La planche est l'un des exercices les plus populaires pour les amateurs de fitness. Bien qu'apparemment il puisse sembler simple à exécuter et que l'idée répandue soit qu'il ne nécessite qu'une force considérable et peu de technique, en réalité il n'est pas à l'abri des erreurs, qui peuvent être rencontrées aussi bien par les débutants, qui ne sont capables de tenir la position que pendant un temps quelques secondes, à la fois les athlètes plus expérimentés, qui le font plutôt plus longtemps.
Qu'il appartienne à l'une ou à l'autre catégorie, cependant, cela ne fait aucune différence : l'exercice devient inutile dans les deux cas s'il n'est pas effectué correctement.
Seulement dans ce cas, faire des planches entraîne un grand nombre de muscles.
Faire des planches peut aussi causer des douleurs au coude, voici comment l'éviter.
épaules.
Effectuer une voûte plantaire élimine également les avantages de renforcement de base de l'exercice, car les abdominaux ne fonctionnent plus pour soutenir le corps.
Pour éviter de commettre cette erreur, pliez le bassin pour garder le dos droit, tirez le nombril vers la colonne vertébrale et inclinez les hanches vers la poitrine pour éviter que le bas du dos ne tombe.
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Regarder un miroir, une horloge ou un écran pendant que vous planchez peut aider à contrôler la forme et à rester concentré, mais cela peut également entraîner une mauvaise posture. La clé du succès dans cet exercice réside dans le maintien de tout le corps en ligne droite de la tête aux hanches et aux talons.
Regarder ailleurs risque de perdre cet alignement et garder la tête dans cette position, même quelques séances par semaine, peut provoquer des douleurs au cou et des tensions dans les muscles du haut du dos.
Pour éviter de prendre des risques, gardez le cou droit et regardez vos mains ou droit devant vous, en gardant l'axe et en évitant que les muscles du cou ne s'étirent trop.
Détendez vos hanches
Après environ 45 secondes de planche, la fatigue commence à se faire sentir et la tentation, même inconsciente, est souvent de relever les hanches vers le plafond ou de les abaisser vers le sol pour donner une pause aux abdominaux.
Cependant, cela enlève du poids au tronc et ajoute du poids aux épaules, ce qui rend l'exercice différent de ce qu'il devrait être.Pour tirer le maximum d'avantages de la planche, cependant, vous devez garder vos hanches en ligne droite avec votre corps et votre bassin en même temps ci-dessous.
La planche est un exercice complet du corps et entraîne également les jambes et les fessiers. Pour empêcher vos hanches de se déplacer vers le plafond ou de se pencher vers le sol, contractez vos quadriceps et serrez vos fessiers.
C'est l'une des raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas garder la planche longtemps.
Pliez vos épaules
Au fur et à mesure que les secondes passées en position de planche augmentent, le corps commence à trembler et la respiration devient irrégulière. C'est le moment idéal pour vérifier si votre posture est optimale.
Si vos épaules sont hautes et voûtées autour de vos oreilles, vous faites une erreur car les soulever peut raidir les muscles du haut du dos et trop fatiguer votre cou. De plus, les épaules pliées rendent plus difficile le maintien d'un rythme respiratoire régulier, ce qui est nécessaire pour tout exercice.
Pour éviter cette erreur, gardez les épaules baissées et légèrement en arrière pendant l'exercice et à mesure que la fatigue s'installe, vérifiez toujours qu'elles restent dans la bonne position.
Prolongez l'exercice trop longtemps
Souvent, ceux qui commencent la planche régulièrement sont convaincus que pour s'améliorer, il est nécessaire de maintenir la position de plus en plus longtemps, mais ce n'est pas le facteur le plus important.
Si vous n'y êtes pas habitué, garder le corps en traction pendant plusieurs minutes consécutives génère inévitablement de la fatigue et une défaillance physique pouvant conduire à une mauvaise posture. Rien de plus faux, car faire n'importe quel exercice de manière inappropriée est inutile et nuisible.
Les planches sont essentielles pour aider à développer la stabilité du tronc, mais elles brûlent moins de calories que les autres exercices basés sur le mouvement. Par conséquent, pour les débutants, au lieu de les faire pendant plusieurs minutes consécutives, il est recommandé de le faire avec modération et d'intégrer l'entraînement avec différents exercices de base.
Comme alternative à la planche classique, vous pouvez essayer la planche ours, qui entraîne intensément le noyau.
La planche est également l'un des exercices utiles dans l'entraînement post-partum.
