L'administration de sels alcalins tels que les citrates et les bicarbonates favorise la sortie d'acide lactique des muscles vers la circulation sanguine et contrecarre l'acidose musculaire et métabolique.
L'acidose musculaire et métabolique peut être causée par une alimentation déséquilibrée (à tendance hyperprotéique et/ou hyperlipidique, à la fois pauvre en glucides et en sels minéraux dérivés des légumes et des fruits), surtout si elle est associée à un travail musculaire de haute intensité. Outre les corps cétoniques et les résidus azotés, l'autre molécule qui induit un abaissement du pH est un catabolite des mécanismes énergétiques anaérobies : l'acide lactique avec ses ions hydrogène relatifs (ions hydrogène) ; l"acide lactique peut s'accumuler dans les muscles et en partie dans le sang (sous forme de lactate) à la suite d'efforts excessifs, c'est-à-dire supérieurs à la capacité d'élimination musculaire et hépatique.
Les effets biochimiques du citrate et du bicarbonate sont :
- Augmentation de la glycogénolyse
- Plus grande sortie d'acide lactique
- Réduction de la lactacidose musculaire
- Réduction des ions hydrogène musculaire
- Augmentation de la glycolyse anaérobie
- Augmentation du bicarbonate de sang
- Augmentation de la consommation d'oxygène dans le sang
- Augmentation du pH sanguin
- Réduction de l'acidose sanguine
Les effets PROUVES sur les performances physiques du citrate et du bicarbonate sont :
- Bénéfice ergogénique dans les performances aérobies de haute intensité
- Réduction de la fatigue et amélioration de la récupération
- Compensation des processus de fatigue détectés en cyclage à haute intensité
- Tolérance accrue à l'effort en réduisant la perception de fatigue
- Bénéfice ergogénique sur la course de 1 500 mètres
- Augmentation de la quantité de travail de la puissance maximale dans les répétitions anaérobies
Les expérimentations sur l'intégration du citrate et du bicarbonate dans le sport sont nombreuses et les doses utilisées vont de 200-300mg/kg pour le bicarbonate à 500mg de citrate, le tout dilué dans 400ml d'eau à boire entre 90 et 180 minutes avant la performance. À des doses plus faibles, il n'y avait aucune preuve d'effets ergogéniques sur la performance. Cependant, il est à noter qu'à de telles doses l'effet laxatif est quasiment garanti, il est donc conseillé de tester l'intégration à partir de doses 10 fois plus faibles, puis en les augmentant progressivement ; pour améliorer la tolérance, il est également possible de diviser la ration en plusieurs doses, à prendre toutes les 20-30 minutes à partir de 3 heures avant la compétition / l'entraînement jusqu'à une heure avant, accompagnées de généreuses quantités d'eau.
L'intégration du bicarbonate et des citrates est synergique avec celle de la carnosine (qui est le tampon intramusculaire le plus puissant de l'acide lactique) et de son précurseur, la bêta-alanine. Pour tester l'efficacité du protocole complémentaire il est possible de suivre un schéma de ce type :
- 2 jours de formation légère
- simulation de la course (parcourir la distance dans les plus brefs délais) sans engager l'intégrateur au préalable
- 2 jours de formation légère
- simulation de la course (parcourir la distance dans les plus brefs délais) après la supplémentation en bicarbonates, citrates et éventuellement carnosine.
NB. Il convient de prêter attention à l'apport en sodium (Na) par rapport à l'intégration avec le bicarbonate de sodium en raison des corrélations désormais connues entre une alimentation riche en sodium et la survenue d'une hypertension artérielle ; de plus, pour ceux qui souhaitent procéder à l'intégration de bicarbonate ou de citrate, nous vous rappelons que ces molécules ont également une certaine fonction laxative.Sans surprise, les effets secondaires les plus fréquents sont la diarrhée et les crampes abdominales.
