Aujourd'hui, nous allons parler du bien connu ZONE DIET.
C'est un régime inventé par Barry Sears, l'américain qui a consacré ses études à l'interaction entre les molécules nutritionnelles et la réponse hormonale du corps humain.
Le régime de zone est né comme une thérapie nutritionnelle visant à améliorer l'état de santé. Cependant, son « atout », c'est l'aspect qui l'a rendu célèbre dans le monde entier, est sa grande EFFICACITÉ dans la lutte contre le surpoids.
Évidemment, comme pour de nombreux "régimes innovants", DERRIÈRE LA PLUS NOBLE INTENTION, il y a plusieurs aspects négatifs qui doivent être pris en compte.
Précisément à titre informatif, avec les prochaines diapositives, nous essaierons d'approfondir les ORIGINES, OBJECTIFS, APPLICATION, AVANTAGES et INCONVÉNIENTS du célèbre RÉGIME DE ZONE.
Comme prévu, le ZONE DIET est le résultat d'études menées par le biochimiste de recherche Barry Sears. L'Américain, également président de la "RESERCH INFLAMMATION FOUNDATION", enquêtant sur les réactions entre les molécules nutritionnelles et la réponse hormonale de l'organisme, a examiné quelques INTERACTIONS responsables de l'apparition des maladies dites du bien-être.
Plus précisément, selon Sears, les aspects à prendre en compte sont essentiellement 2 :
- le contrôle de l'INSULINE, c'est-à-dire l'hormone anabolique responsable de l'accumulation adipeuse
- et le contrôle des EICOSANOIDDES, ou des molécules PSEUDO-HORMONALES responsables de l'augmentation et de la réduction de l'INFLAMMATION
- Espace comme « gamme de bien-être psychophysique »
- et "PLAGE de concentration OPTIMALE d'INSULINE dans le sang"
Les moyens utilisés dans le régime de zone sont : une alimentation correcte (et ci-dessous nous comprendrons QUOI), une activité physique motrice pondérée, une gestion psycho-physique du stress et une intégration des acides gras essentiels du groupe des oméga 3.
En essayant de simplifier au maximum les CONCEPTS pour obtenir une plus grande lisibilité, nous listons les objectifs du régime de zone :
- Glycémie modérée
- Optimiser le ratio INSULINE-GLUCAGON
- Optimiser le ratio EICOSANODES INFLAMMATOIRES - EICOSANODES ANTI-INFLAMMATOIRES.
Tout d'abord, pour modérer la glycémie, il est nécessaire d'apporter une plus faible quantité de glucides que, par exemple, le régime méditerranéen.De plus, ces glucides doivent être en petites portions, c'est-à-dire avec une CHARGE glycémique faible, et avec un INDICE glycémique faible. Avec moins de sucre dans le sang, vous obtenez également une libération plus faible d'INSULINE. Ensuite, selon le régime de zone, il est également NÉCESSAIRE d'associer une partie des protéines à des glucides, qui à leur tour facilitent la libération du GLUCAGON, ou l'hormone qui s'oppose à la montée de l'insuline elle-même. Nous vous rappelons que l'insuline est une hormone produite par le pancréas qui, si en EXCESS, a une fonction GRAISSANTE et favorise la libération des EICOSANOIDDES INFLAMMATOIRES qui sont à leur tour responsables de l'ATEROSCLÉROSE.
Au sein d'un même repas, en plus des glucides et des protéines, il est également nécessaire d'insérer une portion de lipides principalement insaturés (ou BONNES GRAISSES), car ils sont bénéfiques et protecteurs contre la dyslipidémie et l'athérosclérose. Ceux-ci peuvent être inclus dans les aliments d'origine animale et végétale.
De plus, pour atteindre pleinement les objectifs ci-dessus, le régime de zone suggère d'utiliser abondamment des aliments riches en fibres alimentaires, sels minéraux, vitamines et antioxydants. Nous vous rappelons que les fibres alimentaires, les lécithines et les phytostérols ont une fonction HYPOCHOLESÉROLÉMISSANTE et que certaines vitamines (i.e. A, C et E), certains sels minéraux (i.e. Zinc et Sélénium) et diverses substances phénoliques végétales, possèdent tous une remarquable fonction ANTIOXYDANTE.
Le régime de zone ne prend PAS en compte l'importance énergétique de la nutrition, mais plutôt l'impact métabolique des nutriments contenus dans les aliments ; cependant, comme nous le verrons plus tard, il s'agit simplement d'une DEMI-VÉRITÉ !
Maintenant que nous avons clarifié les objectifs de santé du régime de zone, essayons de comprendre comment les traduire en aliments. Je préviens immédiatement tous les aimables auditeurs que ce n'est PAS un concept simple à comprendre, et en même temps je m'excuse auprès de tous ceux qui le connaissent pour le manque de précision avec lequel je vais le décrire.
Tout d'abord, il est déconseillé de jeûner plus de 5 heures, c'est pourquoi l'organisme diététique prévoit au moins 4, mais mieux 5 ou 6 repas par jour. Chaque repas, principal ou secondaire, doit respecter une DISTRIBUTION D'ENERGIE de :
- 30% de protéines (provenant principalement de viandes aviaires, poissons, crustacés, mollusques, blancs d'œufs et fromages très maigres)
- 40% de glucides (provenant essentiellement du fructose des légumes et des fruits, à l'exclusion des légumineuses, des tubercules et des céréales à l'exception de l'avoine)
- 30% de lipides (provenant essentiellement d'huiles végétales pressées à froid, de poisson, de fruits secs).
- Glucides 9g
- Protéines 7g
- Lipides 3g
Il faut alors comprendre COMBIEN DE BLOCS nous avons pour composer notre alimentation. Le calcul et les algorithmes sont un peu compliqués et, si vous voulez approfondir le sujet, je vous propose de le faire en lisant le livre Sears. Je préciserai simplement que :
- Vous devez d'abord calculer votre masse maigre en kilogrammes
- Ensuite, il est multiplié par un coefficient SPÉCIFIQUE basé sur l'activité physique
- A partir de ce nombre, il est possible de déduire les besoins totaux en protéines
- Ce chiffre, divisé par 7, nous donnera le nombre de MINI-BLOCS de protéines
- Enfin, en effectuant la bonne proportion, les MINI-BLOCS restants de lipides et de glucides sont obtenus.
De plus, la gestion des repas du régime de zone nécessite une certaine MAÎTRISE. Il va à l'encontre de la plupart des habitudes alimentaires de l'homme contemporain et, pour cette raison, dans de nombreux cas, il échoue à long terme.
Ensuite, dans une analyse nutritionnelle, le régime de zone pourrait être contesté à bien des égards. Indépendamment du fait qu'autour du bassin méditerranéen la consommation de céréales et de légumineuses représente 50% de l'alimentation, nous soulignons que la stratégie alimentaire de Sears prévoit un apport énergétique total TROP FAIBLE. Le régime de zone se targue d'ignorer le concept de CALORIES et déteste les régimes hypocaloriques. Ce serait certainement une base appréciable... si ce n'était du fait que la ZONE LUI-MÊME est un régime hypocalorique ! Pour comprendre cela, il suffit de comparer un régime méditerranéen hypocalorique (à 70 % de l'énergie normale) et un régime de zone pour une même personne.
De plus, lorsqu'une activité motrice régulière est recommandée, celle-ci n'est pas prise en compte dans l'estimation initiale et représente un épuisement calorique supplémentaire qui aggrave le bilan énergétique total.
L'apport en glucides est TROP FAIBLE pour soutenir une activité physique INTENSE et PROLONGÉE, entraînant une baisse des performances et (à long terme) une diminution de la masse musculaire impliquée. Une complémentation alimentaire en malt dextrine est donc toujours nécessaire en association avec l'exercice physique !
Il y a aussi un DOUBLE apport en protéines par rapport au besoin d'une personne sédentaire. Cela signifie qu'il ne prédispose PAS (et ne peut être adapté) à la nutrition clinique en cas d'insuffisance rénale ou hépatique. De plus, dans le cas du diabète de type 2, l'excès de protéines dans l'alimentation est ELLE-MÊME un facteur de risque supplémentaire de dégénérescence de la fonction rénale liée à l'hyperglycémie chronique.
L'apport en fibres et molécules anti-nutritionnelles est souvent EXCESSIF ; malgré les nombreux bienfaits que l'on peut tirer de l'abondance des fruits et légumes, l'excès des molécules précitées peut entraîner des effets secondaires tels que : diarrhée et diminution de l'absorption de certains sels minéraux très importants pour l'organisme.
La nécessité de S'INTÉGRER aux oméga 3 pour équilibrer l'apport massif d'oméga 6 est une indication de DÉSÉQUILIBRE NUTRITIONNEL. Selon certaines recherches menées in vitro, l'excès d'oméga 6 peut provoquer l'effet inverse de celui défini par le régime de zone ; ces graisses pourraient en effet augmenter l'inflammation systémique au lieu de l'atténuer.
Enfin, rappelez-vous que la libération de l'hormone insuline n'est PAS exclusive aux glucides. Les acides aminés des protéines et les acides gras des lipides contribuent également à la libération de ces molécules. Cela signifie probablement que l'effet bénéfique de la zone sur le « calme de l'insuline » est plus attribuable à la modération des portions, plutôt qu'à la distribution 40-30-30.
D'autre part, le régime de zone peut également se vanter de plusieurs connotations positives. Parmi ceux-ci, le premier est sans aucun doute un excellent index glycémique et insulinique.La rareté calorique, la promiscuité des macronutriments énergétiques et l'abondance du fructose par rapport aux polymères du glucose favorisent une augmentation lente de la glycémie et une libération tout aussi lente de l'hormone. la modération EMPÊCHE l'aggravation du mauvais cholestérol LDL.
La consommation de cholestérol alimentaire et de graisses saturées est très faible. C'est un facteur protecteur de l'hypercholestérolémie et donc aussi des troubles cardio-vasculaires.
L'apport de graisses monoinsaturées et polyinsaturées, d'autre part, est très élevé. C'est un facteur protecteur de l'hypercholestérolémie, de l'hypertriglycéridémie, de l'hypertension, de l'inflammation systémique et donc encore une fois des atteintes cardio-vasculaires.
L'apport de fibres alimentaires est tel qu'il peut garantir une excellente fonction prébiotique, purifiant des déchets et donc protégeant contre le cancer de l'intestin.
Enfin, l'apport en vitamines, minéraux et antioxydants est très élevé, avec un effet protecteur conséquent contre le stress oxydatif et donc contre toute forme de cancer.
En conclusion, le régime de zone est un régime qui peut favoriser le rétablissement de l'état de santé chez les personnes sédentaires souffrant d'altérations des lipides sanguins, de la pression artérielle et de la glycémie non grave. En revanche, il n'est pas facilement applicable, il n'est pas toujours bien toléré et (sans supplémentation spécifique) il ne se prête pas à la nutrition des sportifs les plus engagés et à la clinique dans des conditions d'insuffisance hépato-rénale.
