Entraînement d'endurance anaérobie

MÉTHODES ALTERNATIVES ET INTERVALLES

Les techniques alternées et intercalées sont des méthodes fondamentales pour dépasser les niveaux de performance atteints avec des entraînements longs et moyens.Ces techniques sont basées sur l'exécution de répétitions à intensité sous-maximale, entrecoupées d'une certaine période de récupération à un rythme inférieur. Le reste entre un tronçon et l'autre ne doit donc pas être complet ; au contraire, l'athlète devra continuer l'effort à une allure plus ou moins modérée.

Lors des répétitions à intensité sous-maximale (durée généralement 30"-3"), il y a une production massive d'acide lactique qui fait contracter une certaine dette d'O2 en peu de temps. Dans la période de récupération qui suit, le cœur et les poumons restent particulièrement stimulés, dans le but de combler la dette d'oxygène et d'éliminer le lactate produit. Un tel entraînement est utile pour améliorer la puissance aérobie (quantité maximale d'énergie produite par le métabolisme aérobie dans une unité de temps) et la résistance aux lactacides (la capacité de supporter et d'éliminer l'acide lactique). Il y aura également une amélioration générale cardiovasculaire et respiratoire, ainsi qu'une endurance mentale et une aptitude à l'effort plus efficaces. La méthode par intervalles améliore également le seuil anaérobie et évite la bradycardie (réduction de la fréquence cardiaque avec difficulté à atteindre les valeurs de FCmax à l'effort) induite par la course continue à faible intensité.

Les méthodes d'entraînement alternées et entrecoupées sont particulièrement nombreuses, puisqu'il est possible d'intervenir sur l'intensité, le nombre et la durée des répétitions, sur le type de terrain (montée, descente, etc.), sur le rythme et la durée de récupération. le flartlek (jeu d'allures) est le moins structuré, car l'athlète s'entraîne sur un terrain (vallonné, rural...) qui l'oblige à varier le rythme (montées, descentes, passages bosselés, flaques d'eau, etc.). Il y a donc une interaction non négligeable de l'athlète avec la nature, à tel point que le fartlek est souvent considéré comme une stratégie régénératrice (le rythme est aussi imposé par les sensations individuelles), plutôt qu'un conditionnement (précisément parce qu'il manque de structure). spécifiques au geste de compétition sont les tests répétés, dans lesquels l'athlète s'engage presque au maximum dans des sections mesurées ou dans des périodes de temps préétablies, pour ensuite récupérer selon ce qui est établi par le programme. En plus d'un essai à l'autre, une période de récupération supplémentaire et plus longue peut également être accordée entre une série (groupe de 3 à 6 répétitions avec récupération relative) et l'autre.

Ces méthodes, comme prévu, sont typiques des athlètes avancés et utiles pour tous ceux qui souhaitent optimiser leurs performances ; certes, dans leur conception classique, ils ne conviennent pas au débutant, qui pourrait encore alterner de courtes séquences de marche avec d'autres de course pour s'habituer progressivement au geste, sans trop surcharger les systèmes cardiovasculaire et musculo-squelettique. En dehors de ce dernier cas et en excluant également le fartlek classique, les méthodes par intervalles nécessitent des temps de récupération adéquats, afin de permettre à l'organisme de métaboliser les charges d'entraînement.En effet, une reprise inadaptée risque d'avoir les effets inverses de ceux espérés ; pour cette raison, ces séances sont généralement séparées par au moins 3 ou 4 jours au cours desquels se déroulent des entraînements différents et en tout cas moins exigeants.

Méthodes d'entraînement en résistance anaérobie

L'entraînement de l'endurance anaérobie vise à augmenter la puissance des mécanismes énergétiques qui se produisent en l'absence d'oxygène.Le principe général est de soumettre le corps à un travail de haute intensité mais de courte durée. Dans ce cas également, les méthodes d'intervalle sont largement utilisées, dans lesquelles les répétitions ont cependant une intensité plus élevée (jusqu'à 95-100% du plafond) et une durée limitée. « d'élasticité et de réactivité musculaire, mais aussi, très important. , la tolérance individuelle à l'acide lactique (produit massivement à des intensités sous-maximales) ; de plus, une meilleure efficacité de la pompe cardiaque et la capacité/vitesse de récupération après des changements de rythme sont acquises.

L'entraînement à la résistance anaérobie alactique est également réalisé avec l'application d'exercices avec surcharges et opposition, notamment lorsque l'on souhaite améliorer la force résistante (soulever des poids, courir avec une veste lourde, courir en montée, tracter ou mieux pousser un objet, porter des ceintures de freinage ou " baignoires" en natation, etc.); les sauts courts et les sprints avec une augmentation progressive de la longueur sont également utiles. En cyclisme, un exemple classique est donné par le S.F.R (Climb-Strength-Endurance), dans lequel des vitesses particulièrement longues sont poussées dans certaines montées à basse vitesse de pédalage (30-40 tr/min). Comme son nom l'indique, ce travail stimule la force résistante, mais aussi la force lactique (si courte), ainsi que la résistance lactique (si moyenne) ou spécifique (si longue).