Exemple de régime pour augmenter la masse musculaire

, peut faciliter l'augmentation de la masse musculaire comprise comme une hypertrophie (et non une hyperplasie).
Le régime de la masse est normocalorique ou hypercalorique (max + 10 %) et suit une répartition nutritionnelle différente selon la méthode à utiliser ; aussi la subdivision des calories dans les divers repas est un aspect caractéristique de ce type de régime et est généralement plus divisée que le régime normocalorique classique.
Le régime pour la masse doit avoir quelques exigences essentielles que je rapporterai ci-dessous.

• Santé et équilibre nutritionnel
• Apport énergétique et nutritionnel normé ou hypercalorique
• Décomposition énergétique divisée en au moins 6 repas

Plus précisément, le régime de prise de masse doit apporter :

• TOUTES les molécules essentielles (acides aminés, acides gras, vitamines et minéraux) en quantité suffisante
• Plus de protéines (basées sur la subjectivité et la composition corporelle) par rapport à un régime normocalorique traditionnel, réparties uniformément tout au long de la journée ; J'utilise personnellement un coefficient de 1,5-2,5 g/kg pour les sujets avec une masse grasse (BF) inférieure à 10%, et un coefficient de 1,5g/kg pour les sujets avec BF supérieur à 15%
• Environ 25-30% de graisses calculées sur le besoin de normocalorique, même s'il est appliqué dans des régimes hypercaloriques
• Glucides en quantité suffisante pour un soutien énergétique global et répartis de manière à exploiter le pouvoir anabolisant de l'insuline (stimulé par celles-ci) mais sans dépasser le dépôt adipeux.

D'un point de vue pratique et applicatif, les choix alimentaires sont les mêmes que pour une alimentation saine et bonne.
Le régime de masse est un régime qui doit être maintenu sous contrôle constant (analyse de la composition corporelle) car une « éventuelle surestimation énergétique peut facilement conduire à » une accumulation excessive de graisse ; Soyons clair, il est normal qu'en privilégiant tous les processus anabolisants (notamment au moyen d'un « hypercalorique ») une partie de la masse acquise soit de nature adipeuse (FM), mais cette augmentation doit être proportionnellement inférieure à la prise de muscle Masse.

NB. Le choix d'un régime hypercalorique comporte une limite de temps au-delà de laquelle il serait conseillé de ne pas continuer ; elle dépend principalement de la réponse de l'organisme au régime en question et du niveau d'accumulation adipeuse atteint (qui ne doit jamais être > 15 %).

90".

Sexe Mâle Âge 21 Hauteur (cm 178 Tour de poignet cm 17 Constitution Normal Hauteur / poignet 10,5 Type morphologique Membres longs Poids (kg 66,2 Indice de masse corporelle 20,9 avec BF 8% Indice de masse corporelle physiologique souhaitable 20,9 Poids physiologique souhaitable kg 66,2 Métabolisme basal kcal 1692,2 Coefficient de niveau d'activité physique Modéré Oui Aus. 1,78 Dépense énergétique kcal 3012 Diète HYPERCHALORIQUE 3313.2Kcal Lipides 30% de la normocalorique 903.6Kcal 100,4 g Protéines 2,5g/kg 662Kcal 165.5g Les glucides 52,7% 1747.6kcal 466g De l'alcool 0g Petit dejeuner 15% 498kcal Casse-croûte 10% 330kcal Déjeuner 25% 828kcal Casse-croûte 15% 498kcal Dîner 25% 828kcal Casse-croûte 10% 330kcal

NB : Certains poids peuvent être évalués sans l'aide d'une balance, par exemple :

• Liquide 250-300ml / g = 1 tasse
• Liquide 20g = 2 cuillères à soupe
• Grana 10g = 1 cuillère à soupe
• Fruit ou légume 200g = taille moyenne
• Fruit ou légume 300g = grand format
• Noyau de noix, amande, noix de pécan, noisette = 3g
• Pain 30-35g = grosse tranche

Exemple de régime pour gagner de la masse musculaire - JOUR 1

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT Lait de vache partiellement écrémé 300 ml, 150 kcal Avoine 30g, 116.7kcal Biscottes 45g, 191.7kcal Confiture, général 25g, 69,5 kcal Collation, environ 10% kcal TOT Fromage cottage faible en gras 100g, 86kcal pain de seigle 60g, 154,8kcal Pomme avec pelure 200 g c, a ,, 104kcal Déjeuner, environ 25% kcal TOT Haricots bouillis Haricots, graines mûres 300g, 351kcal Parmesan 10g, 39,2kcal Salade 100g, 18kcal pain de seigle 90g, 232.2kcal Huile d'olive vierge extra 20g, 180kcal Snack, environ 15% kcal TOT Thon naturel 100g, 128kcal pain de seigle 90g, 232.2kcal Poires 200g, 116kcal Dîner, environ 25% kcal TOT Espadon grillé Steak d'espadon 200g, 242kcal Fenouil 300g, 93kcal pain de seigle 120g, 309,6kcal Huile d'olive vierge extra 20g, 180kcal Collation, environ 10% kcal TOT Raisin rouge ou blanc européen 200g, 138 kcal Noix séchées 30g, 183,6 kcal

Exemple de régime pour gagner de la masse musculaire - JOUR 2

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT Lait de vache partiellement écrémé 300 ml, 150 kcal Avoine 30g, 116.7kcal Biscottes 45g, 191.7kcal Confiture, général 25g, 69,5 kcal Collation, environ 10% kcal TOT Fromage cottage faible en gras 100g, 86kcal pain de seigle 60g, 154,8kcal Des oranges 200g, 126kcal Déjeuner, environ 25% kcal TOT Lentilles bouillies Lentilles séchées 100g, 353kcal Parmesan 10g, 39,2kcal radis rouge 100g, 23kcal pain de seigle 90g 232.2kcal Huile d'olive vierge extra 20g, 180kcal Snack, environ 15% kcal TOT thon naturel 100g, 128kcal pain de seigle 90g, 232.2kcal kiwi 200g, 122kcal Dîner, environ 25% kcal TOT Poisson bleu au four Poisson bleu, moyen 200g, 248kcal Courgette 300g, 48kcal pain de seigle 120g, 309,6kcal Huile d'olive vierge extra 20g, 180kcal Collation, environ 10% kcal TOT Loti ou kaki 200g, 140kcal Amandes blanchies 30g, 183,6 kcal

Exemple de régime pour gagner de la masse musculaire - JOUR 3

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT Lait de vache partiellement écrémé 300 ml, 150 kcal Avoine 30g, 116.7kcal Biscottes 45g, 191.7kcal Confiture, général 25g, 69,5 kcal Collation, environ 10% kcal TOT Fromage cottage faible en gras 100g, 86kcal pain de seigle 60g, 154,8kcal Pomme avec pelure 200g c, un ,, 104kcal Déjeuner, environ 25% kcal TOT Céci j'ai lu Pois chiches secs 100g, 334kcal Parmesan 10g, 39,2kcal Fusée 100g, 25kcal pain de seigle 90g, 232.2kcal Huile d'olive vierge extra 20g, 180kcal Snack, environ 15% kcal TOT Thon naturel 100g, 128kcal pain de seigle 90g, 232.2kcal Poires 200g, 116kcal Dîner, environ 25% kcal TOT Veau à la poêle Veau, surlonge 200g, 220kcal Aubergine 300g, 72kcal pain de seigle 120g, 309,6kcal Huile d'olive vierge extra 20g, 180kcal Collation, environ 10% kcal TOT Raisin rouge ou blanc européen 200g, 138 kcal Noisettes 30g, 188,4 kcal

Exemple de régime pour gagner de la masse musculaire - JOUR 4

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT Lait de vache partiellement écrémé 300 ml, 150 kcal Avoine 30g, 116.7kcal Biscottes 45g 191.7kcal Confiture, général 25g, 69,5 kcal Collation, environ 10% kcal TOT Fromage cottage faible en gras 100g, 86kcal pain de seigle 60g, 154,8kcal Des oranges 200g, 126kcal Déjeuner, environ 25% kcal TOT Pâtes avec de la sauce tomate Pâtes à la semoule 100g, 353kcal Sauce tomate 100g, 24kcal Parmesan 10g, 39,2kcal Salade 100g, 18kcal pain de seigle 90g, 232.2kcal Huile d'olive vierge extra 20g, 180kcal Snack, environ 15% kcal TOT Thon naturel 100g, 128kcal pain de seigle 90g, 232.2kcal kiwi 200g, 122kcal Dîner, environ 25% kcal TOT Œufs durs Œufs durs 100g, 143kcal pommes de terre 200g, 154kcal pain de seigle 120g, 309,6kcal Huile d'olive vierge extra 20g, 180kcal Collation, environ 10% kcal TOT Loti ou kaki 200g, 140kcal Noix séchées 30g, 183,6 kcal

Exemple de régime pour gagner de la masse musculaire - JOUR 5

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT Lait de vache partiellement écrémé 300 ml, 150 kcal Avoine 30g, 116.7kcal Biscottes 45g, 191.7kcal Confiture, général 25g, 69,5 kcal Collation, environ 10% kcal TOT Fromage cottage faible en gras 100g, 86kcal pain de seigle 60g, 154,8kcal Pommes 200g, 104kcal Déjeuner, environ 25% kcal TOT Risotto au potiron riz brun 100g, 362kcal Citrouille 100g, 26kcal Parmesan 10g, 39,2kcal radis rouge 100g, 23kcal pain de seigle 90g, 232.2kcal Huile d'olive vierge extra 20g, 180kcal Snack, environ 15% kcal TOT Thon naturel 100g, 128kcal pain de seigle 90g, 232.2kcal Poires 200g, 116kcal Dîner, environ 25% kcal TOT Ricotta au lait demi-écrémé Ricotta au lait demi-écrémé 125g, 172,5kcal Courgette 300g, 48kcal pain de seigle 120g, 309,6kcal Huile d'olive vierge extra 20g, 180kcal Collation, environ 10% kcal TOT Raisins blancs ou rouges européens 200g, 138 kcal Amandes blanchies 30g, 183,6 kcal

Exemple de régime pour gagner de la masse musculaire - JOUR 6

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT Lait de vache partiellement écrémé 300 ml, 150 kcal Avoine 30g, 116.7kcal Biscottes 45g, 191.7kcal Confiture, général 25g, 69,5 kcal Collation, environ 10% kcal TOT Fromage cottage faible en gras 100g, 86kcal pain de seigle 60g, 154,8kcal Des oranges 200g, 126kcal Déjeuner, environ 25% kcal TOT Soupe de légumineuses et céréales Légumineuses séchées et céréales mélangées 100g, 350Kcal Parmesan 10g, 39,2kcal Fusée 100g, 23kcal pain de seigle 90g, 25kcal Huile d'olive vierge extra 20g, 180kcal Snack, environ 15% kcal TOT Thon naturel 100g, 128kcal pain de seigle 90g, 232.2kcal kiwi 200g, 122kcal Dîner, environ 25% kcal TOT Poitrine de poulet grillée Poitrine de poulet 200g, 200kcal Aubergine 300g, 72kcal pain de seigle 120g, 309,6kcal Huile d'olive vierge extra 20g, 180kcal Collation, environ 10% kcal TOT Loti ou kaki 200g, 140kcal Noisettes 30g, 188,4 kcal

Exemple de régime pour gagner de la masse musculaire - JOUR 7

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT Lait de vache partiellement écrémé 300 ml, 150 kcal Avoine 30g, 116.7kcal Biscottes 45g, 191.7kcal Confiture, général 25g, 69,5 kcal Collation, environ 10% kcal TOT Fromage cottage faible en gras 100g, 86kcal pain de seigle 60g, 154,8kcal Pomme avec pelure 200 g c, a ,, 104kcal Déjeuner, environ 25% kcal TOT Polenta au parmesan Farine de polenta instantanée 50g, 177,5kcal Parmesan 50g, 117,6 kcal Salade 100g, 18kcal pain de seigle 90g, 232.2kcal Huile d'olive vierge extra 20g, 180kcal Snack, environ 15% kcal TOT Thon nature 100g 128kcal Pain de seigle 90g 232.2kcal Poires 200g 116kcal Dîner, environ 25% kcal TOT Filet de boeuf grillé Filet de boeuf 200g 296kcal Fenouil 300g 93kcal 120g de pain de seigle 309.6kcal Huile d'olive extra vierge 20g 180kcal Collation, environ 10% kcal TOT Raisin rouge ou blanc européen 200g, 138 kcal Noix séchées 30g, 183,6 kcal , ne nécessite aucune intégration.
Dans tous les cas, parmi les produits les plus populaires, nous trouvons:

• Poudre de protéines, qui complète l'apport protéique en cas d'insuffisance dans l'alimentation
• Les barres protéinées, qui contrairement au supplément précédent contiennent également des sucres et des graisses
• Dextrose ou glucose en faible, utile pour favoriser une bonne réponse insulinique
• Créatine en poudre, qui facilite la récupération et l'augmentation des réserves musculaires chez les sujets prédisposés.