Remarque : les alternatives consistent en des machines isotoniques, certes très utiles dans la préparation générale et efficaces pour focaliser le stimulus ou pour contourner les problèmes articulaires, mais moins efficaces dans la recherche de l'hypertrophie générale et de la force.
il est variable mais autour de 3", également basé sur des variables externes telles que le but dans le mésocycle.
S'il est vrai que le recrutement, la coordination/contrôle, la stimulation mécanique s'améliorent au fur et à mesure que l'intensité augmente, pourquoi pas moins de répétitions ?
Pour deux raisons : tout d'abord parce que de cette manière il n'est pas possible d'exploiter l'action GH-stimulante de l'acide lactique - il est impossible de déplacer des charges trop près du MR pour plus de rep et donc plus longtemps. Et aussi parce que l'engagement sur les articulations deviendrait si lourd qu'en quelques séances, un risque accru de traumatisme articulaire serait obtenu.C'est tellement vrai que même les haltérophiles professionnels ne s'entraînent plus à de très faibles répétitions, sinon en les dernières séances, les jours d'avant course.
avec bascule 1x8 ;Exemple de routine fractionnée à trois voies
ASSISE "A"
Considérez 3 "récupération entre les séries - certains encore plus.
- Chauffage général et spécifique ;
- Squat partiel Barbell Squat 2 séries x 8 répétitions ;
- 45° appuyez sur 2x6;
- Élévation du mollet debout 1x8 ;
- Élevage de veaux d'âne 1x8 ;
- Élévation des jambes 2x8 (combinaison de la flexion des jambes sur la hanche + crunch) ;
- Refroidissement général et spécifique.
SIÈGE "B"
Considérez 3 "récupération entre les séries - certains encore plus.
- Chauffage général et spécifique ;
- développé couché incliné avec 1x8 + 1x6 + 1x4 haltères ;
- S'étend parallèlement à une prise large 1x6 ;
- Presses derrière la tête avec une barre 2x6 ;
- Pull avec haltère 1x8 ;
- développé couché plat pour triceps (prise serrée avec barre moulée) 2x6 ;
- Refroidissement général et spécifique.
SIÈGE "C"
Considérez 3 "récupération entre les séries - certains encore plus.
- Échauffement général et spécifique Rangée avec haltères 2x6;
- Pull-ups larges mains en pronation 1x8;
- Soulevés de terre avec jambes droites 2x8;
- Boucles des fléchisseurs de l'avant-bras ;
- 2x6 Asseyez-vous sur le banc romain 2x8;
- Refroidissement général et spécifique.
Remarque : Si les séries évoquées dans cette routine vous semblent peu nombreuses, il est évident que vous ne vous êtes jamais entraîné à l'échec.
Voici aussi un exemple de routine pour les filles qui ont l'intention de prendre du "ton" - ou plutôt, de "faire le plein". Aujourd'hui, les routines de force deviennent de plus en plus populaires également dans la préparation esthétique des filles, mais de celles qui poursuivent évidemment des objectifs professionnels - lisez l'article Esthétique féminine.
Exemple de routine divisée à deux voies pour fille
ASSISE "A"
Considérez 3 "récupération entre les séries - certains encore plus.
- Chauffage général et spécifique ;
- Open Leg Squats avec haltères 1 set x 8 rep;
- Squat avec des haltères 1x8 ;
- Presse horizontale 1x8 + 1x6 ;
- Leg curl 2x6;
- Élévation du mollet debout 1x8 ;
- Asseyez-vous sur le banc 2x8 ;
- Refroidissement général et spécifique.
SIÈGE "B"
Considérez 3 "récupération entre les séries - certains encore plus.
- Chauffage général et spécifique ;
- Développé couché incliné avec haltères 1x8 ;
- Ouvertures latérales avec guidon 2x6 ;
- Poulie horizontale traction mains larges en pronation 1x8 + 1x6;
- Croise à 90° 1x6 ;
- Soulevés de terre avec jambes droites 2x8;
- Refroidissement général et spécifique.
