Aliments riches en fibres

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Les fibres alimentaires présentes dans les aliments peuvent être divisées en solubles et insolubles dans l'eau. Quelle que soit sa classification, tout type de fibre est quasiment indigeste pour les enzymes de notre système digestif.

et syndrome pluri-métabolique. Les besoins quotidiens en fibres sont de 30 g pour les adultes et de 0,5 g par kg de poids corporel pour les enfants, avec un rapport insoluble/soluble de 3 : 1.

, mucilage, galactomannanes

FIBRE INSOLUBLE : cellulose, hémicellulose, lignine (pas un glucide)

ALIMENTS : légumineuses et fruits ALIMENTS : grains entiers, légumes

FONCTIONS : (formation de gel)

Les temps de vidange gastrique ralentissent (> sensation de satiété) ;

Ils ralentissent / réduisent l'absorption des glucides et du cholestérol.

FONCTIONS : (retenir l'eau)

ils augmentent la masse fécale ;

accélérer le transit intestinal ;

Ils réduisent le temps de contact avec des substances nocives ou toxiques.

Aliments avec une teneur totale en fibres plus élevée
(pour 100 g. de portion comestible)

nourriture Teneur totale en fibres (g/100 g) son de blé 42,40 Fèves, séchées 21,10 Haricots cannellini, séchés, crus 17,60 Haricots, séchés, crus 17,50 Haricots Borlotti, séchés, crus 17,30 Pois, séchés 15,70 Pop corn 15,10 Farine, seigle 14,30 Fleur de la passion 13,90 Lentilles, séchées, crues 13,80 Pois chiches, séchés, crus 13,60 Haricots aux yeux noirs, séchés 12,70 Amandes, solci, séchées 12,70 Soja sec 11,90 Farine, soja 11,20 Arachides, grillées 10,90 Pistaches 10,60 Blé dur 9,80 Blé tendre 9,70 noix de pécan 9,40 orge perlée 9,20 Dattes séchées 8,70 Farine, blé entier 8,40 Truffe noire 8,40 Prunes, séchées 8,40 Gruau 8,30 Lentilles, séchées, bouillies 8,30 Noisettes, séchées 8,10 Chocolat noir 8,00 Artichauts, bouillis 7,90 Haricots, séchés, bouillis 7,80 Haricots cannellini, séchés, bouillis 7,80 Farine, avoine 7,60 Framboises 7,40 Fèves, séchées, décortiquées 7,00 Haricots Borlotti, séchés, bouillis 6,90 Levure de bière, compressée 6,90 Emmer 6,80 Pain, type complet 6,50 Muesli 6,40 Petits pois, frais, sautés 6,40 Pois, frais, crus 6,30 Noix, séchées 6,20 Biscuits, complet 6,00 Sarrasin 6,00 Fèves, fraîches, sautées à la poêle 5,90 Coing 5,90 Pois chiches, séchés, bouillis 5,80 Pois chiches, en conserve, égouttés 5,70 Haricots Borlotti, en conserve, égouttés 5,50
, avec réduction des fermentations indésirables.
2. Ralentissement du temps de transit gastrique, avec diminution de la vitesse d'absorption des sucres associés aux fibres (indice glycémique réduit).
3. Augmentation de la masse fécale, qui facilite les fonctions d'élimination (cellulose).
4. Augmentation de l'indice de satiété alimentaire.
5. Réduction du taux de cholestérol (en particulier pour la pectine et les fibres solubles).
6. Réduction des substances cancérigènes et mutagènes (et des métaux lourds) dans le tractus intestinal.
7. Enrichissement de la flore intestinale avec des micro-organismes utiles.
8. Renforcement de la paroi de tout le tube digestif, avec prévention de la diverticulose (dégénérescence de la paroi intestinale).
9. Prévention du cancer du côlon et de l'ulcère gastrique.
10. Diminution de l'assimilation des calories ingérées (avec un même apport) du fait du « piégeage » des calories elles-mêmes dans les structures fibreuses.