Aujourd'hui falafel pour tout le monde ! Vous ne savez pas de quoi je parle ? Ce sont de petites boulettes de viande à base de légumineuses (pois chiches ou fèves en général) qui sont fortement parfumées au persil, cumin et coriandre, puis roulées dans des graines de sésame et frites. Cependant, je propose ma version plus saine, sans utiliser d'huile !Normalement, les légumineuses sont utilisées crues, justement parce qu'elles subissent alors un fort choc thermique avec la friture : mais comment on fait alors si on ne veut pas utiliser d'huile ? regarder cette vidéo !
Vidéo de la recette
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Carte d'identité de la recette
- 230 KCal Calories par portion
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Ingrédients
Pour 18-20 boulettes de viande
- Plats cuisinés : 200 g de pois chiches
- Plats cuisinés : 200 g de fèves
- 1 ou 2 gousses d'ail
- 1 cuillère à café de cumin
- 1 cuillère à café de graines ou 1 bouquet de feuilles de coriandre
- Q.b. de sel
- Q.b. de poivre
- Jus de citron non traité
Couvrir
- Environ 80-100 g de graines de sésame
Les matériaux nécessaires
- Casserole avec couvercle
- Mixer
- bol
- Plaque de cuisson
- Papier sulfurisé
Préparation
Veuillez noter
La recette originale consiste à mixer des légumineuses crues (pois chiches, fèves ou haricots), après les avoir trempées dans l'eau une nuit, puis de les faire frire sous forme de boulettes de viande. Dans ce cas, les légumineuses subissent un choc thermique, et sont cuites en peu de temps.
Pour éviter l'utilisation d'huile, nous suggérons plutôt de faire bouillir les légumineuses avant de les mixer : ainsi les falafels seront parfaitement cuits même au four.- Tout d'abord, laissez tremper les pois chiches séchés et les fèves séchées pendant la nuit. Si les légumineuses sont fraîches, le trempage n'est pas nécessaire.
- Égoutter les légumineuses de l'eau de trempage et cuire les pois chiches dans de l'eau non salée pendant une heure ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Faites cuire les fèves dans l'eau bouillante pendant 10 minutes : les fèves épluchées ne nécessitent pas une longue cuisson.
Saviez-vous que
Pour préparer le falafel, nous avons utilisé des pois chiches et des fèves. Cependant, il est possible de reproduire la recette en utilisant un seul type de légumineuse.- Égoutter les légumineuses de l'eau et les mélanger dans un mixeur.Assaisonner avec du sel et du poivre.Assaisonner avec de l'ail, du cumin, du persil, de la coriandre (fraîche et/ou des graines) et du jus de citron.
- Mélangez le tout en ajoutant deux cuillères à soupe d'eau : vous devrez obtenir une pâte que l'on pourra modeler avec les mains.
- Prélevez une cuillerée du mélange, pressez-la dans vos mains pour obtenir une boule de la taille d'une noix. Rouler les boulettes sur les graines de sésame.
- Cuire les falafels à four chaud, préchauffé à 180°C, pendant 15 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
- Servir le falafel avec du houmous et du tahini, ou avec une sauce au yaourt.
Commentaire d'Alice - PersonalCooker
Que diriez-vous de cette version super saine du falafel? Pour augmenter la biodisponibilité du fer présent dans les légumineuses il faut un peu de Vitamine C : pour cela je vous conseille de servir le falafel avec un trait de jus de citron.Un vrai régal pour faire le plein de bien-être !Valeurs nutritionnelles et Santé Commentaire sur la recette
Les falafels non frits sont un plat (qui si nécessaire peut également servir d'accompagnement) avec un apport énergétique élevé ; les calories proviennent principalement des lipides, puis des glucides et enfin des protéines. acides de type insaturés et peptides de valeur biologique moyenne ; le cholestérol est absent et les fibres sont très élevées. Les falafels non frits conviennent à la plupart des régimes (y compris végétariens et végétaliens), sauf en cas de surpoids ; ils conviennent également à la nutrition pour le lactose et intolérances au gluten.
La portion moyenne de Falafel non frit comme élément principal d'un plat est d'environ 100-150g (230-350kcal); en accompagnement, environ 50g (115kcal).
