Cet article vise à rappeler aux lecteurs (professionnels et profanes) que, malgré la tendance actuelle à privilégier « l'augmentation du pourcentage de protéines dans l'alimentation au détriment des glucides, ces derniers » (représentés par la somme des glucides simples et complexes) est d'"importance FONDAMENTALE dans la nutrition humaine et en particulier dans le maintien de la performance sportive.
Les glucides ou hydrates de carbone sont des nutriments caloriques composés de carbone, d'hydrogène et d'oxygène;
DANS UN RÉGIME ÉQUILIBRÉ LES GLUCIDES COUPENT 55-60% DE LA RATION ALIMENTAIRE, ils ont pour fonction de MAINTENIR L'HOMÉOSTASIE GLYCÉMIQUE (concentration de GLUCOSE dans le sang) et sont surtout utilisés lors de travaux intenses, notamment lors d'exercices physiques.
Oxydés, les glucides apportent en moyenne 4,1 kcal/g et REPRÉSENTENT LE PRINCIPAL SUBSTRAT ÉNERGÉTIQUE DU SYSTÈME NERVEUX CENTRAL ; de plus, les glucides font partie des acides nucléiques (ribose et désoxyribose) et de certaines enzymes et vitamines.
En raison de son importance dans le maintien de la glycémie, le glucose (glucide simple) est stocké sous forme de glycogène (glucide complexe); ce dernier est présent dans les muscles (environ 70%), dans le foie (environ 30%) et dans les reins (environ 2%). Une fois les réserves de glycogène épuisées, le taux de resynthèse des réserves est estimé à partir de 5 % à 7 % par heure ; de plus, EN UTILISANT UN RÉGIME CALORIQUE ÉQUILIBRÉ, ASSOCIÉ À UN REPOS MUSCULAIRE COMPLET, au moins 20 heures sont nécessaires pour une reconstitution totale.
La glycémie, dont la valeur varie dans les conditions physiologiques entre 3,3 et 7,8 mmol/l (60-140 mg/100 ml), peut être définie comme "le reflet de l'"équilibre entre production et utilisation". Le foie et les reins introduisent en continu du glucose dans le circulation sanguine pour éviter que la glycémie ne descende en dessous de 3,3-5 mmol/l.
Après la prise du repas, le glucose absorbé dans l'intestin est libéré dans le sang, augmentant la glycémie jusqu'à 130/140 mg/dl ; par conséquent, la sécrétion d'INSULINE (HORMONE FONDAMENTALE À L'ENTRÉE DU GLUCOSE À L'INTÉRIEUR DE TOUS LES TISSUS AVEC LE EXCEPTION DU NERVEUX) augmente et FAVORISE LA RESYNTHÈSE DU GLYCOGÈNE. Au contraire, lorsque dans des conditions de jeûne prolongé la glycémie tombe en dessous des valeurs normales, l'organisme réagit en diminuant la production d'insuline afin de conserver la glycémie et d'assurer le bon fonctionnement du système nerveux central. Dans une situation similaire, les cellules qui ont besoin de produire de l'énergie peuvent utiliser le substrat lipidique via la B-oxydation des acides gras, mais pour le faire de manière optimale, une petite quantité de glucides est toujours nécessaire ; si après quelques jours de jeûne la glycémie s'avère insuffisante pour soutenir le système nerveux central, le risque de NEUROGLYCOPENIE (affection déterminant les CONVULSIONS, LE COMA ET LA MORT) augmenterait en conséquence.
En plus de favoriser la synthèse du glycogène, l'insuline a tendance à désactiver la glycogénolyse, favorisant la baisse de la glycémie. Elle est d'une importance vitale pour la régulation du métabolisme énergétique car elle REPRÉSENTE LA SEULE HORMONE À EFFET HYPOGLYCÉMIQUE, tandis que le glucagon, l'adrénaline, le cortisol et le somatotrope (hormones contre-régulatrices ou contre-insulaires) stimulent la dégradation des réserves avec un effet hyperglycémiant.
- HYPERglycémie = stimulation de la sécrétion d'insuline et inhibition de la libération d'hormones contre les régulateurs
- Hypoglycémie = inhibition de la sécrétion d'insuline et stimulation de la libération d'hormones contre les régulateurs
Cependant, il est faux de considérer la régulation de la glycémie comme un processus isolé, car elle EST INTIMEMENT CORRÉLÉE AU MÉTABOLISME DES GRAISSES ET DES PROTÉINES ; tout est médié par des mécanismes hormonaux extrêmement sophistiqués capables d'assurer une quantité optimale d'énergie métabolique aux cellules de la organisme.
A jeun prolongé, ou suite à de GRANDS VOLUMES D'EXERCICES PHYSIQUES, les réserves de glycogène sont épuisées et l'énergie ne peut être apportée que par l'oxydation des acides gras et par la NÉOGLUCOGENÈSE de l'ALANINE (transformée en pyruvate et insérée dans le cycle de Krebs) résultant du catabolisme du muscle Outre ces derniers, bien que dans une moindre mesure, le glycérol, le lactate, et les AUTRES ACIDES AMINÉS (tels que l'aspartate, la valine et l'isoleucine qui sont convertibles en intermédiaires du cycle de Krebs) contribuent à la production de glucose. favorise l'hyperproduction de corps cétoniques par le foie ; en cas d'hypoglycémie, ces derniers représentent UNE « SOURCE ÉNERGÉTIQUE IMPORTANTE pour les tissus extrahépatiques, mais du fait de leur acidité, ils PEUVENT MODIFIER LE PH DU SANG ET FAVORISER L'APPARITION DES EFFETS SECONDAIRES INDUITS PAR LA CÉTO-ACIDÉMIE.
Curiosité
De nombreux praticiens de la culture physique et certains experts en nutrition évaluent les glucides comme des éléments NON essentiels, car leur homéostasie physiologique est en partie garantie par le processus de néoglucogenèse. Cependant, en observant le cycle de production d'énergie et en évaluant l'intensité de l'activation métabolique chez l'athlète d'endurance, il convient de préciser que :
"dans le cycle de Krebs, étape fondamentale de la respiration cellulaire capable de produire du NADH et du FADH2 (qui entreront par la suite dans la chaîne respiratoire), le substrat de départ Acétyl-Coenzyme A (issu de la glycolyse du glucose et de la B-oxydation des acides gras) OBLIGATOIRE d'une CONDENSATION immédiate avec l'OXALACÉTATE par la citrate synthase.L'oxaloacétate est la molécule de départ et d'arrivée du cycle de Krebs, et peut être obtenu à partir de la démolition de l'asparagine et de l'acide aspartique (acide aminé non essentiel), MAIS beaucoup plus rapidement et efficacement par la conversion de PIRUVATE par la pyruvate carboxylase.
Considérant que le pyruvate est une molécule issue de la glycolyse des glucides (macronutriments introduits avec l'alimentation de manière rapide et sélective), tandis que l'asparagine est un acide aminé présent en quantité limitée dans l'alimentation (et sa synthèse à partir de zéro n'est cependant pas un processus de rapide), à mon avis, il est possible d'affirmer que dans la respiration cellulaire et surtout dans le métabolisme énergétique du sportif d'endurance, les glucides remplissent une fonction pour le moins fondamentale ».
Index glycémique
Le métabolisme des glucides peut être exprimé en termes d'indice glycémique (IG); cet indice met en évidence l'impact différent des glucides sur la glycémie et l'insuline.En particulier, l'IG est égal au rapport entre la réponse glycémique d'un aliment donné et la valeur de référence, multiplié par 100. L'aliment de référence il peut être du pain blanc ou du glucose et la dose de glucides considérée est de 50 grammes.
L'IG est utile pour définir la qualité alimentaire du repas d'avant course (qui doit avoir un métabolisme faible), et celle IMMÉDIATE (dans l'"heure) après la course (qui, au contraire, sera caractérisée par la vitesse de digestion, d'absorption et de métabolisation MÊME INDÉPENDANTE insuline très élevée). Des études menées sur des sportifs pratiquant des activités modérées et prolongées ont montré que l'apport de glucides pendant le sport n'influence PAS positivement l'activité physique en termes de métabolisme et de performance (même si le potentiel d'économie et de restauration du glycogène musculaire) ; il semble donc plus logique de choisir des repas avec des quantités élevées de glucides à faible IG avant la performance.
Bibliographie:
- Physiologie de l'homme – edi ermes - chapitre 15
- Physiologie nutritionnelle - pages 401-403
