Les problèmes de pieds ou les sensations douloureuses sont assez fréquents, à tel point qu'ils semblent toucher jusqu'à 90 % des personnes, avec différentes nuances et à divers stades de la vie.
Elles peuvent avoir des origines et des motivations différentes mais une chose est sûre : les négliger, c'est courir le risque qu'elles se transforment en situations plus graves ou génèrent également des douleurs au niveau de la nuque et du dos.
Parmi les parties du pied les plus sujettes aux blessures et à la douleur figurent les tendons, en particulier chez les athlètes. Pour éviter ou conjurer au maximum ces événements, il est important de réaliser en amont des exercices ciblés qui les renforcent.
aux os et autres structures de soutien.
L'un des plus importants est le tendon d'Achille, qui relie les muscles du mollet à l'os du talon. Ce tendon est le plus gros et le plus solide de tous ceux du corps humain et est indispensable à la marche et à la course.
Pourquoi est-il blessé
Malheureusement, il est souvent victime de blessures, notamment chez les coureurs car la quasi-totalité de l'effort de course est générée par le tendon d'Achille, qui dans des situations standard est capable de se déplacer jusqu'à trois fois le poids corporel de la personne.
Les cibles préférées sont également les enfants et les adolescents, car le tendon d'Achille acquiert sa force maximale vers 18-20 ans, alors qu'avant il est encore en croissance. La blessure la plus fréquente du tendon d'Achille, mais aussi d'autres tendons du pied, est la paratendinite.
, plus forts et plus stables, il est essentiel de les entraîner de manière cohérente et dans toutes les directions. Pour cela, un entraînement complet destiné à cet effet doit contenir des mouvements du pied avant, arrière, droit et gauche.
Les tendons, comme les muscles, activent une réponse adaptative s'ils sont soumis à un stimulus ou à une situation stressante.
Cela signifie que pour renforcer un tendon, il est nécessaire de l'exposer à un certain degré de stress afin de déclencher une réaction qui le renforce. Bien qu'il s'agisse de l'indication de base, il ne suffit cependant pas toujours de le suivre pour qu'un tendon se renforce réellement.Si ce n'est pas le cas et que vous ressentez des douleurs lors de l'exercice, il peut être nécessaire d'arrêter.
Sinon, effectuer des exercices de manière proactive pour renforcer les pieds et les chevilles peut aider à prévenir les blessures, bien qu'il soit toujours essentiel de consulter votre médecin avant de commencer à les effectuer.
Pour améliorer les choses, il est également utile d'effectuer des exercices de pliométrie pour augmenter le saut vertical.
, mais ils peuvent également améliorer les performances sportives. Selon un article publié dans le Journal of Sports Sciences, par exemple, le renforcement des muscles des orteils peut améliorer la puissance globale des jambes lors d'activités telles que le saut latéral et le sprint.
Fréquence d'exécution
Effectuez 10 répétitions de chaque exercice ci-dessous, en faisant jusqu'à trois séries d'affilée. Incluez ces exercices pour renforcer vos pieds et vos chevilles dans votre routine d'entraînement trois à cinq jours par semaine.
.Lever le crayon
- Asseyez-vous sur une chaise et placez un crayon horizontalement devant votre pied.
- Courbez vos orteils et prenez le crayon.
- Tenez le crayon avec vos orteils pendant 3 à 5 secondes, puis détendez-vous.
- Répétez du côté opposé.
Marcher sur la pointe des pieds
- Se tenir sur la pointe des pieds.
- Avancez pendant 20 secondes.
- Reposez-vous un instant puis répétez l'exécution trois fois.
Marcher sur les talons
- Levez-vous et soulevez l'avant de vos pieds du sol pour vous tenir sur vos talons.
- Marchez sur vos talons pendant 20 secondes.
- Reposez-vous un instant, puis répétez l'exécution trois fois.
Soulèvement des mollets
- Tenez-vous près d'une surface solide pour maintenir l'équilibre.
- En gardant les genoux tendus, soulevez-vous sur vos orteils.
- Maintenez la position pendant deux à trois secondes, puis abaissez-vous lentement.
Pour rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez le réaliser sur une jambe à la fois ou debout sur le bord d'une marche, en commençant par les talons en bas de la marche.
Une autre alternative consiste à tenir deux haltères dans vos mains tout en effectuant des élévations de mollet debout.
Recueillir des billes
- Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
- Placez 20 billes sur le sol près de votre pied.
- Placez un petit bol sur le côté opposé du pied.
- Ramassez une bille à la fois avec vos orteils.
- Mettez les billes dans le bol.
- Répétez trois fois.
Il est également utile d'effectuer des exercices spécifiques pour améliorer l'équilibre.
