Prémisse fondamentale
L'importance inaliénable d'arrêter de fumer
Avant d'analyser l'utilité protectrice des régimes alimentaires et des suppléments contre les méfaits du tabagisme, il est nécessaire de faire une prémisse.
Il n'existe pas de régimes, de médicaments ou de suppléments capables d'offrir une protection absolue contre les méfaits du tabagisme.
La seule stratégie efficace et toujours conseillée pour vous protéger des méfaits du tabagisme est d'arrêter de fumer.
Cette prémisse est pour le moins essentielle, car, selon certaines études, les fumeurs qui prennent régulièrement des suppléments multivitaminés ont tendance à se sentir en quelque sorte plus protégés des méfaits du tabagisme ; en conséquence, ils réduisent l'engagement à cesser de fumer et ont tendance à consommer plus de cigarettes.
Une telle attitude tend à annuler tout bénéfice (hypothétique) offert par la « prise régulière de » suppléments anti-tabac », aggravant la santé du fumeur plutôt que de l'améliorer.
Si alors l'apport de ces produits devient également un expédient pour réduire l'engagement dans la consommation de fruits et légumes, il est clair que - bien qu'indirectement - leur apport est particulièrement préjudiciable à la santé du fumeur.
Donc, en résumé :
- Tout d'abord il faut arrêter de fumer ; le médecin traitant est en mesure de donner un aperçu des stratégies les plus efficaces à cet égard, aidant le patient dans le chemin (souvent difficile) du sevrage tabagique;
- Si vous n'arrivez pas à arrêter de fumer, il est encore plus important d'essayer de prendre soin de votre alimentation avec l'aide d'un professionnel ; les statistiques révèlent que les fumeurs sont plus enclins à adopter de mauvaises habitudes alimentaires, qui tendent en fait à aggraver les dommages de la fumée ;
- Si vous n'arrivez pas à optimiser votre alimentation et/ou si votre médecin ou votre nutritionniste le juge approprié, un complément multivitaminé/antioxydant ou un produit spécifiquement formulé contre les méfaits du tabac peut être envisagé.
- Si vous décidez de prendre un supplément contre les méfaits du tabagisme, vous devez toujours vous rappeler que :
- les bénéfices offerts par ces produits sont discutables et en tout cas limités (toutes les études ne s'accordent pas sur leur utilité et, dans certains cas, certaines vitamines isolées à forte dose peuvent être dangereuses) ;
- La prise de ces suppléments ne doit pas offrir un sentiment illusoire de protection contre les méfaits du tabagisme; ceux qui les prennent doivent tenir compte du fait que les bienfaits sont de toute façon limités et que pour protéger leur santé ils doivent d'abord limiter le nombre de cigarettes fumées (ou mieux encore, arrêtez complètement de fumer);
- la prise de ces compléments ne doit pas se substituer à la consommation d'une alimentation variée et équilibrée ; avant de prendre un complément il est nécessaire de faire tous les efforts raisonnables pour optimiser son alimentation.
Régime contre les méfaits du tabagisme
Le tabagisme a tendance à augmenter les besoins nutritionnels de certaines vitamines et antioxydants en général ; en particulier :
- vitamine C : c'est la vitamine la plus précieuse pour les fumeurs, puisque l'organisme la consomme pour neutraliser les radicaux libres introduits par la fumée de cigarette. Sans surprise, les fumeurs ont un besoin en vitamine C 2 à 3 fois plus élevé que les non-fumeurs (les fumeurs doivent en prendre au moins 200 mg de vitamine C par jour).
Les aliments les plus riches en vitamine C sont d'origine végétale ; parmi les plus connus et consommés, on retiendra les oranges, les citrons, les pamplemousses, les kiwis, les ananas, les fraises, les tomates, les brocolis, les choux-fleurs, les choux, les choux et la laitue.
Un régime caractérisé par la consommation d'au moins 4 portions de légumes frais de saison par jour (2 de fruits et 2 de légumes) est en moyenne capable de satisfaire même les besoins accrus en vitamine C des fumeurs. De plus, il fournit à l'organisme de nombreuses autres vitamines, sels minéraux et antioxydants polyphénoliques qui, à l'instar de la vitamine C, sont utilisés par l'organisme pour lutter contre les radicaux libres générés par le tabagisme. - acide folique : c'est une autre vitamine importante pour les fumeurs ; comme le C, on la trouve dans les aliments végétaux frais, comme les pois, les haricots, les tomates, les oranges et les légumes à feuilles vertes.
De même que la vitamine C, l'acide folique est affecté négativement par l'effet de la lumière et surtout des températures élevées. Pour cette raison, il est préférable de consommer environ la moitié des portions quotidiennes de légumes crus ; smoothies et centrifugés doivent être consommés rapidement après préparation. - caroténoïdes et vitamine E : importants pour leur rôle antioxydant, ils sont généreusement contenus dans les légumes rouge orangé (caroténoïdes), les graines oléagineuses et les huiles apparentées (vitamine E).
Les huiles végétales (e.v.o, maïs, noisette, noix et autres, en évitant les tropicales) doivent toujours être consommées avec modération, car une consommation excessive favorise le surpoids. À cet égard, veuillez noter que l'excès de graisse corporelle amplifie les dommages causés par le tabagisme et que, pour cette raison, l'alimentation du fumeur doit également être sobre et exempte d'excès ; - vitamine D : ces dernières années, les chercheurs ont porté une attention particulière à cette vitamine, reconnaissant un rôle de plus en plus important dans la santé. Les bienfaits de la vitamine D seraient également importants pour les fumeurs, compte tenu de son rôle anti-inflammatoire et protecteur contre les maladies pulmonaires liées au tabagisme.
La plupart des besoins en vitamine D sont satisfaits par l'exposition au soleil ; en l'absence de maladies du foie ou des reins, en effet, le corps est capable de synthétiser lui-même la vitamine D dont il a besoin grâce à l'exposition solaire de la peau.
Pour les fumeurs, l'exposition au soleil serait donc particulièrement importante, à condition qu'elle se fasse progressivement, évite les coups de soleil et soit soutenue par une alimentation riche en antioxydants.
Concernant les aliments riches en vitamine D, on mentionne certains poissons gras (saumon, maquereau et hareng), le jaune d'œuf, le foie, les huiles de poisson (notamment l'huile de foie de morue) et les aliments artificiellement enrichis. - oméga 3 : le poisson et l'huile de poisson sont également très importants pour leur apport généreux en acides gras essentiels de la série oméga 3. Ces nutriments, pour leur activité protectrice anti-inflammatoire, hypo-tensive et cardiovasculaire, représentent des nutriments très importants pour le fumeur Leur apport adéquat est garanti par la consommation de 2-3 portions de poisson par semaine et, en partie, par la consommation de noix et de certaines huiles végétales particulières (comme les graines de chanvre)
Le régime du fumeur est donc similaire à celui normalement recommandé pour la population générale, bien qu'une adhérence plus importante et plus rigoureuse soit requise.
Suppléments contre les méfaits du tabac
Prémisse
Après avoir constaté les besoins plus importants de certains nutriments et démontré le rôle bénéfique dans la protection de la santé des fumeurs (il existe en effet une corrélation évidente entre de faibles taux plasmatiques d'antioxydants et un risque accru de tomber malade à cause de maladies liées au tabagisme), plusieurs études ont a tenté de comprendre si une intégration spécifique pouvait représenter un rempart valable contre les méfaits du tabagisme.
Comme la logique le suggère, isoler un seul nutriment des innombrables présents dans les aliments, et l'administrer seul sous forme concentrée, peut être peu efficace, inutile ou même dangereux. Les vitamines et antioxydants présents dans les aliments agissent de concert pour exercer un rôle protecteur global, qui ne peut être attribué à un seul nutriment en particulier.
Entre les années 90 et le début des années 2000, par exemple, une tentative a été faite pour évaluer « l'efficacité protectrice » de la supplémentation en bêta-carotène et vitamine E dans la prévention du cancer du poumon ; une vaste étude de population a mis en évidence une « efficacité sensiblement nulle pour la vitamine E, et même un effet négatif potentiel du bêta-carotène chez les fumeurs.
De manière générale, plusieurs études ont montré que si un nutriment est bénéfique pour la santé du fumeur lorsqu'il provient d'une alimentation équilibrée et variée, on suppose beaucoup moins qu'il en bénéficie même lorsqu'il provient d'un complément alimentaire sous forme isolée.
Quel supplément ?
Un supplément contre les méfaits du tabagisme devrait fournir - plus qu'un seul nutriment sous forme concentrée - un mélange de substances utiles pour la santé du fumeur.
Sur le plan vitaminique, il faut tout d'abord apporter les bonnes doses de vitamines pour lesquelles le risque de carence est plus important ; comme nous l'avons vu, il doit donc être une source généreuse de vitamine C, avec de bonnes quantités de vitamine D, de vitamine E, d'acide folique et de vitamine B12.
Il doit alors fournir une matrice antioxydante d'origine végétale, comme des extraits d'agrumes, de plantes médicinales ou d'algues, ou un mélange d'antioxydants (comprenant par exemple le resvératrol, l'acide lipoïque, la N-acétylcystéine, la mélatonine, les polyphénols et les bioflavonoïdes).
Le rôle des oméga trois est également très important pour ceux qui ne consomment pas des quantités suffisantes de poisson.
En plus de la vitamine C et D, la plus grande preuve sur le rôle protecteur possible pour la santé des fumeurs est enregistrée pour la N-acétylcystéine, étant donné le rôle antioxydant et favorable pour la santé des voies respiratoires (elle est également utilisée dans le domaine pharmaceutique dans le traitement de certaines maladies respiratoires, comme la BPCO, plus fréquente chez les fumeurs).
Un bon supplément anti-tabac devrait également fournir des substances qui peuvent d'une manière ou d'une autre aider à arrêter de fumer. Parmi ceux-ci, la mélatonine, le tryptophane, la berbérine et la même n-acétylcystéine peuvent avoir une certaine utilité (voir aussi Suppléments naturels pour arrêter de fumer).
