« Périodisation unique de l'entraînement en courses rapides
1ère PÉRIODE PRÉPARATOIRE - PÉRIODE FONDAMENTALE 1 - signifie à utiliser dans le micro-cycle hebdomadaire
Force explosive et explosif élastique
- ½ Squat continu et rapide : 4 séries de 6-8 répétitions à 100-200% du poids corporel
- Flexion profonde continue (cuisse parallèle au sol) : 4 séries de 5 répétitions jusqu'à 200% du poids corporel
- Saut en flexion profonde depuis la position debout : 4 séries de 4 à 5 répétitions à partir de 100 % du poids corporel (pour les juniors 50 à 80 % du poids corporel)
- Saut en flexion profonde depuis la position debout : 4 séries de 4 à 5 répétitions à partir de 50 % du poids corporel (pour les juniors 20 à 40 % du poids corporel)
- ½ Squat saut continu : 6 séries de 6-8 répétitions à 100 % du poids corporel
- ½ Squat jump continu : 6 séries de 6-8 répétitions à 50 % du poids corporel
- Saut à la barre : 4 séries de 50 touches ou 2 séries de 80 touches avec semi-lifting des membres inférieurs
- Ressort de l'avant-pied : à effectuer sur un membre à la fois, deux séries par jambe en commençant par une charge naturelle jusqu'à 20-30 reps, pour atteindre 50-60 reps et éventuellement avec une surcharge de 20% du poids corporel.
Force spéciale et spécifique
- Sauts réactifs par-dessus les obstacles : 50-60 répétitions
- Montée : dans ce cycle, ils peuvent être utilisés à la discrétion de l'entraîneur en fonction des besoins individuels ; 2 séries de 4*30m avec des pauses de 3-4 "entre les répétitions et 6" entre les séries + 4-5*50m avec des pauses de 4 -5". Le remorquage peut également être utilisé en cas de pluie
- Skip : 2-3 séries 100-120 touchés avec utilisation ultérieure possible des bracelets de cheville jusqu'à 1*200 touchés.
Exercices de course spécifiques
Exercices de course rapide : 4-5-6 * 100m privilégiant le nombre de touches et NON la vitesse.
Essais de course
Essais entre 60 et 300m à une intensité d'environ 90% pour les courts et 80% pour les longs ; Ex : 4*60m, 3*80m, 2*150m, 1*300m, dans le but d'améliorer la mécanique de la course.
Exercices d'accélération et de sprint
Sprints debout, en mouvement et à l'arrêt : 15-20 * 30m.
1ère PÉRIODE PRÉPARATOIRE - PÉRIODE FONDAMENTALE 2 - signifie à utiliser dans le micro-cycle hebdomadaire
Force explosive et explosif élastique
- ½ Squat continu et rapide : 4 séries de 6-8 répétitions à 100-200% du poids corporel
- Flexion profonde continue (cuisse parallèle au sol) : 4 séries de 5 répétitions jusqu'à 200% du poids corporel
- Saut en flexion profonde depuis la position debout : 6 séries de 4 à 5 répétitions à partir de 100 % du poids corporel (pour les juniors 50 à 80 % du poids corporel)
- Saut en flexion profonde depuis la position debout : 6 séries de 4 à 5 répétitions à partir de 50 % du poids corporel (pour les juniors 20 à 40 % du poids corporel)
- ½ Squat saut continu : 6 séries de 6-8 répétitions à 100 % du poids corporel
- ½ Squat jump continu : 6 séries de 6-8 répétitions à 50 % du poids corporel
- Saut à la barre : 3-4 séries de 50 touches ou 2 séries de 80 touches avec semi-lifting des membres inférieurs
- Ressort de l'avant-pied : à effectuer sur un membre à la fois, deux séries par jambe en commençant par une charge naturelle jusqu'à 20-30 reps, pour atteindre 50-60 reps et éventuellement avec une surcharge de 20% du poids corporel.
NB. Pour les exercices a-b les charges doivent être progressivement augmentées lorsque l'athlète est capable de maintenir le temps de course. Les récupérations doivent être autour de 3" et à la fin de chaque exercice quelques mouvements compensatoires doivent être effectués rapidement.
Force spéciale
- Sauts réactifs par-dessus les obstacles : 50-60 répétitions
- Sauter : 2-3 séries 100-120 touchés avec utilisation ultérieure possible des bracelets de cheville jusqu'à 1*200 touchés
- Sauts : triples alternés et successifs, quintuples, décuplés jusqu'à un TOT de 50-60 reps.
Tests de course rythmée
Voyage rapide - grand voyage
Courir des progressifs
Progressif sur des distances de 100m, atteignant une vitesse MA élevée dans le dernier tronçon corrélé à la période d'entraînement.
Exercices d'accélération et de sprint depuis les blocs
Sprint debout, en mouvement et debout, et sprint depuis des blocs : 15-20 * 30m.
1ère PÉRIODE PRÉPARATOIRE - PÉRIODE SPÉCIALE - signifie être utilisé dans le micro-cycle hebdomadaire
Force spéciale
- Sauts réactifs par-dessus les obstacles : 50-60 répétitions
- Leaps : alterner triples, quintuples et décupler jusqu'à un TOT de 40 rep.
Tests de course rythmée
Voyage rapide - grand voyage
Tests de vitesse
- Essais courts sa 60 à 80m : intensité 95-100% pour un TOT de 500m avec 6" de récupération
- Épreuves moyennes - longues : intensité 93-95% pour un TOT de 600-700m avec 8-10" de récupération.
Exercices d'accélération et de sprint depuis les blocs
Sprint debout, en mouvement et à l'arrêt, et sprint à partir de blocs : 15-20 * 30m (la plupart à partir de blocs).
2ème PÉRIODE PRÉPARATOIRE
À ce stade, il est essentiel d'exploiter les effets de l'entraînement obtenu au cours de la première période préparatoire, en particulier l'augmentation de l'intensité, sachant que la descente de la charge ne peut être qu'en fonction du volume, qui peut également augmenter PENDANT le cycle en cours.
Les exercices rythmiques et techniques sont ensuite déplacés vers le cycle d'allègement ou de récupération ; pendant la période de régénération, des exercices de résistance rythmiques et mi-longs doivent être effectués, pour ralentir la diminution de l'efficacité musculaire sans toucher aux pics de vitesse élevée.Dans cette période, des exercices de course, des allures combinées et des tests de course doivent également être présents.
Au deuxième cycle, pour le travail d'endurance, il est nécessaire de restaurer un certain niveau d'intensité, bien qu'il soit souvent nécessaire de réduire (par rapport à la période précédente) le volume total d'entraînement ; pour limiter ce petit désagrément il peut être utile d'augmenter les récupérations.
2ème PÉRIODE PRÉPARATOIRE - PÉRIODE SPÉCIALE - signifie être utilisé dans le micro-cycle hebdomadaire
Force explosive et explosif élastique
- ½ Squat continu (temps d'exécution d'environ 600 millisecondes) : 6 séries de 3 à 5 répétitions augmentant la charge chaque semaine, à partir de -10 % et se terminant par + 10 % par rapport à la période préparatoire
- Saut continu en flexion profonde : 6 séries de 6 rips avec charge de 50% à 100% du poids corporel, en utilisant la même progression que l'exercice précédent.
Force spéciale et spécifique
- Sauts réactifs par-dessus les obstacles : 50-60 répétitions
- Sauts alternés : triple, quintuple ou triple et décuplé pour un TOT de 50-60rips
- Sprint avec remorque : 5*30m avec des pauses de 3-4" ; immédiatement après, 5*30m sans remorque
- Sprint avec remorque : 5-8*30m avec des pauses de 3-4" ; immédiatement après, 10*30m sans remorque.
Progressifs
6-8-10 déchirures progressives de 80m, en partant de la souplesse et en augmentant constamment la vitesse jusqu'à atteindre le maximum dans les 20 derniers mètres, indiqué précédemment.
Résistance à la vitesse
Tests 60-80m : 60m en série de 3-4-5 reps, 80m en série de 2-3 reps, courses à 95%, faire 16 à 20 reps avec 2-3" pauses pour 60m, 3--4" pour le 80m et 7-8" entre les séries, pour un total de 800-1200m.
Capacité de lactate
Tests de haute intensité de 150-300m (85-90%) pour un TOT de 1200-1500m. Ex. : 4*300m, ou 300-200-300-200-300m, ou 3*150 + 3*300m, ou 100-150-200-300-200-150-100m avec des pauses de 8-12-15" selon l'intensité.
2ème PÉRIODE PRÉPARATOIRE - PÉRIODE PRÉ-COMPÉTITIVE (élimination de la force avec surcharge) - moyens à utiliser dans le micro-cycle hebdomadaire
Force spéciale et spécifique
- Sauts réactifs par-dessus les obstacles : 50-60 répétitions
- Sauts alternés : triple, quintuple ou triple et décuplé pour un TOT de 50-60rips
- Sprint avec remorque : 5-8*30m avec des pauses de 3-4" ; immédiatement après, 10*30m sans remorque.
Essais de synthèse
Distances de 100-150m : détection de partiels à 50m ; 4 à 6 épreuves avec une pause de 10" après 100m et 15" après 150m, avec possibilité de les augmenter selon les besoins.
Progressifs
6-8-10 déchirures progressives de 80m, en partant de la souplesse et en augmentant constamment la vitesse jusqu'à atteindre le maximum dans les 20 derniers mètres, indiqué précédemment.
Résistance à la vitesse
Tests 60-80m : 60m en série de 3-4-5 reps, 80m en série de 2-3 reps, courses à 95%, faire 16 à 20 reps avec 2-3" pauses pour 60m, 3--4" pour 80m et 7-8" entre les séries, pour un total de 800-1200m. La vitesse doit augmenter et, dans le cas où "la montée en intensité" nécessite une diminution de la pratique, l'entraîneur décidera lesquels supprimer. Vous pouvez choisir d'augmenter les pauses à 3-4" pour 60m et 5" pour 80m.
Capacité de lactate
Tests de haute intensité de 150-300m (> 90-95%) pour un TOT de 1000-800m. Ex : 3*300m, ou 300-200-300m, ou 2*150-200-300m, ou 100-150-200-300m avec des pauses de 12-15". NB. NE JAMAIS ÉLIMINER LES ESSAIS DE 300m.
Résistance à la vitesse mixte et capacité d'acide lactique
Ils se confondent en une « unité d'entraînement mixte : distances courtes, moyennes et moyennes-longues ; ex : 5*60m + 4*80m + 150-200-300m, ou 4*60m + 3*80m + 150-150-200m.
Exercices d'accélération et de sprint depuis les blocs
Sprint debout, en mouvement et à l'arrêt, et sprint depuis des blocs : distances de 30-60m (> des blocs que sans) ; NB. Dans ces entraînements, l'augmentation de l'intensité devient décisive même en réduisant le volume et en augmentant les pauses ; la seule partie de l'entraînement vers laquelle une augmentation de volume est autorisée est celle inhérente à la résistance rapide dans les essais COURTS, car pour les longs il est très plus important de souligner « l'INTENSITÉ » de l'exécution.
NB. Dans la première partie de la période compétitive des compétitions secondaires, ils doivent toujours poursuivre l'entraînement avec des tests de synthèse AU MOINS une fois par semaine afin de transmettre les effets de progression dus aux premières compétitions.
Bibliographie:
Le manuel de l'entraîneur d'athlétisme - Première partie : informations générales, courses et marche - Centre d'Etudes et de Recherches - pag. 69-84.Autres articles sur "Double périodisation d'entraînement en courses rapides - 100 et 200m"
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