Le vieillissement du corps humain est influencé par de nombreuses variables, dont certaines dépendent strictement de notre mode de vie.
Par exemple, les facteurs sur lesquels il est possible d'intervenir positivement pour ralentir le vieillissement sont l'alimentation, le niveau de stress et d'activité physique, le bien-être intérieur (humeur, estime de soi, gratifications professionnelles, etc.), les heures de repos nocturne. et l'abstention de fumer des cigarettes et de consommer des drogues.
Le régime anti-âge
Que signifie le régime anti-âge ?
Le meilleur investissement...
Dans un contexte social où la durée de vie et les engagements qui y sont liés tendent à s'allonger de plus en plus, mettant en péril la pérennité des modèles de santé publique, il est très important d'investir dans un vieillissement en bonne santé dès le plus jeune âge.
En d'autres termes, il est important d'essayer d'assurer un vieillissement sain et physiologique, qui vous permette de vivre votre vieillesse de manière active, sereine et sans pathologie autant que possible.
... aussi en termes financiers
Le tableau qui se dessine pour l'avenir est celui de soins de santé toujours plus efficaces mais de moins en moins accessibles pour de larges pans de la population.
Compte tenu de la nécessité future de puiser massivement dans les dépenses privées pour les soins de santé, l'un des meilleurs investissements à faire est de redéfinir immédiatement son alimentation et son mode de vie, en les repensant dans une optique anti-âge.
Qu'est-ce que le régime anti-rides ?
Le régime dit Anti-Rides est un régime particulier élaboré dans le but de ralentir le vieillissement fonctionnel et esthétique de la peau. Régime anti-âge et régime anti-rides ont de nombreux points communs, à tel point qu'ils peuvent être considérés globalement comme un seul et même type de régime.
Principes cardinaux
Il existe de nombreuses études en constante augmentation qui tentent d'étudier les propriétés anti-âge de certains aliments et modèles diététiques à différents niveaux (expérimental, clinique, épidémiologique, etc.).
Comme le suggère la logique, plutôt que de chercher des aliments ou des compléments « miraculeux » à inclure dans son alimentation, il serait préférable de redéfinir l'ensemble de l'alimentation dans sa globalité.
La vision d'Umberto Veronesi
L'un des chercheurs les plus célèbres à s'être concentré sur le régime anti-âge en Italie était le docteur Umberto Veronesi. Selon les études de l'Institut Européen d'Oncologie de Milan (dont Veronesi était l'un des fondateurs), le régime anti-âge devrait être basé principalement sur la restriction calorique.
Restriction calorique et jeûne partiel
Le concept de restriction calorique signifie justement restreindre, limiter l'apport calorique. Sur le plan pratique, il faudrait se lever de table avec un peu plus d'appétit (environ avec un estomac plein à 80% de ce qu'il faudrait se sentir rassasié).
Dans plusieurs modèles expérimentaux et épidémiologiques, il a été amplement démontré que la restriction calorique est l'une des très rares et vraies mesures pour prolonger la vie et réduire le risque de maladies graves et mortelles telles que le cancer.
Mais attention, restriction calorique ne veut pas dire sous-alimentation ou malnutrition ; il s'agit simplement de faire des choix alimentaires différents, en privilégiant les aliments à faible densité calorique (voir ci-dessous).
Dans certains cas, les experts vont même jusqu'à recommander le semi-jeûne, considéré comme sain s'il est pratiqué occasionnellement après des jours de suralimentation (par exemple après des frénésie de Noël ou un déjeuner de cérémonie). Voir aussi : Régime purifiant et Régime imitant le jeûne.
Régime végétarien
Umberto Veronesi était l'un des principaux partisans du style d'alimentation végétarien, considéré comme important pour les questions d'éthique et de santé. Au-delà de l'aspect éthique, la plupart des études et des chercheurs s'accordent à dire que la réduction des sources de nourriture animale est bénéfique pour l'organisme.
Ce qu'il faut manger?
Ci-dessous nous listons les règles diététiques les plus importantes du régime anti-âge, étant entendu qu'il s'agit d'informations générales, qui au niveau individuel nécessitent une contextualisation et une application pondérée par un diététicien ou un nutritionniste.
Légume
Les fruits et légumes, de par leur « forte teneur en eau », font partie des aliments à plus faible densité calorique (c'est-à-dire qu'ils apportent moins de calories pour le même poids consommé). Idéales pour un régime de restriction calorique, elles contiennent également des quantités importantes de vitamines, minéraux et antioxydants.
Quelques conseils:
- Privilégiez les fruits et légumes frais et de saison : ils garantissent généralement un apport plus important en micronutriments et antioxydants ;
- A titre indicatif, les légumes très colorés (myrtille, raisins noirs, tomates rouges, carottes, etc.) sont aussi les plus riches en antioxydants ;
- Préférez la consommation de fruits entiers aux smoothies et centrifugés ; ces derniers sont indiqués pour ceux qui ne tolèrent pas de grandes quantités de fibres dans l'alimentation;
- Quant aux fruits, préférez les non sucrés ; les fruits plus riches en sucre (bananes, kakis mûrs, raisins…) sont plus adaptés à l'alimentation des sportifs ou de ceux qui exercent des métiers exigeants physiquement ;
- D'un point de vue pratique, consommez 2 portions de légumes de saison par jour et deux portions de fruits frais de saison par jour ;
- Il serait préférable de consommer environ 50% des légumes crus (sans cuisson) ;
- Eviter ou limiter drastiquement la consommation de fruits frais conservés (confits, conserves, déshydratés, confitures, confitures, purées de fruits), de jus de fruits industriels et produits assimilés (boissons gazeuses, boissons gazeuses et sucrées à base de jus de fruits, etc.) ;
- Si vous souffrez d'intestin irritable ou en transition d'un régime pauvre en fruits et légumes à un régime anti-âge, augmentez progressivement la consommation de légumes et consommez des fruits de préférence seuls et entre les repas ; cela devrait assurer une meilleure tolérance intestinale.
Des céréales
Pilier du régime méditerranéen, les céréales sont un aliment assez controversé. En effet, de par leur haute densité énergétique et leur faible apport en micronutriments, une alimentation riche en céréales et dérivés raffinés prédispose au surpoids, à l'obésité et aux maladies associées. Elle est donc nécessaire de définir quelques règles pour contextualiser au mieux ces aliments dans le régime anti-âge :
- Consommez des grains entiers dans environ 50 % des repas ; par exemple, si vous mangez du pain complet au petit-déjeuner, vous pouvez manger du riz blanc au déjeuner ou vice versa ;
- Réévaluer les céréales et pseudo-céréales désormais peu consommées (avoine, orge, épeautre, quinoa, mil, sorgho, amarante…) en les alternant avec les classiques (riz perlé, blé) ; à ce sujet, voir nos recettes vidéo :
- recettes avec de l'avoine
- recettes avec quinoa
- recettes avec du riz brun
- recettes avec du millet
- recettes à l'épeautre
- recettes à l'amarante
- Réduction drastique des céréales et dérivés raffinés par rapport aux habitudes alimentaires occidentales moyennes ; par dérivés raffinés, nous entendons essentiellement les farines blanches et les produits qui les contiennent en pourcentage élevé (bonbons, focaccia, pizzas, pâtes traditionnelles, etc.)
Ces recommandations, comme celles observées pour les fruits et légumes, sont d'autant plus valables que la dépense calorique quotidienne est faible.
Par conséquent, plus d'attention doit être accordée aux personnes ayant un mode de vie sédentaire, tandis que les sportifs et les travailleurs engagés dans des tâches lourdes peuvent donner plus de place aux céréales raffinées.
Viande, poisson, produits laitiers et produits industriels
Si d'un point de vue épidémiologique on va voir les régions du monde où les gens vivent plus longtemps et qui ont inspiré des modèles alimentaires anti-âge (ex. Cilento pour le régime méditerranéen, l'île d'Okinawa pour la restriction calorique), on se rend compte qu'il s'agit surtout avec les régions côtières et/ou qui vivent de produits locaux.
Dans ces zones rurales, le régime alimentaire est basé sur les légumes et légumineuses du jardin, les fruits des arbres locaux, le poisson et éventuellement les produits laitiers et le vin ; certes la consommation de viande est toujours limitée ou très faible.
Par conséquent, dans le régime anti-âge, il est important :
- Privilégier les produits dits à kilomètre zéro, en veillant toutefois (notamment dans le cas des viandes, fromages et poissons) à la sécurité sanitaire des produits achetés ;
- Privilégiez les produits de saison (pas seulement pour les fruits et légumes, mais aussi pour le poisson) ;
- Réduire drastiquement, ou plutôt éviter, la consommation d'aliments industriels, en les limitant d'autant plus que le niveau de conservation est élevé (viande fraîche bien meilleure que les salaisons ou les conserves, bien meilleur saumon frais que fumé, bien meilleure tomates fraîches que les conserves en conserve, etc.);
- Préférez les viandes maigres (poitrine de poulet ou de dinde, coupes maigres de bœuf et de porc, cheval, etc.) aux viandes grasses;
- Évitez la consommation de charcuterie, de viande ou de poisson fumés ou autrement conservés. Même le jambon cru dégraissé, la poitrine de dinde en pot ou la bresaola, malgré leur faible teneur en graisses saturées, doivent être consommés avec modération car ils sont riches en sodium (sel) et en conservateurs potentiellement nocifs (tels que les nitrites et les nitrates).
- D'un point de vue pratique :
- manger de la viande PAS plus d'une fois par jour, en préférant les viandes blanches et, accessoirement, les viandes rouges maigres ;
- consommer du poisson en au moins deux ou trois repas par semaine, en évitant de recourir systématiquement à la consommation de gros poissons (comme le thon, le ventre ou l'espadon) ; le poisson bleu local, en ce sens, représente une « excellente alternative, qui bénéficie également d'un faible coût. Dans la mesure du possible, préférez le poisson sauvage au poisson d'élevage.
- comme alternative à la viande, consommez des sources de protéines alternatives (œufs, légumineuses, dérivés de soja comme le tofu ou le tempeh, et fromages légers comme le cottage ou la ricotta).
- Pour des idées et recettes à base de viande végétale cliquez ici
- prendre régulièrement un aliment fermenté, comme le yaourt (vaccin ou soja), le kéfir ou le tempeh, aliments qui ont un rôle bénéfique dans le trophisme de la flore bactérienne intestinale, avec des répercussions positives sur les niveaux digestif, métabolique et immunitaire.
Huiles végétales, sucre, sel et alcool
Les huiles végétales font partie des aliments ayant la densité calorique la plus élevée et il est donc clair que leur consommation doit se faire avec une extrême modération. De plus, il serait important :
- Privilégier la consommation crue, en évitant l'utilisation en cuisine (surtout si cela se produit à des températures élevées ou sur des périodes prolongées) ;
- Privilégiez l'huile d'olive extra vierge (en évitant les produits moins chers), en l'alternant avec des huiles à forte teneur en oméga-3 (comme l'huile de chanvre).
- Éliminez ou limitez drastiquement les graisses animales, telles que le saindoux, le saindoux et le beurre.
- En alternative à l'huile d'olive, il est conseillé de garnir la salade de graines et de fruits secs gras (noix, graines de courge, graines de lin, graines de chia, etc.)
En ce qui concerne le sel, la quantité de sodium naturellement contenue dans les aliments rend superflue l'ajout de sel dans les plats (d'un point de vue nutritionnel).Par conséquent, compte tenu également du rôle du sel de table dans l'élévation de la tension artérielle, il est important :
- minimiser la quantité de sel ajoutée aux aliments; pour habituer le palais, cette réduction doit se faire progressivement, en remplaçant le sel par des épices ; certains d'entre eux (comme le curcuma, le paprika et l'ail), sont une source généreuse d'ingrédients actifs considérés comme utiles dans l'anti-vieillissement (grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes, hypotenseurs, etc.)
Le sucre blanc de cuisson est l'aliment typique à calories vides (il fournit beaucoup d'énergie sans apporter de nutriments importants tels que vitamines, minéraux, acides gras essentiels, etc.), Par conséquent :
- dans le régime anti-âge, la consommation de sucre doit être limitée au maximum, tant en ce qui concerne les apports directs qu'indirects (à travers, c'est-à-dire les aliments riches en sucres tels que les bonbons, les desserts, les confitures, les boissons sucrées et similaires) ;
- Quelques biscuits au petit-déjeuner, une cuillerée de confiture et quelques gourmandises occasionnelles, ainsi que les indispensables sucres de fruits, dépassent largement les apports en sucres simples recommandés pour une alimentation saine ;
- Les édulcorants naturels alternatifs au sucre (sirop d'érable, sirop d'agave, miel, etc.) doivent cependant être consommés avec une extrême modération et en alternative (pas en plus !) au sucre blanc ;
- Cependant, l'utilisation d'édulcorants artificiels (aspartame, saccharine, etc.) reste controversée, il vaut mieux en faire un usage limité.
Le vin, en particulier le vin rouge, est considéré par beaucoup comme un aliment anti-âge, car il contribuerait à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète sucré et de syndrome métabolique ; cet effet doit être attribué à la fois à l'alcool lui-même et à certaines substances antioxydantes (resvératrol, anthocyanes, etc.) contenues surtout dans la peau des raisins rouges.
Pour obtenir ces prétendus bienfaits, il est essentiel que la consommation de vin soit modérée (pas plus d'un verre par jour pour les femmes, pas plus de deux verres pour les hommes) ; une consommation plus élevée, en effet, est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires et hépatiques.
Exemples de régime anti-âge
Un exemple pratique de menu quotidien anti-âge se trouve dans cette infographie, rédigée par l'une des sociétés les plus utilisées dans la recherche et la production de compléments alimentaires anti-âge avec la marque X115®.
Suppléments anti-âge
Les suppléments dits anti-âge sont utiles lorsque l'individu est incapable de se nourrir en comprenant tous les différents éléments dont le corps a besoin, par exemple lorsque vous consommez souvent des repas frugaux pour des raisons de travail ou lorsque vous pratiquez beaucoup d'activité physique ou exposez à d'autres types de stress (changements saisonniers, guérison d'une maladie, exposition excessive au soleil, etc.).
Les suppléments anti-âge les plus largement utilisés comprennent :
- suppléments antioxydants : vitamines A (sous forme de caroténoïdes), C et E, acide lipoïque, catéchines, quercétine, resvératrol, extraits de fruits comme l'orange ou la myrtille, autres polyphénols, etc.
- suppléments pour la microcirculation et la fonctionnalité antioxydante : gotu kola, vigne rouge, rutine, marron d'Inde, diosmine, aescine, hamamélis, etc.
- suppléments anti-inflammatoires : curcumine, griffe du diable, boswellia, oméga trois, huile de poisson, huile de krill etc.
- compléments pour le bien-être des articulations, de la peau et des cheveux : collagène, MSM, acides aminés soufrés, acide hyaluronique, cuivre, zinc
- suppléments pour soutenir le système immunitaire : vitamine C, glutamine, échinacée, uncaria, rhodiola, éleuthérocoque, gui, etc.
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