affaiblir et raidir les hanches. Dans le sport, car un entraînement qui implique trop les hanches peut déclencher des douleurs et des blessures. Pour cela, il est important de réaliser des exercices spécifiques pour la hanche.
, le muscle extenseur majeur de la hanche ;Fondamentalement, vous devez travailler sur le dos et les côtés des hanches. En revanche, il faut éviter de trop stimuler le tenseur du fascia lata (TFL ou bande IT), qui est situé juste en avant de l'articulation de la hanche. Si ce muscle est trop sollicité, en effet, des douleurs indésirables peuvent apparaître au niveau du genou, de la hanche ou du dos.
aux randonneurs, des coureurs aux personnes âgées, aux personnes sédentaires.
Ceux qui ont des hanches faibles et raides devraient commencer lentement et doucement, en augmentant progressivement. L'idéal est de les faire au moins trois fois par semaine, en plus d'un entraînement normal.
sur la jambe droite avec la jambe gauche levée.Déplacez votre jambe gauche en cercle.
Faites 20 cercles dans chaque direction.
Répétez ensuite de l'autre côté.
Pour rendre cet exercice plus difficile, augmentez la taille des cercles et faites deux à trois séries.
et en abaissant la position accroupie. autour du bas des cuisses.Faites pivoter le haut de votre jambe aussi haut que possible, puis arrêtez-vous un instant. Revenez à la position de départ.
Faites une à trois séries de 8 à 15 répétitions.
ou une case à votre droite.
Avec les deux mains, tenez un haltère ou une plaque de poids devant votre poitrine, les bras tendus.
Pliez le genou droit et placez le pied droit sur la marche.
En utilisant votre pied droit comme levier, soulevez votre jambe gauche et pliez votre genou à 90 degrés devant vous, en gardant toujours vos bras tendus devant vous.
Abaissez lentement votre pied gauche au sol.
Faites deux à trois séries de 8 à 15 répétitions des deux côtés.
sous les pieds.
Utilisez vos coudes pour appuyer doucement vos genoux sur le sol.
Sentez une ouverture dans vos hanches lorsque vous relâchez la tension.
Au bout de 30 secondes, tendez les bras devant vous et penchez-vous en avant.
Maintenez cette position jusqu'à une minute.
L'étirement peut être augmenté en rapprochant les talons du corps.
il est bon de se reposer et de faire une pause dans les activités quotidiennes qui provoquent des tensions.En général, les activités à fort impact, telles que le sprint, le saut ou l'haltérophilie, doivent être effectuées avec une extrême prudence. Lorsque vous marchez sur un terrain accidenté, comme lors d'une randonnée, portez une attention particulière à vos mouvements et essayez de créer de la stabilité.
Les exercices comme les squats, les fentes et les step-ups peuvent également mettre trop de pression sur les hanches. Faites ces exercices avec précaution et évitez-les lors de tout type de poussée.
L'entraînement des chevilles faibles avec des exercices spécifiques est également utile.
