Entraînement 3000 Steeplechase - Préparation athlétique

Le spécialiste du 3000m avec haies présente quelques particularités par rapport au coureur de demi-fond court et/ou prolongé ; ceux-ci sont:

1. Posséder une « VAmax élevée, comparable à celle d'un coureur de demi-fond prolongé qui pratique 5 000 m, et en même temps une vitesse de course qui correspond à 95% de la VAmax elle-même (voir calcul de la VAmax)
2. Posséder une capacité de force similaire à celle du coureur de demi-fond court qui pratique le 1500m, utile pour franchir les obstacles et la côte (n°35)
3. Posséder des compétences de coordination élevées pour avoir la dépense énergétique la plus faible possible pour surmonter les obstacles
4. Posséder un grand sens du rythme pour maintenir la vitesse de course élevée; évidemment ce n'est pas le même sens rythmique nécessaire pour les parcours d'obstacles (hs) d'athlétisme, par rapport auxquels les haies semblent presque totalement arythmiques. meilleure méthode pour surmonter les obstacles.

La technique pour franchir les barrières est la même que pour les courses d'obstacles même si le coureur de haie passe plus haut que le coureur de haies "rapide" ; le pas est également différent, puisqu'il n'y a pas de possibilité de calculer l'amplitude et la fréquence du pas à utiliser parmi les hs. Le haieur doit être capable de franchir efficacement les barrières avec les deux membres inférieurs.
Une discussion à part devrait être faite concernant le franchissement de la riviera, qui nécessite une technique d'attaque avec le pied appuyé sur la poutre et une "plus grande accélération que les autres haies, de plus, le pied d'appui entre en contact avec toute la plante, le genou portant atteint 90°, tandis que la poussée ultérieure est réalisée lorsque les hanches dépassent la verticale du corps MA toujours en décontraction absolue et sans rechercher une phase de vol trop longue (trop traumatique en appui). Elle est donc assez différente de la technique utilisée pour les obstacles de vitesse.

Horaire des courses avec haies d'athlétisme

La programmation des courses d'athlétisme en steeple est similaire à celle du demi-fond étendu, avec quelques modifications mineures :

1. Les obstacles sont présents dans toutes les phases de l'année et, en même temps, TOUTES les situations plausibles (distances, marches, etc.) susceptibles de se produire en course doivent être reproduites.
2. Parmi les exercices spécifiques, ceux sur les variations de vitesse prennent une plus grande importance
3. Parmi les exercices de force, les pliométriques trouveront plus de place, sous forme analytique, avec charge naturelle ou petites surcharges, et sous forme synthétique avec l'outil de compétition
4. Les exercices techniques spécifiques doivent être effectués dans des conditions de fatigue.

Tableau récapitulatif des entraînements pour les courses d'athlétisme steeple

ORGANISATION DU MACRO CYCLE ANNUEL Qualité pour former Période d'introduction 1/10 - 31/10 1ère période fondamentale 1/11 - 31/1 2ème période fondamentale 1/2 - 30/4 Période précompétitive 1/5 - 31/5 Période compétitive 1/6 - 15/9 Période de transition 16/9 - 30/9 Endurance aérobie Course lente jusqu'à 60", course moyenne-extensive jusqu'à 45" et course moyenne jusqu'à 40" (90% SA) Course lente jusqu'à 80" (75 % SA), course moyenne à intensive jusqu'à 60" (87 % SA), course moyenne jusqu'à 15 km (93 % SA), progression moyenne jusqu'à 15 km, moyenne en alternance jusqu'à 16km (4km étendu + 4 moyen-rapide) et Fartlek avec de longues variations jusqu'à 15km (2-3km avec 1km de récupération lente) Course lente jusqu'à 80 "(80 % SA), course à allure moyenne à intensive jusqu'à 12 km (95 % SA), course à vitesse moyenne à rapide jusqu'à 12 km, Fartlek avec variations mixtes jusqu'à 15 km (4-3-2 -1km, dont 1km à allure lente) Course lente et progression jusqu'à 60 ", course à allure moyenne jusqu'à 12 km, course à allure moyenne avec de courtes variations (30-50 m) de vitesse jusqu'à 10 km, Fartlek avec de courtes variations (200 m - 1 km, même distance de récupération à un rythme lent ) jusqu'à 15 km Course lente, course moyenne et fartlek mixte Course lente, Fartlek avec variations libres Puissance aérobie Longs tests répétés à des vitesses légèrement supérieures au seuil Moyenne des tests répétés à des vitesses seuils Essais répétés aux vitesses seuils et essais répétés à VAmax, même avec des variations de vitesse tests répétés à VAmax même avec des variations de vitesse Résistance à la vitesse Essais répétés sur de courtes distances en 2ème partie de période Série de répétitions sur des distances entre 60-100m Série de répétitions sur des distances entre 80-150m Puissance aérobie / capacité lactique Essais répétés à des vitesses comprises entre SA et VAmax ; par exemple .:
1x3000m +
3x2000m +
1x1000m
rapide en croix - pauses 3"
OU
1x2000m +
1x1500m +
1x2000m +
1x1500m +
1x1000m
casse 3 " Essais répétés à vitesse constante et essais répétés avec variations de vitesse Résistance aux lactiques Tests répétés ou séries de répétitions sur des distances de 300-1200m à vitesse = ou supérieure à VAmax même avec obstacles Tests répétés ou séries de répétitions sur des distances de 400-600m à des vitesses supérieures à VAmax et rythmes de course avec obstacles Puissance Pré-athlétisme général avec charge naturelle et avec appareil de musculation, saut et saut avec charge naturelle, corde, rebonds entre hs basses Entraînement en circuit extensif et avec appareils de musculation, ½ squat continu - avec contre-mouvement - avec sauts contrastés, sauts sur courtes et longues distances, course en fréquence et en amplitude, course en montée, saut avec chevillères, saut avec surcharge, corde, rebonds entre h et pliométrie Entraînement en circuit extensif modifié avec de légères surcharges, ½ squat continu - avec contre-mouvement - avec sauts contrastés augmentant le volume, sauts sur de courtes et longues distances, course en fréquence et en amplitude, course en montée, saut et saut avec charge naturelle, corde, rebonds entre hs et pliométrie Pré-athlétisme général avec charge naturelle et avec appareil de musculation, ½ squat continu - avec contre-mouvement - avec sauts contrastés dans la 1ère phase de la période, sauts longue distance, course en fréquence et amplitude, course en montée et avec ceinture lestée et saut - ressort avec charge naturelle Pré-athlétisme général avec charge naturelle, saut et saut avec charge naturelle et rebonds entre les obstacles Pré-athlétisme général à charge naturelle Technique Allures Allures - exercices d'impulsion et exercices d'analyse avec obstacles Technique de course, exercices de fréquence/amplitude et exercices de synthèse avec obstacles sur différentes distances Exercices de fréquence/amplitude, exercices de synthèse avec obstacles sur différentes distances et rythmes de course avec obstacles Technique de course, exercices de fréquence/amplitude, exercices de synthèse avec obstacles sur différentes distances et rythmes de course avec obstacles

Bibliographie:

Le manuel de l'entraîneur d'athlétisme - Première partie : informations générales, courses et marche - Centre d'Etudes et de Recherches - pag. 69-84.