous les maux » a du mal à s'effacer. Il y a ceux qui le recommandent d'une manière complètement désintéressée pour les précieux bienfaits expérimentés de première main, ceux qui s'improvisent érudit et chercheur, et même ceux qui soulèvent des hypothèses complotistes sur de prétendues tentatives d'obscurcir ses propriétés thérapeutiques.
En ce qui concerne l'acide ascorbique, un apport alimentaire de 60/90 mg par jour est considéré comme suffisant pour satisfaire les besoins d'un adulte en bonne santé.Une quantité, somme toute, négligeable, facilement combinable par une simple consommation quotidienne de un kiwi ou une orange.
Quant aux suppléments de vitamine C, selon les directives ministérielles, la dose journalière ne peut excéder 1 000 mg d'acide ascorbique (un gramme par jour).
Quelle quantité de vitamine C obtenez-vous grâce aux suppléments ?
Selon la thèse de la médecine traditionnelle, une « alimentation variée et équilibrée est capable d'apporter à elle seule tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme ». La même chose s'applique également à l'athlète, qui malgré "consommer plus" est amené à manger de manière plus riche, augmentant par conséquent l'apport de divers nutriments.
Le fruit de Terminalia ferdinandienne, plante australienne, est la source naturelle la plus riche en vitamine C, qui en contient à des doses égales à 3,1 g pour 100. Parmi les aliments couramment consommés dans notre pays, le kiwi et le brocoli, avec leurs 90 mg de vitamine sur 100, sont les sources les plus généreuses à cet égard.
Selon la thèse dite de la santé, grâce aux précieuses propriétés antioxydantes de l'acide ascorbique, une intégration régulière et constante de quantités variables entre 180 et 1000 mg par jour (0,18/1 gramme) est recommandée.
A vrai dire, il y a aussi ceux qui - se référant au plus connu ex-consommateur d'acide ascorbique, le susdit Linus Pauling - viennent le consommer en quantités "industrielles", de "l'ordre de 6-18 grammes par jour (la posologie est établie en recherchant pour des tests répétés la quantité maximale pouvant être prise sans que des troubles gastro-intestinaux ne surviennent).
Toujours selon la médecine officielle, la limite d'apport journalier maximale, qui ne présente très probablement aucun risque d'effets indésirables chez la plupart des sujets sains, est de 2000 mg. Ce seuil se réfère à l'apport total en vitamine C (aliments plus supplémentation éventuelle). ).
En définitive, donc, si l'on veut se fier aux conseils de la médecine officielle, la supplémentation en vitamine C n'est pas nécessaire, mais même pas dangereuse, à moins de prendre de vraies mégadoses. en faveur de cette pratique recommandent des posologies quotidiennes allant de 180/360 à 500/1000 mg/jour.
Acide ascorbique et ses sels : les nombreux noms de la vitamine C.
Souvent, parmi le profane, il n'est pas clair que "l'acide L-ascorbique" soit simplement un synonyme de "vitamine C" (alors que "l'acide D-ascorbique n'exerce pas d'action vitaminique). Sans parler de ce qui se passe lorsque ces personnes entendent parler de sodium , potassium, aspartate de calcium et ainsi de suite.
Comme le mot le dit lui-même, l'acide ascorbique est un acide, et à ce titre il peut réagir avec une base (par exemple le carbonate de sodium ou de potassium) en formant un sel ; cette propriété est exploitée dans le domaine industriel pour produire - par des réactions et des techniques assez simples - les sels de l'acide ascorbique. Ces produits prennent le dôme générique des ascorbates minéraux et par rapport à la vitamine C pure, ils se distinguent par un degré d'acidité inférieur.
Absorption et biodisponibilité de l'acide ascorbique
L'absorption gastro-intestinale de l'acide ascorbique se fait par simple diffusion et transport actif. A faibles concentrations, la forme active prédomine, tandis qu'en présence de fortes concentrations, ce mécanisme devient saturé et la contribution de la diffusion passive devient importante.
Aux apports normaux, une portion d'acide ascorbique comprise entre 70 et 95 % de la dose ingérée est absorbée. Cependant, ce pourcentage peut varier, même dans une large mesure, en fonction de la dose prise, s'approchant de 100 % lorsque l'apport est particulièrement faible et descendant même en dessous de 20 % lorsque l'acide ascorbique est pris à très fortes doses (12 g). Sur la base de ces preuves physiologiques, diviser l'apport supplémentaire de vitamine C en plusieurs doses, à prendre au moment des repas, pourrait théoriquement augmenter l'absorption intestinale de la vitamine C. Une fois l'absorption intestinale améliorée, on se heurte à un autre obstacle, représenté par le seuil de réabsorption rénale.Si les concentrations plasmatiques sont trop élevées, en effet, l'excès de vitamine C est rapidement éliminé de l'organisme par les urines ; il est donc important, toujours théoriquement, que l'absorption gastro-intestinale soit progressive.De cette façon le peu de vitamine C qui entre dans la circulation a le temps d'être absorbé par les cellules qui en ont besoin, sans trop s'accumuler au risque d'être éliminé. Sans surprise, un professeur d'université a ironiquement rappelé que la prise d'acide ascorbique à des doses particulièrement élevées est une « excellente stratégie pour augmenter le coût de son urine.
Existe-t-il une meilleure forme d'acide ascorbique que les autres ?
Même si les règles classiques du marketing sont aujourd'hui renversées, l'offre, on le sait, suit toujours la demande. Sur le marché, on trouve donc de nombreux produits à base de vitamine C, parmi lesquels des ingrédients « étranges » apparaissent très souvent, tels comme l'ascorbate de sodium, l'ascorbate de potassium, les bioflavonoïdes, etc.. La forme pure, l'acide ascorbique, peut être désagréable au palais en raison de son goût amer. De plus, en raison de son acidité, il peut être mal toléré dans l'estomac. Le principal avantage de l'acide ascorbique pur est qu'il s'agit de la forme la plus concentrée, dans laquelle chaque gramme de produit contient un gramme de vitamine C. Selon de nombreux experts en la matière - qui n'ont aucun intérêt économique à favoriser l'achat de formes alternatives - l'acide ascorbique est sans aucun doute la formule avec le meilleur rapport coût/bénéfice.
Comme pour les ascorbates, la principale limite est liée à l'apport minéral supplémentaire, qui peut être contre-indiqué pour certaines catégories d'individus. Un gramme d'ascorbate de sodium, par exemple, apporte 889 mg d'acide ascorbique et 111 mg de sodium. La mégadose d'ascorbate de sodium peut donc augmenter excessivement l'apport en sodium, étant toujours inoffensif pour les personnes en bonne santé mais potentiellement dangereux pour ceux qui suivent des régimes pauvres en ces minéraux. Dans ce cas, il faut privilégier l'ascorbate de potassium, qui pour chaque gramme d'acide ascorbique fournit à l'organisme 175 mg de potassium. Contrairement au sodium, le potassium a une action diurétique ; même dans ce cas, un apport supplémentaire ne pose pas de problèmes particuliers pour les personnes en bonne santé, mais peut être particulièrement dangereux pour les personnes souffrant d'insuffisance rénale ou en thérapie avec des diurétiques épargneurs de potassium. 114 mg de calcium pour 1000 mg d'acide ascorbique, et à ce titre il peut être utile dans la prévention de l'ostéoporose (en tout cas, il ne faut pas dépasser un total de 2500 mg de calcium par jour). D'autres sels courants de l'acide ascorbique sont l'ascorbate de magnésium, l'ascorbate de manganèse, l'ascorbate de zinc et l'ascorbate de molybdène.
