Remèdes pour DOMS - Douleur musculaire post-entraînement

est l'« acronyme de » Delayed Onset Muscle Soreness « , qui signifie en italien « Retarder la douleur musculaire à apparition ».

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C'est la « complication » sportive la plus fréquente et la moins grave.
Certains culturistes aiment son apparence, considérant qu'il s'agit d'un indicateur d'une bonne efficacité d'entraînement. Il en va différemment pour les sportifs qui s'entraînent tous les jours, pour lesquels ils deviennent une nuisance.
Les DOMS surviennent après tout type d'activité motrice, à la fois aérobie et anaérobie.
Ils apparaissent plus facilement après la stimulation de la force et de l'hypertrophie (dans toutes les variantes relatives), en particulier lorsque l'épuisement musculaire est atteint.
Les DOMS ne doivent pas être confondus avec les engourdissements et brûlures immédiats dus à l'accumulation d'acide lactique ou avec les douleurs provoquées par les petites contractures (également instantanées mais aussi durables).
Elles sont causées par des lésions microscopiques du tissu musculaire et conjonctif, qui surviennent principalement lors de contractions excentriques ou isométriques. L'état nutritionnel et le niveau de récupération (super compensation) affectent également.
La lésion des ponts acto-myosine des cellules musculaires libère des molécules (inflammation), qui interagissent avec les récepteurs du système nerveux périphérique, activant la réponse douloureuse centrale.
Les DOMS apparaissent après au moins un jour et peuvent durer jusqu'à plus d'une semaine.
Ils sont considérés comme gênants et potentiellement invalidants, c'est pourquoi beaucoup préfèrent les éviter avec des remèdes appropriés.

Noter: Le matériel publié est destiné à permettre un accès rapide aux conseils généraux, suggestions et remèdes que les médecins et les manuels dispensent habituellement pour le traitement des douleurs musculaires d'apparition tardive ; ces indications ne doivent en aucun cas remplacer l'avis du médecin traitant ou d'autres spécialistes de la santé du secteur qui traitent le patient.

auquel l'organisme répond en « adaptant et améliorant » le quartier concerné.
Éviter les DOMS pourrait signifier compromettre le stimulus de croissance pour la masse.
D'autre part, tous les types d'entraînement ne visent pas à augmenter les volumes musculaires ; au contraire, certaines disciplines tentent de l'éviter (notamment celles où la prise de poids est une limite).
Les mesures générales pour limiter les DOMS sont :

• Réaliser un bon échauffement musculaire : la température des muscles et l'activation progressive limitent les micro traumatismes.Les activités aérobies avec de grands mouvements sont particulièrement adaptées, de préférence identiques au geste sportif à réaliser.
• Réaliser correctement les exercices d'approche (parfois intégrés à la technique préparatoire) : lorsqu'on travaille à des seuils d'intensité élevée, en plus de l'échauffement, il faut effectuer quelques « tests » du geste avec des charges lourdes, peu de répétitions et beaucoup de récupération afin d'éviter de compromettre le cœur de l'entraînement.
• Augmentez progressivement la charge de travail (entendue comme intensité + volume) : à mesure que la fatigue augmente, les DOMS augmentent également.
• Baisser la vitesse d'exécution (pas pour toutes les activités) : dans le cas où des surcharges sont utilisées, au-delà de certaines intensités il n'est pas conseillé de rechercher la rapidité des mouvements. Cela augmente le risque d'exécutions incontrôlées et affecte la sensibilité.
• Contrôler les mouvements : pour la même raison que ci-dessus, imposer un rythme et limiter l'excursion articulaire permet d'éviter les micro déchirures « non programmées ».
• Evitez les rebonds articulaires élastiques : très nocifs également du point de vue des blessures, ils ne peuvent qu'aggraver les micro traumatismes.
• Bien calculer et recalculer périodiquement les récupérations entre les séances : un muscle encore fatigué, en plus de ne pas atteindre l'intensité nécessaire au stimulus d'entraînement, n'a pas le temps de se régénérer et accumule plus de facteurs d'inflammation responsables de DOMS.
• N'abordez les techniques les plus difficiles que lorsque vous êtes capable de les maîtriser : il est très important de procéder avec prudence même dans le choix des techniques. Ne les connaissant pas, il est courant de sous-estimer leur difficulté, augmentant le risque de dépassement avec fatigue.
• Uniquement pour ceux qui travaillent avec des poids, entraînez-vous avec un partenaire : cela améliore la gestion de l'intensité et empêche l'exécution incontrôlée des dernières répétitions.
• Réalisez un bon refroidissement aérobie : un « lavage » sanguin des tissus favorise l'élimination de plusieurs molécules impliquées dans l'inflammation.
• Certains suggèrent des étirements : il n'y a aucune base scientifique qui prouve son efficacité, surtout lorsqu'il est fait avant ou juste après la séance.
• Bien manger : il favorise le maintien d'une plus grande lucidité et donc un meilleur contrôle des mouvements. De plus, il prévient le catabolisme. La supplémentation alimentaire peut également aider, à condition qu'elle commence plus tôt, se poursuive pendant et se termine après l'entraînement.
• Boire beaucoup : assurer un bon volume de sang augmente la filtration rénale et facilite l'élimination des molécules responsables des DOMS.
• Dans les cas graves, prenez des médicaments.

sans partenaire d'entraînement.

Évitez la récupération aérobie.

Pratiquez des étirements intenses avant de vous entraîner avec des muscles froids.

Négliger la nutrition : il n'est pas forcément nécessaire de s'intégrer mais il est certainement indispensable de s'alimenter correctement.

ils sont tous nécessaires, mais certains peuvent être plus pertinents que d'autres :

• Substrats énergétiques; servent à assurer des performances maximales à l'entraînement et à prévenir l'épuisement prématuré :
• Glucides : dans les aliments d'origine végétale : céréales, fruits sucrés, pommes de terre, légumineuses et légumes.
• Créatine : surtout dans les viandes.
• Acides aminés à chaîne ramifiée (leucine, isoleucine et valine) : en particulier dans la viande, les produits de la pêche, les fromages et les œufs.
• Acides aminés essentiels : nécessaires à la reconstruction des tissus endommagés par les DOMS. Ils sont principalement contenus dans des protéines à haute valeur biologique, tant animales que végétales (viandes, produits de la pêche, œufs, lait et dérivés, soja, certaines algues, etc.). L'apport peut être obtenu en unifiant les aliments végétaux et animaux.
• Acides gras oméga 3 : ils ont un effet potentiellement anti-inflammatoire et pourraient aider à réduire l'effet des DOMS.Ils sont principalement contenus dans les poissons gras gras, certaines algues et certaines graines oléagineuses ou huiles apparentées.
• Vitamine E : la raison n'est pas claire (probablement grâce au rôle antioxydant), mais une étude a révélé qu'augmenter l'apport diminue les DOMS.L'expérience devrait être répétée et confirmée. La vitamine E est contenue dans le germe des graines et dans les huiles d'extraction.
• Autres vitamines et sels minéraux : toutes les vitamines, précurseurs de certaines enzymes, et les sels minéraux indispensables à la transmission nerveuse ou à la contraction musculaire doivent être présents en quantité appropriée.

, afin d'assurer l'apport de nutriments facilement thermolabiles ou solubles lors de la cuisson.

post-entraînement : en plus du fameux retour au calme, certains suggèrent de l'effectuer le lendemain pour favoriser un lavage musculaire en profondeur et éliminer les molécules responsables de l'inflammation.

Plantes, racines, fleurs, épices médicinales antioxydantes ; quelques exemples sont : curcuma, griffe du diable, boswellia, ail, piment, gingembre, thé vert ;

Huiles riches en oméga 3 ; quelques exemples sont : l'huile de noix, l'huile de chanvre, l'huile de germe de blé ou l'huile de lin ou l'huile de kiwi etc.

, donc non stéroïdien.

Les relaxants musculaires : par exemple les benzodiazépines, dont on sait pourtant qu'elles ont également un effet sur le système nerveux central.

« Et s'entraîner sans exagérer, en chérissant ses expériences passées sans répéter les mêmes erreurs.

Respectez le principe de la super compensation : récupération proportionnelle, nutrition et hydratation adéquates.

Si des DOMS apparaissent après un entraînement général et compromettent un entraînement spécifique, réduisez l'intensité et le volume des séances responsables.

, qui n'est pourtant pas kinésithérapeutique mais relaxante. L'utilisation de la cryothérapie (immersion dans des bacs d'eau froide après l'entraînement) a été récemment proposée.