Régime et nutrition méditerranéenne

Qu'est-ce que le régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen est le système nutritionnel typique des populations qui, jusque dans les années 1950, ont colonisé le bassin méditerranéen.

A partir de la seconde période d'après-guerre, l'essor économique qui a balayé ces régions a conduit à l'abandon progressif de cet ancien style d'alimentation, au profit d'une alimentation plus riche en graisses et protéines animales.

Plus récemment, ce style alimentaire a été réévalué, même si dans son application pratique il est trop souvent contaminé et déformé par le processus de mondialisation. Par conséquent, la plupart des peuples concernés ne semblent pas se plier de manière satisfaisante aux diktats de la diète méditerranéenne.

Comme prévu, depuis quelques décennies, le régime méditerranéen a été résolument réévalué, à tel point qu'aujourd'hui il s'accorde à bien des égards avec les indications fournies par les pyramides alimentaires les plus modernes.

Le régime méditerranéen est recommandé car :

Assure un approvisionnement adéquat en nutriments;
Il est basé sur des aliments naturels peu transformés ;
Il réduit le risque de « maladies du bien-être », c'est-à-dire de toutes ces maladies, telles que le diabète de type II, l'obésité et les problèmes cardiovasculaires, liés au style alimentaire déséquilibré typique des pays occidentaux.

nourriture

Quels sont les aliments typiques du régime méditerranéen ?

Les aliments de base du régime méditerranéen sont :

Légumes frais (de saison).
Grains entiers.
Plantes légumineuses.
Fruits frais (de saison).
Produits de la pêche, qui doivent être frais, principalement de petite taille et composés presque exclusivement de poisson bleu (de saison).

Ils sont quantitativement moins importants :

Viande, qui doit être majoritairement blanche (aviaire et lapin).
Lait frais et yaourt.

Pommes de terre.
Ricotta et fromages.
Viande de gros animaux (rouge, surtout mouton, chèvre et gibier).
Œuf.
Vin rouge.
Huile d'olive vierge extra.
Graines oléagineuses (saisonnières).
Herbes.

Santé

Régime méditerranéen et effets sur la santé

Des choix alimentaires inspirés des principes du régime méditerranéen permettent de prévenir de nombreuses maladies. En particulier, ce régime a un effet protecteur précieux sur les maladies cardiovasculaires, puisque :

Il contient peu de graisses saturées (dont l'excès augmente le taux de cholestérol LDL et avec elles le risque d'athérosclérose).
Il a peu de cholestérol.
Il est riche en fibres alimentaires, qui réduisent l'absorption intestinale des lipides et modulent celle des glucides, réduisant ainsi le pic d'insuline glycémique.
Il est riche en acide oléique, qui abaisse le cholestérol LDL sans affecter le HDL.
Il est riche en acides gras essentiels oméga 6 et oméga 3, qui combattent l'hypertension, l'hypercholestérolémie, l'hypertriglycéridémie, la thrombose, etc.
Il est riche en antioxydants de toute nature : vitamines, minéraux, polyphénols, etc.
Ne contient que du sodium naturel provenant des aliments.

De plus, le régime méditerranéen réduit le risque de développer un diabète sucré de type II car :

Étant riche en fibres alimentaires, il diminue le taux d'absorption intestinale des sucres, empêchant les pics glycémiques d'insuline typiques de la nutrition occidentale contemporaine.
Il est riche en amidon et en fructose : qui ont un index glycémique-insuline inférieur à celui du glucose et du saccharose.
Il est moins calorique que l'alimentation occidentale contemporaine et, le diabète de type II étant fréquemment associé à l'obésité, il est particulièrement indiqué tant en prévention qu'en association avec un traitement pharmacologique.

Le régime méditerranéen réduit le risque d'hypertension, d'hypertriglycéridémie et d'hypercholestérolémie ; pour exercer ces effets sont :

Les acides gras essentiels oméga 3, qui réduisent l'hypertension et l'hypertriglycéridémie.
Acides gras essentiels oméga 6 et oméga 9 non essentiels, qui réduisent la cholestérolémie.
Lécithines de légumineuses, qui réduisent le cholestérol.
Les phytostérols, qui réduisent le cholestérol.
Antioxydants, qui réduisent le cholestérol et diverses complications métaboliques.

Le régime méditerranéen réduit également le risque d'obésité, puisque :

Comme nous venons de le dire, il est moins calorique.
Grâce aux fibres et au type de glucides qu'il contient, il possède un index glycémique d'insuline référé à la fois à l'alimentation et aux repas, de type modéré.
De plus, les fibres favorisent la sensation de satiété ; il contient également beaucoup d'eau, ce qui favorise la plénitude gastrique, notamment en association avec des fibres.
Il est riche en herbes aromatiques qui permettent de réduire l'utilisation de condiments gras pour parfumer les plats.

Le régime méditerranéen réduit le risque cardiovasculaire général :

Il prévient et traite les maladies métaboliques (hypertension, diabète de type 2, hypercholestérolémie et hypertriglycéridémie).
Il prévient et traite l'obésité.
Il est riche en oméga 3 anti-inflammatoires et anticoagulants.

Enfin, le régime méditerranéen prévient l'apparition de divers cancers, puisque

Il contient peu de molécules toxiques-cancérigènes, plutôt typiques de la malbouffe produite par les fast-foods. La viande du régime méditerranéen est traditionnellement rôtie, mais la fréquence de consommation est si faible qu'elle est inoffensive.
Il contient peu de graisses saturées et beaucoup de fibres (effet préventif sur le développement du cancer du colon/rectum, de l'estomac et du sein).
Il est riche en antioxydants anti-radicalaires, qui ont un effet préventif documenté sur le cancer de la prostate et d'autres types de cancers.

Ainsi, même si elle ne fait pas de miracles, une alimentation inspirée des principes du régime méditerranéen est capable de réduire le risque de développer de nombreuses maladies.