Soulevés de terre avec haltères : comment ils sont faits et avantages

Les soulevés de terre avec haltères sont un exercice qui entraîne le bas du corps, et plus particulièrement les ischio-jambiers, les fessiers, le tronc, les lats, les épaules et les quadriceps.

à la largeur des hanches, tenez un haltère dans chaque main devant vos cuisses, les paumes des mains tournées vers votre corps.

En maintenant une posture de fort soutien lombaire, d'extension générale du dos et d'activation scapulaire (épaules verrouillées en arrière), abaissez les poids vers les tibias en pliant le torse vers l'avant et en pliant les genoux. Cette phase est réalisée pendant la phase d'inspiration et de maintien abdominal. Sur la semelle intérieure, la perception de la charge doit se situer entre les talons et l'avant-pied ;

Lorsque vous atteignez le milieu des tibias, poussez avec vos jambes et tirez votre dos jusqu'à ce que vous reveniez en position verticale ;

Pendant tout le mouvement, la tenue des haltères restera près du corps, afin de se concentrer sur les muscles des cuisses et les fessiers, et de faire travailler le dos en synergie, sans le surcharger sous des angles dangereux.

car, contrairement à la barre, il en existe des légères et peu exigeantes, qui peuvent être levées même si vous êtes peu entraîné.

Ils soulagent les maux de dos

Selon une étude publiée en juillet 2015 dans le Journal of Strength, lorsqu'ils sont effectués avec une posture correcte, les soulevés de terre avec haltères renforcent le dos et peuvent aider à soulager la douleur.

Ils font travailler tout le corps

Les soulevés de terre avec haltères sont des exercices composés, qui vous permettent de travailler sur plusieurs articulations et groupes musculaires en même temps. Cela les rend extrêmement efficaces pour améliorer la mobilité, brûler des calories et améliorer la coordination musculaire.

Comparés aux exercices d'isolement, qui ne ciblent qu'un groupe musculaire à la fois, les exercices composés sont également meilleurs pour développer la force.

bas et en arrière et maintenez la position pendant que vous abaissez et soulevez le poids.

. Cela peut vous aider à vous familiariser avec l'exercice.

Alternativement, vous pouvez tenir un seul haltère dans une main et laisser l'autre bras à vos côtés. De cette façon, le noyau travaillera encore plus fort pour maintenir le corps stable.

Adopter la position Sumo

Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des épaules et les orteils écartés sur les côtés. Les bras doivent pendre droit devant le corps, entre les jambes. Cette variante du soulevé de terre se concentre encore plus sur les hanches et est souvent une position plus confortable pour les personnes de grande taille.

Gardez vos jambes raides

Pour affecter encore plus les ischio-jambiers, les soulevés de terre avec haltères à jambes raides sont la voie à suivre. La posture reste en grande partie la même que celle de base, mais les genoux fléchissent moins. À la fin du mouvement, vous devriez sentir un bon étirement à l'arrière des cuisses.

Position décalée

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et reculez. Gardez la majeure partie du poids sur la jambe avant lorsque vous vous abaissez et utilisez la jambe arrière comme béquille.

Jambe simple

Gardez tout votre poids sur une jambe et soulevez l'autre derrière vous pendant que vous abaissez les poids.