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Généralité
Le goûter avant le coucher est un repas secondaire qui, selon les cas, peut avoir des valeurs nutritionnelles différentes ; par exemple, il peut réduire la sensation d'appétit quelques heures après le dernier repas (dîner), garantir la récupération musculaire suite à un entraînement (super compensation) ou encore alléger les repas principaux afin d'assurer une meilleure digestion et une plus grande absorption. .
Pré-Nanna Snack : Quand et pourquoi ?
La collation pré-lit est très utile dans l'organisation alimentaire de différentes situations :
- Pour le sportif : peut-être beaucoup ne savent pas que la capacité d'absorption intestinale et la capacité de traitement métabolique sont au moins deux aspects variables, qui dépendent de la subjectivité, de l'état de nutrition, de la fatigue musculaire, etc. Cependant, ce qui est certain, c'est que l'organisme traite plus correctement les petits repas que les grosses crises de boulimie !C'est vrai pour tout le monde... et évidemment les sportifs ne font pas exception (skieurs de fond) qui atteignent une dépense énergétique de 3000-4000kcal/jour ; cela signifie que, consommant un déjeuner et un dîner égal à 30-35% du total, ces sujets devraient prendre entre 1000 et 1600kcal à la fois.cas, le système digestif aurait des difficultés à remplir correctement ses fonctions ; par exemple, l'intestin aurait du mal à absorber complètement les nutriments contenus dans les aliments (notamment les acides aminés des protéines) Entre autres, en supposant une absorption optimale de la muqueuse intestinale, de grandes portions d'aliments stimuleraient excessivement l'insuline, accentuant le dépôt adipeux On se souvient aussi que « bourrer » excessivement l'estomac peut causer de nombreux problèmes aux muqueuses, aux sphincters de confinement, etc. 15 % petit-déjeuner, 5 % les deux collations, 40 % déjeuner et 35 % dîner) et choisissez une solution plus adaptée ; un exemple pratique est : 20 % petit-déjeuner, 10 % chacune des 3 collations (dont 1 avant le coucher), 30% déjeuner et 20% dîner.
- Pour le culturiste : Généralement, les culturistes n'ont pas des besoins énergétiques si élevés qu'ils aient besoin d'une distribution anormale des repas. Pour eux, en effet, les collations (y compris avant le coucher) jouent un rôle plus proche de celui d'un régime alimentaire habituel. La seule différence réside dans la nécessité de fournir en permanence une quantité (plus ou moins importante) de protéines à l'organisme. En réalité, c'est une astuce adoptée plus par scrupule que par nécessité… mais attention ! L'excès est toujours nocif pour la santé.
- Pour le sujet en surpoids : les personnes en surpoids consomment généralement des repas si abondants (même 2 par jour !) qu'ils provoquent un stimulus insulinique supérieur au seuil normal ; cette habitude, en plus de nuire gravement à la santé, provoque le dépôt adipeux inexorable (dont l'hormone précitée est un intermédiaire).Dans ce cas, la plus grande distribution des repas vise à la fois à éliminer la mauvaise habitude et à modérer les pics d'insuline pour favoriser la perte de poids. Pour un sujet habitué à consommer 50 % de l'énergie quotidienne au repas du soir, la réduire de manière significative (donc pas plus de 30 à 35 %) provoquerait l'apparition prématurée de la sensation d'appétit ; dans ce cas, la collation pré-sommeil acquiert un rôle essentiel dans la tolérance de la thérapie amaigrissante en soutenant la gestion des stimuli physiologiques.
- Pour le diabétique obèse : ce qui est mentionné dans le paragraphe précédent est valable mais avec une plus grande importance de l'aspect métabolique. Souvent, les diabétiques souffrent d'une altération de la tolérance musculaire à l'insuline sécrétée.L'hyperinsulinémie favorise la conversion des glucides et des acides aminés en acides gras, qui sont ensuite stockés dans le tissu adipeux. Dans ces circonstances, les collations (y compris avant le sommeil) agissent comme des « doseurs » nutritionnels. En apportant de petites portions de nutriments, il est possible d'ÉVITER les pics de glycémie et donc l'insulinémie. Pour cela ils sont particulièrement utiles : modestes portions de fruits, modestes portions de snacks protéinés et modestes portions de graines oléagineuses (ces dernières extrêmement bénéfiques mais très caloriques et difficiles à gérer).
- Pour le sujet qui souffre de troubles gastriques et œsophagiens : c'est une catégorie qui englobe de nombreux types de troubles, donc ce que je vais mentionner doit absolument être subordonné à la recommandation du médecin spécialiste. Disons que la plupart de ces malaises dépendent : d'une prédisposition, d'un abus de molécules irritantes ou nocives (drogues, alcool, caféine, etc.), d'une mauvaise répartition des repas et d'une mauvaise répartition nutritionnelle. Généralement, ceux qui se plaignent de brûlures d'estomac, de reflux gastro-œsophagien, de lourdeur, etc. peut trouver un grand avantage dans l'hyper-segmentation de la ration quotidienne de protéines. Les protéines sont les nutriments qui nécessitent une certaine digestion dans l'estomac et, bien sûr, à mesure que les quantités augmentent, le besoin de sucs gastriques digestifs augmente également.À cet égard, il n'est toujours PAS CONSEILLÉ de consommer trop de nourriture avant de dormir, surtout s'ils sont constitués de protéines et d'aliments gras.En définitive, en réduisant considérablement l'importance du dîner et en insérant une petite collation avant le coucher, il est possible d'atténuer de manière significative certains troubles affectant l'estomac et l'œsophage.
Quelle collation pré Nanna ?
Comme les aimables lecteurs l'auront déjà compris, le choix de la collation avant le coucher varie considérablement en fonction des besoins nutritionnels, de la gestion des autres repas quotidiens et de l'état de santé individuel.
Dans les régimes hypocaloriques, les composants nutritionnels les plus difficiles à fabriquer dans les bonnes quantités sont certainement les fibres alimentaires et certains sels minéraux. Pour les fibres, le potassium et le magnésium, l'utilisation de fruits avec peau et de certains dérivés de grains entiers peut être un bon choix.Au contraire, si la carence affecte le calcium, il est plus conseillé de privilégier les collations appartenant au lait et aux dérivés ; enfin, si la carence concerne le fer, de petites portions de viande ou de poisson seraient certainement tout aussi adéquates.
Pour les sportifs d'endurance, la collation avant le coucher prend une importance fondamentalement énergétique ; dans ces cas, sans dépasser les portions, en évitant également de choisir la malbouffe et en veillant à ce que l'apport de protéines et de graisses ne soit pas excessif, la gestion des aliments est presque entièrement gratuit.
Quant à ceux qui ont besoin d'un faible apport énergétique, d'insuline calme et d'apports en acides aminés essentiels, une collation de type maigre et protéinée avant le coucher (yogourt épais ou grec allégé, fromage allégé, blancs d'œufs, rosbif, etc.) il satisfait pleinement tous les besoins (secondairement à l'importance des portions).
Enfin, en ce qui concerne les troubles gastriques et œsophagiens, le choix d'une éventuelle collation avant le coucher dépend essentiellement du TYPE d'inconfort spécifique. consommation (qui agit comme un stimulant supplémentaire pendant la nuit) en privilégiant les aliments qui ne nécessitent pas d'effort gastrique important. Je réitère encore une fois que, puisqu'il s'agit de troubles très différents, le choix précis doit être fait UNIQUEMENT après une consultation médicale.
