Le yoga vous aide à mieux dormir
La pratique du yoga est un excellent remède pour un sommeil profond et réparateur. Les raisons sont multiples et se situent parmi les différents bienfaits de la discipline : elle permet de se détendre et de relâcher les tensions physiques, mentales et émotionnelles accumulées. Améliore la respiration et l'énergie vitale, le prana. Selon une enquête menée en 2012 par le National Center for Complementary and Integrative Health, plus de 55 % des personnes qui pratiquaient le yoga avant d'aller au lit ont déclaré qu'elles dormaient mieux. 85 % des participants ont déclaré que la pratique du yoga aidait à réduire stress.
Cela est principalement dû au fait que, contrairement à la course à pied, au HIIT ou à d'autres entraînements de haute intensité, le yoga apaise l'esprit et le corps, ce qui permet à tous les deux de se détendre complètement.
Comment pratiquer avant d'aller au lit
Ces positions, en particulier, contribuent efficacement à libérer l'esprit des soucis et angoisses du quotidien et le corps de la fatigue et des contractions musculaires accumulées. Il est bon de maintenir la position, même fatigante, pendant au moins cinq minutes, avant de la changer. Pratiquez ces positions directement sur le lit, et confortablement en pyjama (il ne s'agit pas de transpirer, mais de se détendre).
Postures de yoga avant de dormir
Sukahasana
Position particulièrement simple, à tenir directement sur le lit avant de dormir.
- Gardez la colonne vertébrale droite et le corps stable e détendu, amenez vos mains au-dessus de vos genoux avec vos paumes vers le haut.
- Respirez naturellement, restez immobile et détendu.
- Libérer les pensées de l'esprit.
Salabhasana
Ceci est une variante plus simple de la position du criquet. Salabhasana est un asana énergisant, il renforce le dos et fait fonctionner le diaphragme. Cela peut sembler fatiguant, mais cela aide à détendre les muscles et à améliorer la digestion.
- Allongez-vous sur le ventre avec un oreiller en dessous, de la poitrine au pubis.
- Joignez vos mains derrière votre dos, en les étirant vers vos pieds.
- Inspirez, appuyez le pubis vers l'oreiller et étirez-vous vers l'avant et vers le haut, de la poitrine et de la tête, et vers l'arrière avec les jambes, en gardant le cou-de-pied pressé contre le matelas.
- Respirez profondément et lentement pendant la pose.
Supta Baddha Konasana
Aide à obtenir une relaxation profonde du corps et de l'esprit. C'est un asana qui aide à détendre et à détendre le bas du dos et l'abdomen, ouvre la poitrine et les hanches, étire les cuisses et améliore la circulation.
- Placez un ou deux oreillers à partir de la base du dos et sous la tête.
- Joignez la plante des pieds sans les presser l'une contre l'autre et détendez les genoux vers l'extérieur.
- Étendez vos bras le long de votre corps avec vos paumes vers le haut.
- Respirez profondément et lentement.
Balasana
Aussi connue sous le nom de position feuille pliée, ou comme variante de la position bébé, elle aide à dissoudre les lourdeurs du dos, des épaules et de la tête. Idéal pour dissoudre les tensions du corps et de l'esprit.
- Position à genoux, assis sur les talons, les genoux légèrement écartés.
- Placez un oreiller dans le sens de la longueur entre les jambes.
- Penchez-vous en avant avec votre poitrine, votre front ou votre joue reposant sur l'oreiller.
- Détendez vos bras à vos côtés avec vos paumes vers le haut.
Viparita Karani
Cette position de yoga est l'une des plus adaptées pour favoriser le sommeil et mieux dormir. Aide à soulager les douleurs lombaires, étirez doucement les ischio-jambiers (plus vous pratiquez cette position plus vous êtes capable de rapprocher vos hanches du mur, plus vos muscles vont s'étirer) ; favorise la relaxation du plancher pelvien; il apaise les pieds et les jambes contractés et aide à relâcher toute tension qui aurait pu être causée par la position assise et/ou debout toute la journée.
Il aide également à réduire le stress, l'anxiété et l'insomnie, créant ainsi un environnement thérapeutique et vous donnant la possibilité de vous endormir plus facilement pour une meilleure nuit de sommeil.
- Asseyez-vous avec votre côté gauche contre un mur. Le bas du dos doit reposer sur un oreiller.
- Faites pivoter doucement votre corps vers la gauche et amenez vos jambes contre le mur. Utilisez vos mains pour maintenir l'équilibre pendant que vous déplacez le poids.
- Abaissez votre dos au sol et allongez-vous. Reposez vos épaules et votre tête sur le sol (ou sur le matelas si vous le faites au lit).
- Déplacez le poids d'un côté à l'autre et rapprochez le sacrum du mur.
- Laissez vos bras ouverts à vos côtés, avec vos paumes vers le haut.
- Laissez les os de la cuisse libres et détendez-vous, vers l'arrière du bassin.
- Fermez les yeux et essayez de rester dans cette position pendant 5 à 10 minutes, en inspirant et en expirant par le nez.
Jathara Parivartanasana
Cette position est une « excellente alliée contre l'insomnie », car elle stimule le système nerveux responsable du calme. Il détend les épaules et le bas du dos des tensions accumulées, améliore la digestion, masse les disques intervertébraux et ouvre la respiration. Voici la variante avec les jambes fléchies pour obtenir le même effet, mais plus détendue.
- Allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux vers votre poitrine, ouvrez vos bras croisés à hauteur d'épaule avec vos paumes vers le haut.
- Faites une rotation avec les genoux vers la droite en les accompagnant de la main droite, tandis que "l'autre main reste où" elle était. Gardez vos épaules détendues, ouvertes et en contact avec le matelas et, si vous le pouvez, détournez la tête de vos genoux.
- Respirez profondément et profitez de la sensation d'ouverture et de détente. Puis revenez doucement au centre et répétez de l'autre côté.
Le manque de sommeil peut entraîner plusieurs conséquences désagréables pour le corps.
Pour bien se reposer, il peut aussi être utile de pratiquer quelques exercices d'étirement avant de se coucher.
Le yoga peut être ajouté aux stratégies indiquées pour améliorer la mémoire.
Pour améliorer les maux de dos, la pratique du yoga peut être très utile.
Si vous êtes à la recherche d'une « initiative » stimulante, vous pouvez plutôt tenter le défi de 30 jours.
