Les crises de faim touchent typiquement les sportifs d'endurance (cyclistes, marathoniens...), alors qu'elles sont quasi inexistantes chez les sportifs engagés dans des efforts plus courts et plus intenses. Pourtant, les crises de faim touchent souvent les sportifs amateurs et débutants, soit parce qu'ils sont inexpérimentés dans la gestion de leur alimentation en fonction de leurs efforts, soit parce qu'ils sont peu efficaces - d'un point de vue métabolique - pour économiser le glycogène en oxydant des pourcentages élevés d'acides gras. à des niveaux d'intensité moyenne à élevée.
pour pratiquer une activité physique.Dans la pratique sportive, la consommation d'énergie augmente inexorablement ; cette plus grande demande est satisfaite par l'hydrolyse-oxydation des molécules énergétiques :
- créatine-phosphate [C-P]
- glucides [CnH2nOn]
- acides gras [CH3- (CH2) n-COOH]
- acides aminés à chaîne ramifiée [leucine, isoleucine et valine]
- substrats de la néoglucogenèse (acides aminés [NH2-CH-R-COOH], glycérol, acide lactique, pyruvate).
Il n'y a pas de métabolismes énergétiques séparés les uns des autres et normalement ils sont simultanés et mélangés les uns aux autres ; cependant - en fonction : du niveau d'entraînement, de l'efficacité métabolique, du type d'effort, de la durée de l'effort, de l'état nutritionnel, de la subjectivité, etc. - des différences intra et inter-individuelles plus que significatives peuvent être mises en évidence. Malgré cela, il est encore possible d'affirmer que, même en considérant les variables susmentionnées, dans la dépense énergétique et dans la prévalence des voies métaboliques :
les glucides (glucose) font TOUJOURS partie du mécanisme de production d'énergie, à la fois dans les efforts aérobies et anaérobies ou mixte.
Les glucides ou hydrates de carbone dans le corps proviennent des aliments (simples et complexes) mais peuvent également être produits en grande partie de manière endogène au moyen de néoglucogenèse (se contenter d'une "efficacité et" efficacité limitée) ; en conditions basales, il est donc possible de survivre (mais pas toujours de vivre en parfaite santé psycho-physique) même en les limitant drastiquement dans l'alimentation. Au contraire, pour pratiquer des sports aérobies qui nécessitent une intensité d'effort élevée, il est nécessaire que l'organisme soit constamment nourri en UE, c'est-à-dire qu'il soit en parfait état de nutrition ; « L'homéostasie glycémique et la constance des réserves de glycogène sont des critères fondamentaux pour évaluer l'état nutritionnel d'un sujet (donc aussi d'un sportif) qui, ne prenant pas de glucides avec l'alimentation, ne pouvait compter sur une récupération efficace des réserves de sucres. ces derniers peuvent et doivent être stockés, cependant, se nourrissant principalement de molécules qui nécessitent un engagement métabolique intense pour être converties en glucose et stockées par la suite dans le muscle et le foie (acides aminés des protéines et glycérol des triglycérides), il n'est pas possible d'atteindre des niveaux de COMPENSATION nutritionnelle suffisamment rapide et cohérente.
Au final, pour un sportif d'endurance (vélo, natation de fond, ski de fond, course de fond, aviron de fond, pistage, etc.), manger déséquilibré signifierait risquer l'apparition de la faim pendant la performance pour cause d'« épuisement ». de sucres, et plus précisément de glycogène musculaire.
Les réserves de glycogène ont une CAPACITÉ LIMITÉE, les réserves musculaires peuvent être augmentées avec l'entraînement....mais jusqu'à un certain point ! NB. la constance des réserves de glycogène chez les athlètes est évaluée au moyen d'un paramètre appelé RÉSISTANCE AÉROBIQUE (temps nécessaire pour épuiser les réserves lors d'un effort de seuil aérobie). D'un point de vue quantitatif, le glycogène ne représente PAS une BONNE réserve ; pour être stocké, il lui faut de « grands espaces », car ses liaisons chimiques comportent également une « grande quantité » d'eau (quasi absente dans les réserves graisseuses : tissu adipeux) ; on estime que 2,7 g d'eau sont nécessaires pour chaque gramme (g) de glycogène.
En supposant un épuisement COMPLET des réserves de glycogène musculaire (une condition presque impossible à atteindre dans le sport, car la crise de la faim survient un peu plus tôt), cela signifierait une réduction de la masse corporelle de :
300g x (1g + 2,7g) = 1110g ... soit 1,1kg
à cela devrait également être ajouté un pourcentage d'épuisement hépatique, puisque le foie, bien que PAS directement responsable de la subsistance de l'énergie musculaire mais du maintien de la glycémie, dans des conditions d'avidité métabolique, libère autant de glucose que nécessaire à l'homéostasie glycémique. pour le bon fonctionnement du système nerveux central (SNC), lors de l'activité sportive il participe à l'apport énergétique musculaire.
de la manière la plus adaptée et permet à votre corps de récupérer du stress physique induit par l'entraînement.L'alimentation adaptée à la prévention des crises de faim pendant le sport se caractérise par une base cohérente de glucides complexes bien répartis dans les repas ; il est possible de suivre les recommandations générales pour une alimentation correcte, il conviendrait donc de garantir une quantité de glucides oscillant entre 55 et 60 % des calories totales. Les protéines ne doivent pas dépasser 1,5 g/kg de poids corporel (éventuellement soutenues par une « intégration d'acides aminés à chaîne ramifiée) et les lipides doivent représenter entre 25 et 30 % de l'énergie totale. NB Nous vous rappelons que, même dans le sport (surtout amateur) il est possible d'introduire plus d'énergie que nécessaire avec le risque de favoriser le dépôt adipeux, donc le surpoids.
Ce qui différencie l'alimentation d'un athlète d'endurance qui veut prévenir les crises de faim de celle d'une personne sédentaire, c'est la Distribution énergie dans les différents repas de la journée. Les sportifs (et surtout les athlètes) pratiquent des activités physiques particulièrement exigeantes qui contribuent de manière significative à « l'augmentation des besoins caloriques ; en supposant qu'un sujet X a une dépense énergétique quotidienne de 2300kcal (métabolisme de base + activités habituelles), après une après-midi d'entraînement à vélo de fond (de 16h00 à 18h15) pouvait facilement atteindre le 3500-4000 kcal TOT; pour les répartir correctement, ceux apportés par les glucides doivent être répartis tout au long de la journée... MAIS avec une plus grande densité AVANT, PENDANT et IMMÉDIATEMENT APRÈS l'activité physique ! Une méthode simple et efficace (pour un novice et non pour un professionnel de la nutrition qui DEVRAIT être un peu plus précis...) pourrait être la suivante :
- Organisez les repas quotidiens en dehors de l'entraînement de manière ordinaire (dans ce cas : petit-déjeuner, goûter du matin, déjeuner [... entraînement ...] et dîner).
- Composez un repas PRÉ-entraînement (qu'il soit principal ou secondaire) avec des aliments à base de glucides à faible indice glycémique riches en fibres alimentaires (modérateurs de lipides et de protéines) à consommer environ 90-120 " avant l'effort ; par exemple 100g de riz "basmati" assaisonné de 100g de légumes, 10g d'huile d'olive extra vierge et 10g de fromage râpé (environ 450 kcal).
- Intégrer PENDANT l'activité sportive avec maltodextrine dissous dans l'eau, si nécessaire avec des acides aminés ramifiés et des sels minéraux, structurant un boisson légèrement hypotonique d'au moins 1-1,5 litre et environ 300-350kcal.
- Dans le post-entraînement immédiat (même avant la douche !), Composez un repas supplémentaire à base de glucides à index glycémique moyen et élevé à faible teneur en matières grasses et en protéines. Exemple : 200g de pommes de terre assaisonnées avec de l'huile d'olive extra vierge, 2 tranches de pain blanc et 1 banane (environ 400kcal).
Tout compte fait, pour éviter la crise de faim pendant le sport due à l'épuisement du glycogène musculaire, il est NÉCESSAIRE :
- Introduire la bonne quantité d'énergie
- Introduire la bonne quantité de glucides
- Bien répartir les nutriments
- Répartir correctement vos repas quotidiens
- Laisser la bonne récupération au corps
- Dosez l'énergie pendant la performance pour éviter la fin prématurée des réserves de glycogène.
