La douleur et l'inconfort à la hanche et à la cuisse ne sont pas faciles à combattre, mais l'exercice peut aider énormément dans la mission.En effet, passer beaucoup de temps assis ou immobile peut augmenter la tension et la faiblesse musculaire, aggraver la douleur, renforcer le corps de nombreux cas le soulage.
Il existe certaines disciplines qui plus que d'autres sont particulièrement adaptées à cet effet, même si avant de commencer à les pratiquer il est toujours indispensable d'en discuter avec son médecin traitant.
, dans chacune de ses variantes, peut aider à améliorer l'élasticité et la liberté de mouvement, et par conséquent à soulager les tensions et les douleurs dans les hanches et les cuisses.Ce sont des positions particulièrement adaptées.
Balancement des jambes
- Debout et le dos droit, gardez les bras tendus le long de votre corps.
- En expirant, balancez votre jambe droite vers l'avant puis, en expirant, reculez-la.
- Sentez le mouvement dans l'articulation de la hanche.
- Changez de côté et répétez 10 fois.
- Cet exercice active l'articulation de la hanche, empêchant le raidissement des hanches.
Renforcement des jambes et des genoux
- En position couchée, soulevez les deux jambes et étirez-les en essayant de ne pas cambrer le dos. Pointez les pieds puis redressez-les en alternant les mouvements et en les coordonnant avec la respiration.
- Placez vos pieds sur le sol, en plaçant vos jambes à la largeur des hanches.
- Soulevez doucement votre bassin sans trop forcer vos genoux, puis abaissez-le.
- Cet exercice améliore la circulation sanguine dans les jambes et renforce les fesses, les jambes et les genoux.
Étirement des jambes
- Allongez-vous longitudinalement contre une porte.
- Tendez la jambe la plus proche de la porte vers le haut et poussez votre pied contre la porte jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement.
- Maintenez la position pendant 30 secondes, changez de côté et répétez la séquence de mouvements de l'autre côté.
- Ensuite, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat.
- Soulevez la jambe droite, avec le genou encore fléchi, et ramenez la cheville sur la cuisse. Saisissez la cuisse de la jambe gauche et tirez-la vers la poitrine.
- Maintenez la position pendant 30 secondes puis répétez la séquence de mouvements avec l'autre jambe.
Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux
- Placez votre genou gauche sur le sol et gardez votre genou droit haut.
- Pliez le genou droit vers l'avant, en gardant le pied droit toujours en contact avec le sol.
- Gardez le dos droit et contractez doucement votre fesse gauche.
- Déplacez doucement votre torse vers l'avant, jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement.
- Répétez la séquence de mouvements du côté opposé.
Cet exercice est idéal pour les fléchisseurs serrés de la hanche.
Etirement de la cuisse et de la hanche antérieure
- Asseyez-vous au sol, appuyez-vous sur vos coudes et étendez une jambe en arrière et l'autre en avant, formant idéalement un Z.
- Poussez vos hanches vers le haut et revenez à une position de repos.
- Répétez la séquence de mouvements de l'autre côté.
- Cet exercice permet d'étirer les muscles antérieurs de la cuisse et de la hanche.Pour l'intensifier, vous pouvez effectuer les mêmes mouvements mais en position couchée sur le dos.
La marche est un exercice d'aérobie facile et convient donc particulièrement aux débutants qui, en se familiarisant, peuvent ensuite passer au jogging et à la course à pied.
Cependant, pour ceux qui souffrent de douleurs articulaires ou qui se remettent tout juste d'une blessure, ce n'est peut-être pas le bon choix. Dans ce cas, il vaut mieux privilégier une discipline à faible impact comme la natation. L'eau, en fait, soulage les douleurs articulaires, vous permettant de bouger plus en toute sécurité.
, rendant le mouvement plus facile et moins douloureux.Les exercices au poids du corps tels que les squats et les fentes sont idéaux pour commencer car ils sont faciles à réaliser et ne nécessitent pas de machines spécifiques. Si vous voulez plutôt vous fier à eux, vous pouvez vous entraîner avec une presse à jambes ou un rameur.
Fentes de base
- En position debout, rapprochez vos pieds et étendez vos bras le long de votre corps.
- Amenez la jambe droite en avant en répartissant le poids de manière égale. Cette position demande de l'équilibre, si vous ne vous sentez pas en sécurité il vaut mieux s'appuyer contre un mur ou une chaise.
- Pliez vos genoux et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou arrière soit à quelques centimètres du sol, ou aussi loin que possible sans douleur. À ce stade, la cuisse avant doit être parallèle au sol, le genou formant un angle de 90 degrés.
- Regardez droit devant vous et gardez votre torse le plus droit possible.
- Effectuez ensuite une fente sur place en vous déplaçant doucement.
- Revenez en position verticale et répétez la séquence de mouvements de l'autre côté.
- Faites dix répétitions de chaque côté.
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