possible en trois exercices : le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Le seul exercice qui se concentre toutefois sur le haut du corps est le développé couché. Par conséquent, lorsque vous souhaitez renforcer vos pectoraux et autres muscles du tronc, il est très utile d'imiter les powerlifters et de vous entraîner au développé couché. , il est utile de combiner les presses sur banc avec d'autres exercices spécifiques pour la poitrine. Une fois que vous avez atteint le bas de la pompe, glissez lentement votre main gauche vers l'intérieur et appuyez avec votre main droite jusqu'à ce que vous soyez de retour en haut de la position de pompe. Répétez de l'autre côté. et saisissez une barre avec vos mains, qui doivent être alignées avec les épaules ou légèrement à l'extérieur. Élargissez vos omoplates et appuyez-les sur le banc pour créer plus de stabilité. Assurez-vous que vos jambes sont dans la bonne position avec vos genoux pliés sur le coussin du banc et vos pieds fléchis sous le rouleau. Cela vous évitera de glisser vers l'arrière. La barre doit être au niveau de la poitrine la plus basse, mais ne pas reposer lourdement sur la poitrine. Appuyez vers le haut avec contrôle jusqu'à ce que vos bras soient tendus.Inspirez et relâchez vos coudes, en laissant la barre descendre lentement et avec contrôle en ligne droite vers le bas de votre poitrine. Laissez la barre toucher légèrement votre poitrine, mais ne vous appuyez pas dessus avant de commencer la répétition suivante.
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: en effet, répéter l'exercice un nombre limité de fois permet d'utiliser plus de poids.
Banc avec haltères
Lorsque l'objectif est d'augmenter la force, faites une à six répétitions par série et trois à six séries par séance d'entraînement.
- Allongez-vous sur un banc avec une barre reposant fermement sur un support à environ une longueur de bras;
- Rassemblez et abaissez les omoplates, en tirant la poitrine, en plantant les pieds au sol et en créant la plus grande cambrure possible de la partie thoracique - PAS lombaire ;
Attention! Pour les personnes souffrant de lombalgies, il est conseillé de plier les genoux, de croiser les jambes et de les laisser suspendues ;
- Saisissez la barre avec vos mains plus larges que vos épaules - disons que, à proprement parler, l'ouverture correcte serait de 190% de la largeur des acromions (extrémités osseuses des épaules);
Remarque : selon la réglementation, les haltérophiles ne peuvent pas dépasser 81 cm entre les index, c'est pourquoi les athlètes plus longs peuvent être contraints de trop serrer leur prise malgré les critères ci-dessus.
- Soulevez la barre de sa place et maintenez-la au-dessus de votre poitrine avec vos bras tendus.
- Lentement, avec contrôle, abaissez la barre sur votre poitrine, jusqu'à ce qu'elle touche juste votre poitrine.
- Repoussez la barre en ligne droite jusqu'à ce que vos coudes soient droits.
et allongez-vous sur le banc avec des poids à la main.
- Poussez les haltères vers le plafond jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Les articulations des mains sont tournées sur le côté de sorte que les haltères s'alignent parallèlement au corps.
- Avec vos coudes légèrement pliés, abaissez lentement vos bras sur le côté. Continuez jusqu'à ce que les haltères soient aussi bas que vos épaules. Ne laissez pas les haltères tomber plus bas que le banc.
- Sans plier les coudes, appuyez sur les poids et joignez-les en haut pour effectuer une répétition.
