Exemple de régime pour la définition musculaire en musculation

est l'une des 4 composantes essentielles de la musculation (volume, définition, proportions et symétrie).
Partant du postulat qu'il ne peut y avoir de définition sans un minimum de masse, il faut préciser que, pour certains, la coupe musculaire représente une phase particulièrement douloureuse de l'année, alors que pour d'autres elle est moins problématique. hypertrophie, la définition musculaire est une caractéristique extrêmement subjective qui dépend essentiellement de : la nutrition, la génétique, les habitudes familiales et le type d'activité physique globale.

bien développé et pas de tendance particulière à perdre du poids ou à augmenter la masse grasse, ce qui, pour compenser l'appétit déclenché par un travail très actif, décide d'entamer un protocole d'exercices aérobies visant à la définition musculaire. Se référant à une « éventualité similaire, les principes cardinaux du régime pour la définition sont :

1. Apport calorique total légèrement inférieur à celui du régime normocalorique (-10%)
2. Alternativement, apport calorique total égal à normocalorique, qui ne prend PAS en compte l'exercice aérobie supplémentaire
3. Décomposition nutritionnelle du régime équilibré ou légèrement riche en protéines (augmentation en pourcentage des protéines, NON absolue, avec 25 % de lipides et le reste des glucides - voir exemple de régime protéiné pour la perte de poids)
4. Répartition énergétique des repas en au moins 5 à 6 repas par jour
5. Choix d'aliments pauvres en graisses saturées et en cholestérol, ainsi que des produits à faible indice glycémique
6. Modération de la charge glycémique aux repas
7. Élimination de l'alcool.

: ce sont des cocktails de stimulants qui devraient exercer un effet lipolytique sur le tissu adipeux et augmenter le métabolisme basal (discutable, du moins en ce qui concerne l'augmentation de la dépense énergétique !)

Acides aminés ramifiés : ils sont choisis en fonction de la restriction calorique ou de la tendance plus ou moins catabolique du sujet en question ; pour ceux qui ont tendance à perdre facilement de la masse musculaire lors de la coupe, utilisez les BCAA à des doses d'environ 1g pour 10kg de poids (physiologique ou réel si masse grasse ≤15%) à consommer les jours d'entraînement (divisé en avant, pendant et après la session) pourrait être très utile.

(super-set) et a commencé un protocole de 3 séances hebdomadaires de slow running pour la définition. Sexe Mâle Âge 33 Hauteur (cm 178 Tour de poignet cm 17,5 Constitution Normal Hauteur / poignet 10,2 Type morphologique Normolineo Poids (kg 82,0 Indice de masse corporelle 25,9 Indice de masse corporelle physiologique souhaitable 21,7 Poids physiologique souhaitable kg 68,8 Métabolisme basal kcal 1676,6 Coefficient de niveau d'activité physique Modéré, oui 1,78 AUS Dépense énergétique kcal 2984,3 Diète HYPOCALORIQUE 2680Kcal Lipides 25% 670 Kcal 74.4g Protéines 1,7 g/kg * 512,7 Kcal 128,2 g Les glucides 55,9% 1497,3 kcal 399.3g Petit dejeuner 15% 402kcal Casse-croûte 10% 268kcal Déjeuner 30% 804kcal Casse-croûte 10% 268kcal Dîner 30% 804kcal Casse-croûte 5% 134kcal

* Ayant une masse musculaire extrêmement développée, il a été décidé d'appliquer le coefficient protéique à la valeur moyenne entre le poids physiologique souhaitable (des tableaux) et le poids réel : (68,8 + 82,0) / 2 = 75,4kg

Exemple de régime de définition musculaire en musculation - Jour 1

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT Lait écrémé, 2% 300 ml, 150,0 kcal Poudre de cacao 10g, 39,8kcal Sucre granulé 5g, 19.4kcal Biscottes 30g, 127.8kcal Confiture, général 20g, 55,6kcal Collation, environ 10% kcal TOT Pain de blé 30g, 79,8kcal Thon nature, égoutté 50g, 64.0kcal Pomme, avec pelure 200g, 104.0kcal Déjeuner, environ 30% kcal TOT Haricots bouillis Haricots Borlotti, séchés 100g, 311.0kcal Parmesan 10g, 39,2kcal Salade 100g, 18.0kcal Poitrine de poulet grillée Poitrine de poulet, viande seulement 100g, 110.0kcal Pain de blé 30g, 79,8kcal Huile d'olive vierge extra 25g, 225.0kcal Collation, environ 10% kcal TOT pain de seigle 30g, 79,8kcal Yaourt léger 125g, 70.0kcal Des oranges 200g, 126.0kcal Dîner, environ 30% kcal TOT Riz bouilli riz brun 60g, 217.2kcal Parmesan 10g, 39,2kcal Aubergine 200g, 48.0kcal Steak de thon Thon frais, ailerons jaunes 200g, 216.0kcal Pain de blé 30g, 79,8kcal Huile d'olive vierge extra 25g, 225.0kcal Collation, environ 5% kcal TOT ½ Banane 150g, 133,5kcal

Exemple de régime de définition musculaire en musculation - Jour 2

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT Lait écrémé, 2% 300 ml, 150,0 kcal Poudre de cacao 10g, 39,8kcal Sucre granulé 5g, 19.4kcal Biscottes 30g, 127.8kcal Confiture, général 20g, 55,6kcal Collation, environ 10% kcal TOT Pain de blé 30g, 79,8kcal Thon nature, égoutté 50g, 64.0kcal Poires 200g, 116,0 kcal Déjeuner, environ 30% kcal TOT Céci j'ai lu Pois chiches, séchés 90g, 300,6kcal Parmesan 10g, 39,2kcal Un radis 100g, 23.0kcal Poitrine de dinde grillée Poitrine de dinde, viande seulement 100g, 111.0kcal Pain de blé 30g, 79,8kcal Huile d'olive vierge extra 25g, 225.0kcal Collation, environ 10% kcal TOT Pain de blé 30g, 79,8kcal Yaourt léger 125g, 70.0kcal kiwi 200g, 122.0kcal Dîner, environ 30% kcal TOT Pâtes blanches Pâtes de semoule de blé entier 60g, 194.4kcal Parmesan 10g, 39,2kcal Fenouil 200g, 62,0 kcal Morue à la poêle Cabillaud ou merlu 200g, 164.0kcal Pain de blé 30g, 79,8kcal Huile d'olive vierge extra 30g, 270.0kcal Collation, environ 5% kcal TOT ½ Banane 150g, 133,5kcal

Exemple de régime de définition musculaire en musculation - Jour 3

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT Lait écrémé, 2% 300 ml, 150,0 kcal Poudre de cacao 10g, 39,8kcal Sucre granulé 5g, 19.4kcal Biscottes 30g, 127.8kcal Confiture, général 20g, 55,6kcal Collation, environ 10% kcal TOT Pain de blé 30g, 79,8kcal Thon nature, égoutté 50g, 64.0kcal Clémentine 250g, 94.0kcal Déjeuner, environ 30% kcal TOT Lentilles bouillies Lentilles séchées 90g, 292.0kcal Parmesan 10g, 39,2kcal Fusée 100g, 25.0kcal Cottage cheese Fromage cottage faible en gras 100g, 107.5kcal Pain de blé 30g, 79,8kcal Huile d'olive vierge extra 25g, 225.0kcal Collation, environ 10% kcal TOT pain de seigle 30g, 79,8kcal Yaourt léger 125g, 70.0kcal Ananas 200g, 100.0kcal Dîner, environ 30% kcal TOT Pâtes blanches Pâtes de semoule de blé entier 60g, 194.4kcal Parmesan 10g, 39,2kcal Aubergine 200g, 82,0 kcal Daurade grillée Daurade 200g, 180.0kcal Pain de blé 30g, 79,8kcal Huile d'olive vierge extra 25g, 225.0kcal Collation, environ 5% kcal TOT ½ Banane 150g, 133,5kcal

Exemple de régime de définition musculaire en musculation - Jour 4

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT Lait écrémé, 2% 300 ml, 150,0 kcal Poudre de cacao 10g, 39,8kcal Sucre granulé 5g, 19.4kcal Biscottes 30g, 127.8kcal Confiture, général 20g, 55,6kcal Collation, environ 10% kcal TOT Pain de blé 30g, 79,8kcal Thon nature, égoutté 50g, 64.0kcal Pomme, avec pelure 200g, 104.0kcal Déjeuner, environ 30% kcal TOT Haricots bouillis Haricots Borlotti, séchés 100g, 311.0kcal Parmesan 10g, 39,2kcal Salade 100g, 18.0kcal Omelette aux blancs d'oeufs Blancs d'oeufs 300g, 126.0kcal Pain de blé 30g, 79,8kcal Huile d'olive vierge extra 25g, 225.0kcal Collation, environ 10% kcal TOT pain de seigle 30g, 79,8kcal Yaourt léger 125g, 70.0kcal Des oranges 200g, 126.0kcal Dîner, environ 30% kcal TOT Riz bouilli riz brun 60g, 217.2kcal Parmesan 10g, 39,2kcal Aubergine 200g, 48.0kcal Loup de mer Bar, diverses espèces 200g, 194.0kcal Pain de blé 30g, 79,8kcal Huile d'olive vierge extra 25g, 225.0kcal Collation, environ 5% kcal TOT ½ Banane 150g, 133,5kcal

Exemple de régime de définition musculaire de musculation - Jour 5

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT Lait écrémé, 2% 300 ml, 150,0 kcal Poudre de cacao 10g, 39,8kcal Sucre granulé 5g, 19.4kcal Biscottes 30g, 127.8kcal Confiture, général 20g, 55,6kcal Collation, environ 10% kcal TOT Pain de blé 30g, 79,8kcal Thon nature, égoutté 50g, 64.0kcal Poires 200g, 116,0 kcal Déjeuner, environ 30% kcal TOT Céci j'ai lu Pois chiches, séchés 90g, 300,6kcal Parmesan 10g, 39,2kcal Un radis 100g, 23.0kcal Steak de veau Longe de veau 100g, 116.0kcal Pain de blé 30g, 79,8kcal Huile d'olive vierge extra 25g, 225.0kcal Collation, environ 10% kcal TOT Pain de blé 30g, 79,8kcal Yaourt léger 125g, 70.0kcal kiwi 200g, 122.0kcal Dîner, environ 30% kcal TOT Pâtes blanches Pâtes de semoule de blé entier 60g, 194.4kcal Parmesan 10g, 39,2kcal Fenouil 200g, 62,0 kcal La lotte La lotte 200g, 126.0kcal Pain de blé 30g, 79,8kcal Huile d'olive vierge extra 30g, 270.0kcal Collation, environ 5% kcal TOT ½ Banane 150g, 133,5kcal

Exemple de régime de définition musculaire en musculation - Jour 6

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT Lait écrémé, 2% 300 ml, 150,0 kcal Poudre de cacao 10g, 39,8kcal Sucre granulé 5g, 19.4kcal Biscottes 30g, 127.8kcal Confiture, général 20g, 55,6kcal Collation, environ 10% kcal TOT Pain de blé 30g, 79,8kcal Thon nature, égoutté 50g, 64.0kcal Clémentine 250g, 94.0kcal Déjeuner, environ 30% kcal TOT Lentilles bouillies Lentilles séchées 90g, 292.0kcal Parmesan 10g, 39,2kcal Fusée 100g, 25.0kcal Cottage cheese Fromage cottage faible en gras 100g, 107,5kcal Pain de blé 30g, 79,8kcal Huile d'olive vierge extra 25g, 225.0kcal Collation, environ 10% kcal TOT pain de seigle 30g, 79,8kcal Yaourt léger 125g, 70.0kcal Ananas 200g, 100.0kcal Dîner, environ 30% kcal TOT Riz bouilli riz brun 60g, 217.2kcal Parmesan 10g, 39,2kcal Aubergine 200g, 82,0 kcal Saint-Pierre au four Filets de poisson San Pietro 200g, 160.0kcal Pain de blé 30g, 79,8kcal Huile d'olive vierge extra 30g, 270.0kcal Collation, environ 5% kcal TOT ½ Banane 150g, 133,5kcal

Exemple de régime de définition musculaire de musculation - Jour 7

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT Lait écrémé, 2% 300 ml, 150,0 kcal Poudre de cacao 10g, 39,8kcal Sucre granulé 5g, 19.4kcal Biscottes 30g, 127.8kcal Confiture, général 20g, 55,6kcal Collation, environ 10% kcal TOT Pain de blé 30g, 79,8kcal Thon nature, égoutté 50g, 64.0kcal Pomme, avec pelure 200g, 104.0kcal Déjeuner, environ 30% kcal TOT Haricots bouillis Haricots Borlotti, séchés 100g, 311.0kcal Parmesan 10g, 39,2kcal Salade 100g, 18.0kcal Poitrine de dinde grillée Poitrine de dinde, viande seulement 100g, 111.0kcal Pain de blé 30g, 79,8kcal Huile d'olive vierge extra 25g, 225.0kcal Collation, environ 10% kcal TOT pain de seigle 30g, 79,8kcal Yaourt léger 125g, 70.0kcal Des oranges 200g, 126.0kcal Dîner, environ 30% kcal TOT Pâtes blanches Pâtes de semoule de blé entier 60g, 194.4kcal Parmesan 10g, 39,2kcal Aubergine 200g, 48.0kcal Steak de requin Chien de mer 200g, 160.0kcal Pain de blé 30g, 79,8kcal Huile d'olive vierge extra 30g, 270.0kcal Collation, environ 5% kcal TOT ½ Banane 150g, 133,5kcal