Ceux qui pratiquent la musculation ont des besoins nutritionnels spécifiques, dont dépendent, pour le meilleur ou pour le pire, la plupart des résultats obtenus. La musculation est peut-être le sport dans lequel la performance athlétique est le plus influencée par l'alimentation et le mode de vie. En effet, il serait impensable de s'essayer à cette discipline et d'espérer obtenir des résultats immédiats, sans avoir au préalable au moins clairement défini les règles de base à suivre en cuisine.
Compte tenu de la grande importance qu'il revêt, le régime de chaque culturiste doit s'accompagner des meilleurs compléments alimentaires, choisis en fonction du type de régime et d'entraînement.
Règle numéro un : n'abusez pas des suppléments
Conscients du rôle très important joué par l'alimentation et les compléments nutritionnels, de nombreux culturistes poussent l'approche nutritionnelle à l'extrême, pensant qu'ils doivent prendre autant de nourriture et de compléments que possible. Une telle stratégie, en plus de ne pas donner les résultats escomptés dans de nombreux cas, pourrait même s'avérer contre-productive.
Pensez à ces bodybuilders qui prennent tous les jours : une multivitamine à haute dose pour le petit-déjeuner, un shake protéiné de 30 grammes en milieu de matinée, un autre en milieu d'après-midi avec de la créatine et un au coucher avec de la glutamine et du ZMA. Si nous combinons tout cela avec un régime hyperprotéiné, il est évident que tout l'organisme est soumis à un stress contre-productif à bien des égards.Essayons donc d'établir quelques lignes directrices que nous approfondirons, au cas par cas, dans le reste de l'article:
a) ne prenez pas plus de trois suppléments différents par jour
b) inclure dans le plan d'intégration des périodes de libération absolue (suspendre la prise de tous les suppléments) ou relative (remplacer un supplément donné par un autre)
c) en règle générale, ne prenez pas plus du double des doses d'apport recommandées
d) adapter le complément alimentaire à son alimentation et au type d'entraînement pratiqué.Une alimentation vraiment correcte peut suffire pour atteindre rapidement les objectifs fixés
Règle numéro deux : ne sous-estimez pas les vitamines
Les vitamines sont des nutriments essentiels pour l'organisme et plus encore pour celui d'un boybuilder.Ces micronutriments puissants interviennent dans une myriade de réactions chimiques, régulant globalement le métabolisme de l'ensemble du corps. L'alimentation typique des pays industrialisés est souvent déficiente en vitamines et le devient encore plus lorsque leurs besoins augmentent en raison d'un stress psychophysique intense. Les culturistes qui ne consomment pas une grande variété et quantité de fruits et légumes chaque jour (au moins 400 à 500 grammes) devraient sérieusement envisager de prendre quotidiennement un supplément vitaminique à faible dose. Bien que ces produits couvrent à eux seuls une grande partie des besoins de base en vitamines, ils sont généralement bien tolérés et il n'y a pas de risque de surdosage. En revanche, des effets indésirables peuvent survenir en cas d'utilisation continue de compléments riches en vitamines (généralement vendus en pharmacie).
Règle numéro trois : ne surestimez pas les protéines
Les compléments protéinés sont importants pour la nutrition d'un bodybuilder mais ils ne sont pas aussi indispensables que certains voudraient nous le faire croire.Atteindre les fameux 1,5-2 grammes de protéines par kg de poids corporel (équivalent à 105-150 grammes) avec un régime seul pour un individu de 75 kg de poids normal), ce n'est certainement pas impossible. Trois cents grammes de poulet, 100 grammes de thon ou de haricots, 300 ml de lait le matin et 50 grammes de bresaola dans une collation suffisent, à eux seuls, à couvrir la a besoin de protéines de la plupart des bodybuilders.
La supplémentation en protéines a donc tout son sens si elle est utilisée pour des raisons pratiques en substitution d'un en-cas (le classique smoothie au lait, protéines et banane) ou pour accompagner un régime pauvre en protéines.
L'une des stratégies les plus efficaces et sous-estimées pour maximiser le gain de masse musculaire consiste à consommer un petit repas avant de se coucher les jours d'entraînement. À cet égard, vous pouvez choisir entre 50 grammes de Grana Padano, un petit pain avec des tranches maigres ou 300 ml de lait entier avec 15-20 grammes de protéines.Les résultats seront évidents au réveil lorsque vous ressentirez une sensation agréable. de la plénitude musculaire (sauf, bien sûr, les problèmes digestifs de base qui rendent une telle approche nutritionnelle contre-indiquée) Pour en savoir plus : Suppléments protéiques ; Protéines de lait.
Règle numéro quatre : les acides aminés, apprenez à les choisir
Une grande partie des compléments alimentaires dédiés à la musculation sont à base d'acides aminés. Cette catégorie comprend les suppléments tels que la créatine, la glutamine, l'arginine, la carnitine, l'ornithine, les BCAA, etc. Se repérer dans toutes ces propositions commerciales n'est pas du tout facile et pour le bodybuilder inexpérimenté il devient extrêmement facile de faire des choix risqués. Tout d'abord, il est important de garder à l'esprit que les acides aminés sont les constituants des protéines. Par conséquent, tout aliment protéiné contient, dans des proportions variables, tous les différents acides aminés. Consommer une large gamme d'aliments riches en protéines (poisson, légumineuses, produits laitiers et viande) est plus que suffisant pour répondre aux besoins en ces nutriments.
La croyance que certains acides aminés augmentent les performances sportives s'ils sont pris seuls à fortes doses n'est scientifiquement prouvée que pour certains (BCAA et créatine), tandis que pour d'autres, de forts doutes subsistent, dictés par les résultats contradictoires des différentes recherches scientifiques. Encore une fois, l'utilisation de ces compléments alimentaires a pour point fort la praticité d'utilisation et la facilité de prise en charge.
Espérer que certains acides aminés augmentent de 30% la sécrétion de GH ou de testostérone, comme on le lit souvent dans les prospectus publicitaires, relève de la pure science-fiction, comme le soulignent de nombreuses études et recherches scientifiques dans le secteur. Si ce n'était pas le cas, pour traiter les enfants atteints de nanisme hypophysaire, il suffirait d'administrer des acides aminés particuliers, plutôt que de dépenser des milliers de dollars publics pour des injections d'hormone de croissance.
Au-delà, il est bon d'expérimenter les différents produits sans trop se fier à ce que rapportent les publicités. La réponse à ces suppléments varie en fait d'une personne à l'autre. Qui vous écrit, à titre purement indicatif, apprécie particulièrement les effets ergogéniques de la glutamine, aussi bien après l'entraînement qu'avant le repos nocturne. Pour en savoir plus, voir : Suppléments d'acides aminés
Règle numéro cinq : minéraux, mieux vaut ne pas rester en réserve
Pour en revenir au discours fait sur les vitamines, il est très important de prendre les bonnes quantités de minéraux au quotidien. L'alimentation et l'activité physique typiques de la musculation sont souvent à l'origine de réelles carences en ces micronutriments.
L'apport en zinc, calcium, iode, fer et magnésium est particulièrement important ; ces minéraux font en effet défaut tant dans l'alimentation des culturistes que dans celle de nombreuses personnes sédentaires. Quant au calcium, consommer de grandes quantités de protéines et éviter les produits laitiers permet à un bodybuilder de souffrir assez facilement d'une carence en calcium. Le sodium, bien que évité comme la peste par de nombreux athlètes, est également un minéral très important. Pendant les mois d'été, par exemple, lorsque la transpiration est évidente, boire beaucoup d'eau à faible teneur en sodium ne ferait que réduire davantage sa concentration sanguine (hyponatrémie). Ce phénomène, aujourd'hui réévalué par rapport au passé, est responsable de symptômes tels que confusion mentale, fatigue chronique, crampes musculaires et déshydratation.
De nombreux culturistes jettent de l'argent et des résultats sur des suppléments dont ils n'auraient pas besoin (voir acides aminés et protéines pris en quantités disproportionnées) en oubliant de répondre aux exigences minimales en vitamines et minéraux. Choisir un excellent supplément qui contient les deux est un choix efficace et économique. Très souvent, en effet, vous payez des sommes disproportionnées pour acheter des suppléments enrichis en vitamines simples, alors qu'il reviendrait beaucoup moins cher de prendre une multivitamine le matin et d'acheter des produits standards. Pour plus d'informations : Suppléments de sels minéraux.
Règle numéro six : choisissez des suppléments en fonction de l'entraînement
Parmi les nombreux suppléments, certains sont indiqués lors de la préparation à l'entraînement, d'autres pour le post-entraînement et d'autres encore pour le "pré-entraînement". En plus de l'heure de la journée, il est important d'évaluer un supplément également en fonction de la période d'entraînement. trois grammes d'acides aminés ramifiés avant une séance "Heavy Duty" en période de prise de masse, cela n'aurait pas beaucoup de sens, surtout si le régime était déjà intégré aux protéines de lactosérum. en "heure avant et après une séance d'entraînement aérobie.
Règle numéro sept : consulter un expert
Le marché florissant des compléments alimentaires s'enrichit, jour après jour, de nouveaux produits. Se repérer dans toutes ces propositions commerciales n'est pas chose aisée. Pour cette raison, il est important de s'appuyer, au moins dans un premier temps, sur les conseils d'un nutritionniste ou d'un entraîneur personnel expérimenté dans le domaine.
Règle numéro huit : brûler les graisses, pas la santé
Nous concluons cet article en renouvelant notre invitation à ne pas plaisanter avec votre santé. Heureusement, les compléments alimentaires sont des produits sûrs et cela est généralement indépendant de leur efficacité. Cependant, il est bon de respecter les doses d'apport et d'éviter les comportements dangereux comme la prise de plusieurs produits fortement dosés en même temps.
Un discours particulier concerne les suppléments brûle-graisses, aussi appelés thermogéniques ou thermogéniques. Souvent, les bodybuilders ont tendance à abuser de ces produits qui peuvent créer une dépendance et devenir responsables d'effets secondaires même importants.
Ceux qui pratiquent la musculation, par l'optimisation de l'alimentation, de l'entraînement et de l'intégration, doivent stimuler la perte de poids en désamorçant les mécanismes physiologiques qui provoquent une diminution de la masse musculaire.Pour cela, il vaut mieux suivre une alimentation équilibrée tout au long de l'année, plutôt que adopter une alimentation équilibrée. stratégies diététiques et de supplémentation extrêmes de dernière minute. La thermogénique, en plus d'être particulièrement dangereuse pour le cœur et le cerveau, peut affecter négativement la masse musculaire et le système immunitaire. Pour en savoir plus : Compléments brûle-graisses ; Caféine et sport ; Éphédrine et sportives.
Voir aussi : Alimentation et musculation
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