Par le Dr Francesca Fanolla
Le type de carte que je me retrouve le plus souvent à préparer en salle de sport est essentiellement le circuit imprimé "minceur/tonification", notamment pour les femmes qui semblent avoir, dans 80% des cas, leur objectif de perdre du poids (hélas, souvent localisé. . . ) associé à une tonification générale.
J'ai donc dû laisser place à l'imagination et imaginer de nouveaux et différents types de Circuit Training, dont on connaît les résultats avantageux en termes de perte de graisse, notamment pour les femmes.
Ci-dessous j'illustre un exemple de ce que j'ai défini " L'ENTRAÎNEMENT EN CIRCUIT DIFFÉRENCIÉ " qui consiste essentiellement à " courir, après un échauffement aérobie de 15 " minutes 2 mini-circuits d'affilée, en répétant chacun 2 à 3 fois avant de continuer au suivant.
C'est un circuit qui peut être proposé comme un premier reconditionnement musculaire et aérobie à réaliser 2 à 3 fois par semaine pendant au moins 2 semaines sans variations excessives aux personnes n'ayant pas pratiqué d'activité physique depuis un certain temps.
Il suit le principe du PHA (Peripheric heart action) en activant de façon consécutive des groupes musculaires très éloignés les uns des autres et stimulant ainsi la capillarisation (le nombre de capillaires augmente), la circulation sanguine et la circulation lymphatique périphérique (objectif principal de la période de reconditionnement et de la minceur).
Naturellement dans le 1er circuit nous pourrons insérer les exercices qui auront la priorité en fonction des objectifs à atteindre.
Dans les 2 semaines suivantes, des modifications seront apportées au nombre de séries et de répétitions, peut-être en proposant un système de « séries composées » pour un même exercice du type
2ème semaine : 1x 10 + 15 (augmenter légèrement les charges par rapport à la semaine précédente, atteindre 10 répétitions, télécharger de 30% et continuer encore 15 répétitions)
4ème semaine : 1x 10 + 10 ; ou, encore pour obtenir une augmentation d'intensité, il pourrait être nécessaire d'effectuer les deux circuits 3 fois chacun au lieu de 2.
Concernant les stations aérobies nous pourrions mettre en place les changements suivants dans les semaines :
Ou augmentez les minutes d'entraînement aérobique si votre objectif principal est la perte de poids
Ou décomposez-les comme suit :
de 8 "course totale : 3" à 65% Fcmax + 1 "à 70% Fcmax + 3" à 65% Fcmax + 1 "à 70% Fcmax
Je recommande toujours :
conclure le travail avec au moins 5" de récupération sur des machines cardio simples comme le vélo couché (un des meilleurs stimulants de la circulation capillaire compte tenu de son mouvement de poussée cyclique vers l'avant) en diminuant progressivement la FC à des valeurs normales,
effectuer des étirements pendant au moins 2x30" chaque position et conclure le tout en faisant allonger le sujet au sol sur un tapis, en décubitus dorsal, les jambes reposant sur un banc pendant 2x40" pour favoriser la circulation sanguine "poussée" vers le bas pendant l'entraînement .
Précautions:
Je ne propose JAMAIS de sujets en surpoids au début de la programmation d'exercices très exigeants au niveau articulaire Squat ou Leg Press qui, du fait de la flexion des jambes et de la flexion du bassin sur celles-ci, obstruent les veines saphènes (situées approximativement entre les quadriceps et l'aine) principal responsable de la stagnation veineuse et lymphatique dans les jambes.
Des exercices tels que Step up-step down, en revanche, avec leur mouvement de poussée ascendante favorisent la fonctionnalité de ces veines et sont très simples, simulant une montée d'escaliers très banale et quotidienne.
J'exclus également les exercices spécifiques pour les biceps et les triceps qui pourraient être insérés à partir de la 3-4ème semaine, en concentrant plus d'attention sur les exercices complexes qui activent en tout cas un plus grand nombre de groupes musculaires multi-articulaires (tels que la poulie lat, la presse thoracique, etc. .. .) favorisant une adaptation anatomique plus sûre et moins drastique.
Bon circuit à tous !!!
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