Sommes-nous pleins d'oméga 3 et d'antioxydants ? J'ai en tête une recette saine et naturellement délicieuse ! Le protagoniste de la recette d'aujourd'hui est la perche, que nous allons faire frire avec une sauce aux agrumes ! Mettons-nous au travail!
Vidéo de la recette
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Carte d'identité de la recette
- 95 KCal Calories par portion
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Ingrédients
- 2 filets de 200 g l" un de perche
- Jus et zeste d'oranges non traitées
- Jus et zeste de citron non traités
- 1 cuillère à café de gingembre en poudre
- 1 pincée de sel
- 1 cuillère à soupe de poivre rose
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 1 cuillère à café (environ 5 g) de farine de riz
- 100 ml d'eau
Les matériaux nécessaires
- Casserole avec couvercle
- Presse-agrumes
- Passoire
- Scoop
- Un verre
- Cuillère à café
- Râpe à citron ou rangée
Préparation
- Massez d'abord les filets de perche avec du gingembre en poudre (ou du gingembre frais pelé et râpé) et du sel.
- Faites chauffer une cuillère à soupe d'huile dans une poêle et faites revenir les filets à feu vif, en les retournant souvent - mais doucement - jusqu'à ce qu'une croûte croustillante se forme.
- Râpez les zestes d'orange et de citron. Pressez le jus d'agrumes et filtrez-le dans une passoire.
- Verser le jus d'agrumes sur le poisson en baissant le feu pour éviter l'évaporation du liquide. Ajouter les baies roses et les zestes de citron et d'orange râpés.
- Poursuivez la cuisson pendant 15-20 minutes, selon la taille des filets.
- Peu avant la fin de la cuisson, dissoudre la fécule de riz dans 100 ml d'eau et la verser sur le poisson : de cette façon, une sauce épaisse se formera.
Veuillez noter
Si la sauce s'évapore trop pendant la cuisson, vous pouvez ajouter du jus ou diluer la sauce avec de l'eau ou du vin blanc.- Cuire encore quelques minutes et servir en décorant de tranches d'orange et de citron.
Commentaire d'Alice - PersonalCooker
Description nutritionnelle du plat en quelques mots ? Beaucoup de protéines à haute valeur biologique, peu de calories, beaucoup d'acides gras polyinsaturés bons pour la santé, des antioxydants et des sels minéraux. Bref, un plat bien-être qui met l'eau à la bouche.Valeurs nutritionnelles et Santé Commentaire sur la recette
La Perche aux Agrumes est un plat riche en protéines à haute valeur biologique, avec très peu de glucides et une portion modeste de lipides. La bonne répartition des graisses et la quantité de cholestérol en font un plat adapté également au régime alimentaire du sujet souffrant d'hypercholestérolémie. L'apport énergétique est modeste, donc il se prête aussi au régime contre le surpoids.La portion moyenne de Perche aux Agrumes est d'environ 200-300g (190-285kcal).
